胸肌发达的男人，哪怕只是穿一件T恤都能够把性感与魅力展现得淋漓尽致; 宽厚的胸部更能给人稳重可靠的安全感，最健美的胸肌应当如同古代的铠甲一般，形体饱满、棱角分明、线条优美。
高级训练需要选择重量比较大的器械，这样的效果比较明显。这些动作主要锻炼胸大肌，后背的腾空更有助于对目标肌肉的刺激。
动作一：哑铃超级飞鸟
要点一：身体平躺在凳子上，两腿分开，踏实地面，双腿弯曲呈90度，腰部中间部位接触凳子的边缘，臀部处于腾空的状态，此时双手紧紧握住哑铃，将哑铃放在大腿上，头部离开凳子，眼睛注视手部动作。
要点二：胸部保持挺直状态，手臂伸直将哑铃放于胸部上方，此时注意臀部要低于凳子，双腿发力要保持身体平衡。头部贴实地面。
要点三：双腿位置保持不变，肘部保持一定的角度做扩胸运动，将哑铃落在身体的两侧掌心旋转至身体前。
要点四：双臂打开，胸部要挺直，打开胸腔，手肘要低于肩部的位置，肘部的关节大约保持160度。
值得注意的是：调整好呼吸。
动作二：上斜杠铃卧推
要点一：首先，两脚踏实，背部和肩部都要仅仅贴着凳子上，胸部挺直，两手紧握杠铃使用宽距握法，掌心向上，杠铃位置放置在锁骨处，肘部角度保持在30-45度
要点二：胸部肌肉发力收缩来将杠铃上举，两个手臂尽量伸直，达到最高处停留1-2秒，然后慢慢将杠铃放下来，回归原始位置。
值得注意的是
呼吸方法同哑铃上斜板飞鸟式动作一样。动作进行时腹部始终收紧，腰部微微弓起，高度以一手掌的厚度为宜，避免塌腰。另外，动作要非常注意控制杠铃的起落速度，重量选择上要从轻到重，在训练两组后方可适当加重，否则容易造成身体的损伤。
动作三：哑铃下斜板卧推
要点一：首先身体要仰卧在下斜板上，头部要比下肢低，两条腿弯曲夹住凳子下端，起到固定位置的作用，手上紧握着哑铃，放在髋关节的地方，掌心相互对立。
要点二：手腕翻转，手臂弯曲，做扩胸运动，胸腔打开，将哑铃放下。
要点三：胸部挺直，带动手臂伸直，将哑铃推到胸部下方，注意掌心朝外，腰部挺直。
要点四：卧姿动作保持不变，掌心旋转做到相对，挺背，头部，肩部仅仅贴着靠背。两条手臂打开，胸部打开，像环抱一个球状物体，双臂打开比头部更低的位置，停留一两分钟，控制力量，匀速慢慢恢复到起始位置，重复此动作3-4组。
教练提示
1.下斜板卧推分为两种，一种是掌心相对，另一种是掌心面对身体下方，根据自身的力量条件作不同的选择，在动作过程中保持挺胸收腹。
2,发力推举和扩胸时，呼气; 动作恢复肌肉放松时，吸气。
