练腿日幸存后的第二天：
下床靠借力
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爬行很吃力
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挤牙膏都费力
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干什么都不给力
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当然这只是一种调侃
肌肉酸痛≠训练到位
延迟性酸痛强弱取决于你的训练方式
训练次数越多、体量越大
组间休息越短
次日的延迟性酸痛就会越强
相比之下
如果你采用5x5这类低次数训练
酸痛感就会少很多
但这不代表练的不到位
训练时的泵感强弱
以及训练后肌肉的疲劳程度
才是反应训练是否到位的2个条件
最后给肌友们带来6个动作
锤炼你的大腿
动作一、腿举 4x20次
先做5个宽距腿举
用3秒起、3秒落的动作节奏
之后用中等脚距
用5秒钟下落，爆发力推起
最后切换窄距
连贯的做10次
动作二、哈克深蹲 4x15次
重心在脚跟上，意识集中在股四头去发力
注意脚在踏板的高度，不要过低
膝盖弯曲时不应该超过脚尖
动作三、箭步蹲+直腿硬拉+相扑深蹲x4组
这是一个加强股后侧肌群的三合组
先从箭步蹲开始，走20步为1组
之后直接开始哑铃直腿硬拉
选择一个能做10次的重量
最后手持哑铃做相扑深蹲
站距约是2倍肩宽、脚尖尽量向两边打开
做10次，全部完成后休息30秒
动作四、颈后深蹲 3x力竭
使用最大重量的60%-70%
尽量每组都蹲到力竭
一定要注意安全
目标深蹲架
冲鸭
