女生经常坐着办公，下班回家就是摊着，不是看电脑就是看手机，像这样的情况女生身材都会有几个共性的问题，第一个是中段的肥肉比较多，肚子上会有游泳圈，屁股会比较扁，大腿还会堆积肥肉。第二是就是上身力量比较弱，很容易造成含胸驼背和头颈前伸的问题，姿态比较不美好，同时手臂肌肉不紧实，就会有“拜拜肉”。所以我们需要为自己定制一个臀腿训练计划，向这些问题说再见，迎接属于你的翘臀大长腿！
良好的臀腿力量能让你的身体稳定性更好，无论现年龄阶段还是中老年时期，强大的下盘力量可以减少许多不必要的腿部问题，比如腰腿疼痛、走路无力等。臀腿训练应该从年轻时开始，这样能保护我们的腿部，让身体有一个强大的力量支持。
在进行臀腿训练时，我们得全面激活腿臀肌群，这样做才能提高训练质量，臀腿肌群的增强效果才会更好。在未来的训练中，你才能感到明显的肌肉本感十足，肌肉和力量的效果明显提升。
第一个动作：开合跳
做30次，开合跳很适合热身，因为它能很快的提高我们的心率，还能活动到全身几乎所有的肌肉，而且有一定的伸展性。
第二个动作：斜向后侧步蹲
做10-12次，做3组，组间休息30秒。
做这个动作时，要把重心稳定在前脚脚跟的上方，不能让重心一起往后侧。起身的时候要感受到前侧臀部的发力感觉，如果感觉不到，代表你的动作做错了。可以在胸前举一个哑铃来增加难度。
第三个动作：保加利亚深蹲
做10-12次，做3组，组间休息30秒。
想要练习到臀部和大腿后侧，身体可以稍微的往前倾斜，背部需要打直，双手可以各拿一个哑铃放在身体的两侧。
第四个动作：相扑深蹲
做10-12次，做3组，组间休息30秒。
相扑深蹲和普通的深蹲相比，步距要再宽一些，这样会减少对大腿前侧的刺激，增加对大腿内侧的刺激。动作过程中，上身一定要挺直，臀部和大腿内侧一定要用力夹紧，把身体往上顶。如果是大腿内侧肌肉比较松弛，可以选择这个训练动作。
第五个动作：直腿硬拉
做10-12次，做3组，组间休息30秒。
做直腿硬拉我们需要注意，哑铃不是用手拉上来的，也不是使用后背的力量把它挺起来，而是用大腿后侧的力量把上身顶起来，如果大家觉得后背酸痛就是做错了，所以记住是大腿后侧作为发力点。
