俗话说：“新手练胸，高手练背，大师练腿”！一个宽厚的背部肌群就决定了你的健身等级，可想而知练背是有多难！背部肌群之所以难练是因为背部不像胸部肌群那样更容易体会到发力感；同时，也盲目的增大重量也使得动作变形而没有效果。
对于健硕“虎背”的打造，建议一周2次或两周3次的频率，毕竟大肌群的生长需要更多的时间和充足的休息。同时，要增加蛋白质的摄入或相应加大健身补剂的食用。那么接下来详细说下如何打造健硕的背部肌群：
新手练胸，高手练背，健身教练常用的四个动作帮你打造厚实背部肌肉
第一个动作：引体向上
引体向上一直都是通过自重打造健硕背部的有效方式之一，这个动作对场地、器械的要求比较低，甚至在小区的公共健身场所也能进行。双手与肩同宽或稍宽，利用背部肌肉的收缩带动身体向上，双脚可以交叉起来，避免锻炼途中乱动。
当然对于刚练背的女性肌友们来讲，或许手臂的力量不够而导致动作不到位的情况，大家可以采用史密斯机来协助完成。
第二个动作：坐姿高位下拉
值得注意的是：坐姿宽距高位下拉更多的是训练背部肌群的宽度，而坐姿窄距高位下拉更多训练的是背部肌群的厚度，因此各位肌友要根据自己的情况来选择动作咯。这个动作在练习要注意收紧肩胛骨，然后身体可以稍微的后倾斜，用背部力量带动双手往后下拉（双手像钩子一样勾住T杆即可，运动过程中尽量不发力或少发力）。
第三个动作；单臂哑铃/杠铃划船
其实无论是单臂哑铃划船还是俯身杠铃划船，动作基本上相似，但一些细节的地方还是需要注意的：俯身将背平行于地面，注意不要弓腰，手臂紧贴身体两侧，利用背部力量将哑铃/杠铃沿着身体两侧向后拉。
第四个动作：固定器械--划船机
也有很多固定器械能够打造背部肌群的厚度，比如这样的划船机：
新手练胸，高手练背，健身教练常用的四个动作帮你打造厚实背部肌肉
当然你也可以这样做：
新手练胸，高手练背，健身教练常用的四个动作帮你打造厚实背部肌肉
用固定器械来做背部肌肉的收尾，你可以收获到不错的背部刺激感觉。在练习时背部还是要注意收紧，不要放松的去完成练习。
