很多人认为背部的训练很难，因为背部的肌肉很难感受到发力，再加上复杂的肌肉群，让背部的训练也变得复杂，在健身房可以看见很多人拥有粗壮的手臂或者是硕大的胸肌，但是却看不到宽阔的背部。确实想要练出完美的背部并不是那么容易，但其实难度也没有那么大，你得找到背部训练的侧重点以及一些训练技巧，现在就教给大家。
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单臂下拉
这个动作的目的并不是训练背部，而且为之后的背部训练起到预热的作用，把背阔肌活动开，建立神经与肌肉的联系，为接下来的动作激活背阔肌，让你在后面的训练中，能够有更好的状态，达到最大程度的刺激，这就是这个动作的目的。
在这个动作中你们会发现，有侧向弯曲脊柱的动作，这是因为背阔肌会在腰椎侧向屈曲中起到协同的作用，再加上手臂的下拉，会充分的将背阔肌热身。
背部的训练一定少不了的一个动作就是高位下拉，这是一个练背阔肌的王牌动作，之所以不选择引体向上是因为引体向上这个动作的难度略大，很多人无法以标准的姿势完成，导致训练效果不佳，这个动作可以适用于任何程度的健身者，所以作为必练的动作。
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高位下拉
要知道握法在背部的训练中是非常重要的因素，不同的握法会产生不一样的训练效果，在这个动作中，宽距正握对于背阔肌的激活程度是最高的，背阔肌的发力也会更多，一些人喜欢反握的方式来训练，因为这样会更容易一些，但是这会让肱二头肌参与更多，导致需要让背阔肌来承受的重量被肱二头肌吸收，就会影响背部的训练。
身体的角度也会影响训练，上身在后仰15度左右，会让你募集背阔肌的能力更强，所以只要你不用惯性，略微的一些自然后仰效果会非常的显著。
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窄中立握法下拉
这个动作的主要目的是通过肩关节的伸展来训练背阔肌，这个动作会让我们的肘部下落到躯干的前侧，肩关节的伸展是背阔肌的另一个主要功能，通过一个略有不同的动作模式来训练。
这个动作的好处就是动作幅度更大，尤其是当你收紧肩胛骨以后，还会有菱形肌和斜方肌的介入，对于背部的整体发展是非常好的，并且还可以改善一些例如圆肩、驼背的体态问题。
大多数的背部训练都是用手肘来主导的，而不是手臂，手肘的运动轨迹能够更好的练到背阔肌，所以不管是下拉还是划船的动作，都要用手肘来主导发力，这时你会发现训练效果和以前大不一样。
当你掌握了背部训练的要领和一些小技巧时，你的成长就会变得非常快，其实背部的训练并没有大家想象的那么难。
和胸部训练一样，首先要感受肌肉的发力，尽可能多的提高自己募集肌肉的能力，然后完善自己的运动轨迹以及发力模式，再适当的增加重量和训练量，你会发现背部也是非常容易练出来的。
