你是不是也有这种感觉，自己的减脂训练计划，在刚开始的时候有效果，但是训练一段时间就感觉没有什么效果了，而且怎么练都不见体重降下去，有的甚至不降反而上升了。我想很多人在自己的刚开始减脂时都遇到过这种情况，当然这种情况也是最常见的情况，然而有很多人在这个时候放弃了。其实你的减脂训练在刚开始的一个月效果明显，那是因为你刚开始进行训练，身体各个部位都不适应训练，所以对于脂肪燃烧消耗的都非常快，而为什么当训练一段时间后身体适应了，训练时没有了那种气喘吁吁的状态时，反而没有效果了呢，其实这是因为你的身体已经适应的训练，心肺功能增强了，体能情况也提升了，而你的训练却一直没有变，这样身体就适应的了这种训练状态，所以就没有效果了。
健身不管是增肌还是减脂，都是不能让各个肌群适应适应训练的，在增肌时身体适应了训练那么你很快就会进入瓶颈期，同样减脂也是一样的情况，所以任何增肌减脂训练动作，都是不能长期使用一组同样的训练动作的，要经常的循环不固定更换训练动作。最好的方式是每天都使用不同的训练动作进行训练，只有这样才能避免身体适应训练，这样才能有效的规避进入瓶颈期。
当然减脂增肌不仅仅是训练，还有营养问题，影响跟不上或者摄入多了都会影响训练质量和效果，例如你在减脂期间，将碳水和蛋白质摄入的过了超过自己的需求，那么那些没有消耗燃烧掉的，一样会转化为脂肪，所以减脂期间要将蛋白质和碳水，以及脂肪的摄入量保持到最佳水平，不多不少，然后再精彩训练燃烧掉一部分，那么减脂的效果就立竿见影了，很多人减脂失败有很大的原因也是在营养摄入问题上出了错，有的人认为减脂只要不吃肉，不吃肥，只吃水果蔬菜素食就可以了，其实这是非常不对的认知，只吃素你的碳水量摄入就会增高，碳水摄入多了消耗不玩也同样会转化为脂肪。而即使在减脂期间吃肉，甚至吃肥肉脂肪，只要合理的控制摄入量，也同样能减脂（当然蛋白质是人体不可缺少的营养）。
同样增肌也是，有很多人在增肌期间，营养摄入不足，在训练时力量提升不上去，肌肉增长和恢复慢，这些都是碳水和蛋白质摄入不足的问题，所以增肌期间你要根据自己的训练量来摄入营养，一般增肌力量训练期间，蛋白质的摄入量都会高于普通人，在增肌训练期间只要每天每公斤体重保持1.5-2克的蛋白质就足够用了，再高了就会多了，对身体反而不好，这一点也是训练者要注意的。
下面为大家整理一组关于减脂的训练动作，这组HIIT高强度间歇减脂训练动作，可以帮助减脂的朋友极大的提升训练质量，而且对于减脂的效果是非常好，当然在训练时如果你能结合有氧训练就更好，当然即便是这种高强度的减脂训练，你也不能天天做一种动作，要经常的变换动作。这次一共6个动作，训练时每个动作做3组，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。
动作1，自重跳蹲+后踢，
动作2，原地登山，
动作3，蹲式波比跳，
动作4，原地抬腿，
动作5，单车式卷腹
动作6，蹲式跳+蹲式后跨步
