对健身有一定了解的人都知道，把背练好很重要，但要把背练好是非常难的。我们很多人都会在自己的健身训练中，专门拿出一天来去练自己的背部肌肉，但很多人练了很久的背，自己的背部好像还没什么效果。其中原因有很多，但小编觉得主要还是我们训练时的问题，很大的一个问题就是我们在练背的时候很可能没有很好刺激到自己的背部肌肉。
我们在练背的时候，能把自己的背部肌肉好好的刺激到，也就是我们经常所说的找到练背的感觉，这一点是比较难的。因为大多数人在练背的时候，基本很难就找不到自己背部的肌肉发力感觉，背部如果不能充分的发力，练背自然就会没什么效果了。接下来，小编就给大家介绍一下下面的2个练背动作中，自己背部的肌肉该如何发力。
一，器械坐姿的划船
这个动作可以说是我们练背的黄金动作了，因为在我们在做这个动作的时候，只要自己的动作能够做得正确，做得标准，自己的背部肌肉还是能够很好的去发力。但遗憾的是，我们很多人在做这个动作的时候都不能把动作做标准，从而让我们自己的肩部以及手臂发力过多，进而忽略了背部肌肉的刺激。
那我们该如何标准的做这个坐姿的器械划船动作呢？首先，准备姿势是非常重要的，要确保自己的双脚是能够稳稳的踏在踏板上，自己的双手能够对握，闭握住划船器的把手，然后就是身体要保持直立，不要弯腰。其次，在我们做好了准备姿势以后，就是我们在进行划船的时候。
器械的坐姿划船中，向后的时候，我们的手臂应该尽量夹紧自己的躯干，不要让自己的手臂过于外展，否则就很难找到自己背阔肌发力的感觉，还有就是我们在向后的时候，也不是说躯干是死死保持不动的，躯干可以略微的向后一些，但不要太多。再就是向前的阶段中，我们可以尽量慢一点，直到自己的手臂伸直，但不要让自己的手臂锁死。还有很重要的一点就是，在划船的过程中都不要让自己耸肩。
二，高位下拉
这个动作可以说是由引体向上这个动作衍生而来的，并且高位下拉这个动作要比引体向上容易许多，非常适合很多力量不是很强或者体重比较大的训练者使用。虽然引体向上这个动作训练效果比较好，并且也是非常帅气的一个动作，但这个动作却不是很适合新手。因此，高位下拉就成了一个比较好的练背动作。
要想让我们在做高位下拉时能找到自己背部的肌肉从分的发力，自己在做动作时的准备很重要，首先，我们要注意的就是让自己的脚能够踏实地面不要晃，然后很重要的一点就是调整档轴，让档轴能够恰好固定住自己的大腿是最好的，档轴不能太松也不能太紧，因为太松或太紧的话都不容易让我们做动作。
然后，我们在做动作的过程中，最好使用颈前的高位下拉，因为颈后的高位下拉动作对我们的颈椎压迫会很大。在做高位下拉的下降阶段也就是自己的发力阶段中，把高位下拉的横杆拉到自己的下巴处即可，上升阶段中，手臂自然伸直即可，肘关节不要超伸锁死。还有一点比较重要的一点就是，做这个动作的时候，注意自己的肩关节要保持外展，不要内收。
好了，只要很完美的掌握了这2个练背的动作，小编相信我们就能很好的去背，从而让自己练背会很有好的效果。另外，这两个动作可以说是练背中比较重要的动作了，熟悉并掌握这2个动作以后，你距离拥有好看的背部肌肉就只存在坚持与时间了！
