下面的训练会让你的手臂更具有线条感，一共包含四个练习动作，在强化手臂肌肉的同时，还能帮你塑造肌肉的线条，让你手臂的肱二头和三头更加强大。
我们改善手臂的线条，可以让我们肌肉显的更加突出，当你收紧他们的时候，也会为你带来更加强大的力量，以及更可观的肌肉外形，所以塑造线条是很有必要的。
许多人仅仅关注力量的增长，而忽略了对于肌肉线条的打造，于是肌肉毫无章法的生长，让力量不能显露出来，这样子得到的仅仅是肌肉的体积在变大。
手臂的线条不仅出现在我们大臂，前臂的部分其实更容易练出线条来，而许多人在训练时，只注意到了二三头，这些块头大的肌肉，而忽视了前臂肌肉的锻炼。
其实我们在锻炼肱二头肌的时候，或是其他的手臂练习时，只要做一点小小的改动，就可以让你的钱币部分得到很好的锻炼，这样就不用单独做针对小臂的训练了。
小臂的部分主要负责的是手的抓握，那么我们在许多练习之中，都是需要抓握的，所以你只需要加大抓握的难度，例如在抓哑铃时，手掌不要全握，而是半握的方式即可。
这个改动适用于所有的需要抓握的练习，那么在开始练手臂之前，你可以用热身组来熟悉这个改动，并且让你的手臂肌肉，在热身组中进行充血。
动作一：杠铃弯举
这是打造手臂纬度的训练，因此我们把其作为第一个二头肌训练的动作。
因为杠铃较重，所以这个动作做十到十二个就足够了，首先俯身抓起杠铃，手掌就像上面提到过的一样，采用半握的方式来锻炼你的前臂，接着将杠铃下放手臂伸直，然后二头发力将其弯举起来，让大臂和肘关节始终夹紧。
在完成的时候，尽量不要让身体前后的摆动，仅仅利用二头的收缩完成。
动作二：曲杆杠铃屈臂伸
这个动作练到的是肱三头部分，一样的可以改变握法刺激前臂的肌肉。
首先身体躺在健身长凳上，采用手掌正握的握法握杠铃，将其完全放倒在额头上，让你的小臂平面与地面平行，接着把手臂伸直并挤压三头肌，再弯曲手臂下放杠铃，让其回到起初的位置，再多完成几次到计划数量。
下降的过程做慢点，让杠铃平稳的移动，避免其滑落下来伤到自己。
动作三：锤式哑铃弯举
这个练习刺激到的是二头部分，提高我们机体的弯举能力。
选好哑铃握在手中，让你的大拇指朝向上方，身体采用开立的站姿，并且可以适当弯曲双腿，身体重心稳定之后，将两侧的哑铃弯举起来，挤压你的二头肌，可以双手同时做，也可以交替进行。
动作四：过头绳索屈臂伸
拿起绳索之后，用身体旋转将V字绳拉到头顶后方，做的同时，当绳索拉到最高时做顶峰收缩，同样的完成十次左右，让手臂的肌肉得到刺激。
