健身我们经常听说“新手练胸，老手练背”，虽然有些夸张，但是背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大核心肌群。
每个人心中都有个“倒三角”体型，背部训练非常关键，是必练。
无论是减脂还是增肌，力量训练都不能忽视，而练背能大大提高基础代谢，让你的减脂效果更好。
背部训练无器械不行，徒手很难训练，如在健身房那会有很多专业练背的器械；如果在家，哑铃和拉力绳是最合适不过的器械了。
6个动作，可单独抽出一天训练，也可与胸部训练整合在一天练，具体因人而异，另外练背请按照顺序进行，尽量将动作难度大，承受强的动作放在前边，这是为了防止后期由于力量不足而导致损伤。
动作一、引体向上
采取宽卧正手方式进行训练（反手原动肌在手臂，不建议采用），共四组，每组根据个人情况制定次数，一般为6-8次，间隔休息75秒-90秒左右。
动作二、宽握拉杆下拉
背部训练常用动作之一，共四组，每组8-12个，间隔休息30-45秒
动作三、俯身杠铃划船
共四组，每组根据个人情况可以在6-8次、10-12次之间选择，间隔休息45秒
动作四、T把划船
共四组，每组8-10次，间隔休息45秒
动作五、单臂哑铃划船
共四组，左右手臂交替为一组，各边10-12次，挑选超出个人最大重量的50%（比如一般使用20公斤的哑铃，则请选中30公斤的哑铃进行刺激训练），间隔休息45秒
动作六、罗马尼亚硬拉
注意要点：
训练前记得10分钟热身；
训练中记得补充水分；
训练完后一定要拉伸；
背部训练可与胸部合在一起，具体因人而异
