最近，郑爽的漫画腿又上了热搜。每个女生都想要拥有漫画腿，又长又直，还有若隐若现的肌肉线条。
这种腿型可不是想想就能拥有的，下面的5个训练动作，可以帮助我们很多女生练出好看的漫画腿，只要坚持，那就是时间的问题啦。
1、直腿硬举
在练腿的日子，你很难忽略这个动作，但对于初学者，做到标准，会有点困难。
直腿硬举的重点在于髋关节铰链，你的上半身不应该有任何额外的动作，尤其是你的背部。
顾名思义，为了保证“直腿”，做这个动作时，你要把重心维持在脚跟上，同时要让臀部往后，来移动上半身。
注意头的位置，要跟身体一致，在屈体的时候，也要确保头部与你的脊椎呈一直线。确保杠铃或是哑铃靠近你的胫骨，双腿打直。
如果你的柔软度很好，可以有很多动作变化，像是在脚尖下方放杠片。
2、单腿硬举
这个动作有相当多的变化形式，你可以用杠铃或是哑铃，也可以单纯扶着柱子或椅子来进行动作。
这个动作的重点同样在于髋关节铰链，要注意颈部和头的位置。
我觉得这个动作的缺点在于，需要相当好的平衡感。这也就是为什么一开始的时候，你需要扶着椅子或柱子或是墙壁的意义了，可以给你一定的支撑。
如果你的平衡感不是很好，还需要继续努力，长期的坚持训练，一定可以做到脱离辅助，独立完成单腿硬举的。
3、早安式体前屈
早安式体前屈和深蹲有些类似，都需要将杠铃放置在颈后的位置。
只是深蹲的时候，将杠铃固定在斜方肌最厚的位置即可，因为上半身的稳定，杠铃不会随意移动。
但是早安式体前屈不是向下蹲，而是上半身向前屈伸，想要控制好杠铃，需要先从较轻的重量，甚至是自重开始练习，找对动作要领，再加大重量。
4、单腿桥式
做这个动作，你需要一个垫子，你可以只是躺在上面，甚至不需要负重，即使只用自身重量，就足以训练到腿后腱。
平躺下之后，一只脚向上抬起，另一条腿屈起，着地的脚需要踮脚尖，保持两条大腿前侧在一个水平面上。
双手自然放置在身体两侧地面上，利用臀部和大腿的力量，向上顶，臀部到了最高点，依然保持盆骨在中立位。
5、哑铃腿弯举
俯卧在卧推床上，双手紧握两侧的固定把手，双脚勾住哑铃，上半身完全贴紧卧推床，臀部位于卧推床的边缘位置。
屈伸小腿，将哑铃抬起，全程保持动作缓慢，到了最高点，保持臀部位置不变，尽量再向上伸展一下。
这样可以在刺激腿后腱的同时，挤压臀部的肌肉，同时练出翘臀。
如果有条件，也可以使用训练器械来完成腿后侧屈伸的动作，动作要领都是一样的，选用合适的负重即可。
