前言
1、使用自我肌筋膜释放可以容易受伤的肌肉更具弹性。
2、正确使用泡沫轴滚动，你会得到比拉伸更多的好处。
3、消除肌肉组织中的粘连，并通过持续的泡沫轴滚动改善你的姿势。
4、调整压力，学习关键技术，最大限度地利用泡沫轴滚动。
泡沫轴滚动技术
这些技术其实很简单，基本上，你只需使用自己的体重将泡沫轴夹在要放松的软组织与地板之间。 滚动速度要缓慢，在最痛的地方（“痛点”）停止并忍耐疼痛。 一旦这些痛点的疼痛消失，就滚动到其它地方。
为了增加软组织上的压力，需要将更多的体重施加在泡沫轴上。 最简单的方法是将一次滚动两条腿转移到一条腿，或者通过将其中一条腿“叠”在另一条腿上，以增加张力。
另一种技术是从近端（靠近身体中心）到身体的远端（远离身体中心）附着肌肉。 例如，不要一下子将全部的股四头肌滚动，而是先滚动上半部分，放松后，再滚动下半部分。
这是一个重要的策略，因为当你越靠近远端的肌肉-肌腱交界处时，张力会增加，首先滚动近端的肌肉，你可以减少远端的肌肉紧张。
注意：循环系统疾病和慢性疼痛疾病（如纤维肌痛）不应使用泡沫轴。
动作与说明
Hamstrings
腘绳肌
脚并拢，伸直，脚趾指向直方。 用你的双手保持平衡，把腘绳肌靠在泡沫轴上，然后从臀部底部滚动到膝盖。 为了增加负荷，你可以将一条腿搭在另一条上。
Hip Flexors
髋关节屈肌
用你的前臂保持平衡，大腿的顶部靠在泡沫轴上。 从大腿顶部滚向髋部，同时尝试在髋内旋和髋外旋时这样做，这时要改变骨盆的位置。
Tensor Fascia Latae and Iliotibial Band
阔筋膜张肌和髂胫束
半俯卧半侧躺着，起始位置时泡沫轴位于骨盆下方。 从这里，要一直沿着大腿的外侧方向滚动，直到膝盖。 把一条腿搭在上面以增加负荷。
Adductors
内收肌
用你的前臂保持平衡，把大腿内侧顶部放在泡沫轴上。 从这个位置，一直向下滚动到内收肌结节，就在膝盖内侧。 当在那个位置时，也能按摩到一点股内侧肌。
Quadriceps
股四头肌
这类似于髋关节屈肌，但是在大腿上滚动，你可以使用一次滚动一条或两条腿。
Gluteus Medius and Piriformis
臀中肌和梨形肌
侧躺着，把臀部的侧面靠在泡沫轴上。 用一边肘部保持平衡，同一侧腿放在地面上，并从上到下滚动臀部的侧面。
Gluteus Maximus
臀大肌
就像是滚动腘绳肌，但是坐在泡沫轴上，滚动按摩你的臀部。
Calves
小腿肚
这类似于腘绳肌滚动，只是从膝盖滚到脚踝，尝试分别使用脚趾朝上（背屈）和脚趾朝下（跖屈）。 把一条腿搭在另一条腿上以增加负荷。
Tibialis Anterior
胫骨前肌
这像股四头肌滚动，但是只是在小腿上。
Peroneals
腓骨肌
这类似于TFL / ITB滚动，但只是在小腿上，从膝盖处沿着小腿向脚踝滚动。
Thoracolumbar Fascia
胸腰椎筋膜
把手臂叠放在胸前，面朝上躺着，泡沫轴位于你的中背部。 抬起你的臀部，从肩胛骨滚到骨盆的顶部，身体轻轻地偏向一边，每次强调一测。
Thoracic Extensors， Middle and Lower Trapezius， Rhomboids
胸椎伸肌，斜方肌中下部，菱形肌
把你的手臂放在头部后面（但不要拉着脖子），仰卧躺着，泡沫轴位于你背部的中间位置，你的臀部应该接触地上。 向头部方向滚动，当到达腋下时，调转方向。 这可以帮助纠正脊柱后凸。
Latissimus Dorsi and Teres Major
背阔肌和大圆机
侧躺着，同一侧的手臂举过头顶。 泡沫轴应放置在背阔肌在肩胛骨上的起始位置，朝腋下方向滚动。
Triceps
肱三头肌
与你放松背阔肌相同的位置开始，将泡沫轴放在肱三头肌的顶端（靠近腋下），将头部放在手臂上，以增加张力。
Pectoralis Major and Anterior Deltoid
胸大肌和三角肌前束
面朝下躺下，泡沫轴位于一侧的胸骨，胳膊角度大约135°，将泡沫轴朝腋下方向滚动。
最后的提示
大多数商业健身房都有拉伸区域和几根泡沫轴，但如果你希望更隐私，可以在任何体育用品商店或在线购买。
请注意，泡沫轴越硬，对肌肉的压力就越大。 如果你以前从未使用过泡沫轴，请尝试使用较柔软的泡沫轴。 随着你泡沫轴滚动越来越有经验，你会需要更硬的泡沫轴。（举铁乌鸦）
