德国壮汉训练法专治各种增肌不服

GVT训练法（German Volume Training，简称GVT）也称德国壮汉训练法，在上个世纪七十年代起源于德国，九十年代被引入奥林匹克举重界而受到广泛关注，在健美领域也称10组10次（共100下）训练法。

GVT训练法是针对一个目标肌肉群采用60%的重量进行每组10次的重复练习，组间休息60~90秒，训练过程中负重不变。虽然听起来很简单，但实际上并不容易做到。这种训练法可以让肌肉块头达到最大化的增长。

GVT训练法已经流行了几十年，被健身界称为疯狂而有效的肌肉增长训练法。GVT比较适合中级及以上的训练者，运用于专业训练及帮助运动员增肌和突破平台期。因为这种不一样的训练方式能带给身体新的刺激，从而获得不一样的训练收益。健身小白们不要轻易尝试。因为新手对动作姿势和训练强度的把控还没有那么好，一上来就那么大训练量，很容易训练过度和受伤。

GVT的理论是在一个关键的多关节动作中完全榨干参与运动的肌肉纤维，而不是在多个动作中把疲劳分散在不同的肌肉纤维上。如果所选的动作是一个关键的复合运动，那么相关肌纤维的募集能力自然会比较高，而且高负荷运动后导致的相关肌肉纤维的超代偿效应也会出现。因此，GVT所采用的主要练习动作是深蹲、卧推、硬拉及正反手引体向上等。

GVT的训练注意事项

1、合理安排分化训练

如果你第一次采用这种训练法，一周训练3次会比较好，因为你要考虑到这是个非常巨大的训练量。休息日穿插在两次训练日之间。

2、选择训练

除了选择运动方式之外，你还要考虑最好的运动器械。哑铃要比杠铃更难控制，特别是在消耗了巨大体力后，因此以杠铃为基础的综合性训练才是最佳的选择。

3、选择重量

这是个决定性的因素，因为太重或者太轻都会降低训练效果。建议使用单次举起的最大重量（1RM）的60%进行训练。举例来说，如果你卧推的最大重量是300磅，就用它的60%，也就是180磅。

4、设定组间休息

准确地将休息时间控制为90秒，随着疲劳的累积，看似容易的第一组很快就会过去，之后随着疲劳感加剧，你会想休息更长的时间，但这时严格控制休息时间就有助于训练更有效果。

5、给训练加码

最基本的训练就是要做完这10组训练，但这并不是全部训练内容。随后增加一些训练，从不同的角度做些训练，可以做3组、每组8~10次。根据体能水平，再增加1~2个动作。