说到练腿，相信不少朋友都不会陌生，很多朋友比较惧怕练腿日，毕竟大多人在高强度的练腿时容易有缺氧的感觉，甚至会发生呕吐的情况。即便如此，腿部训练仍然受到很多朋友的欢迎，它能让我们的身体释放更多的睾丸激素和生长激素，促进肌肉的生长，还能增强我们的腿部力量和核心力量。说到这里，相信很多健身新手会对练腿比较感兴趣，但可能苦于不知道如何着手。没关系，今天方少就为大家分享新手练腿的训练方法，五个动作让你的臀腿更有感觉。
1、史密斯机深蹲
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PS：史密斯机深蹲与杠铃深蹲的动作要领一样，需要注意的是我们在训练时必须挺直腰背，收紧腹部核心，背部肩胛骨扣紧，双脚距离与肩同宽，脚尖略微朝外，下蹲时膝盖不要超脚尖过多。我们做整个动作需要保持身体稳定，慢落快起，注意调节呼吸节奏。
2、腿举
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PS：我们在做腿举时，下背部要贴实板凳，膝盖不要内收，让膝关节与脚尖处在同一个方向上，与此同时脚后跟需要紧贴防滑挡板。
3、俯卧腿弯举
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PS：当我们做俯卧腿弯举时，身体俯卧贴实板凳，双脚打开与髋同宽，脚踝附近的位置勾住靠垫。在动作过程中，我们的腰部不要拱起借力，缓慢还原至插片不完全下落，同样需要控制好呼吸节奏，呼吸速率保持在2-4s。
4、坐姿腿屈伸
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PS：当我们做坐姿腿屈伸时腰背挺直贴靠在平板上，双脚打开与髋同宽，脚踝附近的位置卡住挡板，需要感受股四头肌发力带动腿部向上完全伸直，同样是缓慢还原至插片不完全下落，控制好呼吸节奏，呼吸速率保持在2-4s。
5、坐姿髋外展
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PS：当我们做坐姿髋外展时，腰背挺直尽量靠在平板上，保持身体稳定，吐气时两腿往两侧靠垫方向发力（保持1-2秒），吸气时让大腿在重量的拉动下自然收紧，重复这个动作。
对于新手来说，以上的训练并不需要你做多大的重量，只需要感受目标肌群的收缩发力，方少建议大家的训练组数为3到4组，每组次数为8到12次，组间的休息时间尽量不要太长。
