普拉提到底到底应该如何练习
应该是很多普拉提新手的疑问
今天就向大家推荐几款适合新手的普拉提动作
包括动作的益处、步骤、变化、要点都非常详细
看完这篇内容
相当于上了一节普拉提私教课哦~
行军踏步Marching
运动中腰盆的稳定需要集中注意力协调骨盆和脊柱各部分之间的肌肉，在每一个普拉提动作和功能性的练习中都扮演很重要的角色。“Marching”行军踏步也称“Knees Folds”（意为膝盖折起），或直接称其为“Single Leg Lift”（ 意为单腿抬起），而其实它的关键不在于抬腿，而在于在抬腿中需要时刻保持核心收缩维持腰盆的稳定。
益处：收紧腰腹核心，强化腰盆区域的稳定性和神经肌肉的协调控制能力。
动作步骤：
1、仰卧，屈膝90度角，双足着地。感到背部和骨盆的后侧与地面的接触是均匀受力的
2、吸气时，将一只腿抬起离开地面，直至大腿与地面垂直，膝盖角度仍旧不变。
3、呼气，慢慢下放回原位。然后交换另一侧腿部。
重复：两侧各重复6~10次。
动作变化：
1、难度升级1：交替抬腿——采用左右腿上上、下下的抬腿节奏练习。既吸气抬起左腿，呼气抬起右腿；吸气下放左腿，呼气下放右腿。
2、难度升级2：同步交替——采用左右腿同一时间上下交替的方法练习。
3、难度升级3：模仿行走的功能性练习——加入对侧手臂的同步抬高，促进协调性发展。
4、辅助器材：躺在泡沫轴上练习，身体保持稳定。
5、辅助器材：双脚踩在泡沫轴上练习，每次脚尽量踏回到原位。
6、辅助器材：双手握住魔力圈向内施压，保持双臂抬高进行练习。（图8）
想象技巧：
- 想像你的膝关节上有一只氢气球，慢慢把你的腿浮起。
- 动作不要太快，想象腿是从水里慢慢拉起来，然后慢慢的放回去，感受水的阻滞力。
- 想象有一碗热汤在你的腹部上，当腿动的时候，不要让它溅出来。
注意事项：
- 匀速交替抬腿，在练习时必须始终保持骨盆稳定，不能有前倾或后倾，或左右的歪斜借力。
- 呼吸配合保持节奏。
四足游泳Opposite Arm and Leg Reach
腰盆稳定是普拉提运动中的重要原则，需要身体专注于凝聚核心力量，有效的协调神经和深层肌肉来控制在各步骤转换过程中的动态平衡。“四足游泳”要求练习者保持脊椎的中立位，在伸展四肢的过程中脊椎和腰盆处稳定不动，始终保持动作中的控制。
益处：此项练习能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。
动作步骤：
1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位。
2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。
3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。
重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。
重复：每侧各4~8次。
动作变化：
1、改变呼吸节奏：更有助于核心稳定的呼吸配合——呼气时延伸手臂和对侧腿部；吸气时，收回对角的手臂和腿部。
2、难度调整1：保持腰盆稳定，手臂不动，只做腿部的伸展动作。
3、难度调整2：保持腰盆稳定，腿部不动，只做手臂的伸展动作。
4、辅助器材：把泡沫轴放在脊椎上方，不要影响泡沫轴的位置，完成动作。
想象技巧：
- 想像手臂和对侧的脚向两个方向延伸对拉。
- 想像你的腰骶上方有一杯热茶，在抬起手臂和延伸抬高腿部的时候不要让它倒翻
注意事项：
- 练习时肩膀和臀部避免左右摇摆重心。
- 稳定核心，专注于把手和脚向两侧延伸而不是抬高。。
- 注意横向呼吸的配合，肩部放松，收腰，腹部收紧。
卷腹抬起Chest Lift
“卷腹抬起”是其他垫上腹部加强动作的基础练习，要求集中于积极的收腹练习，步骤清晰流畅。当把头、肩和上背部有步骤地卷起卷下的时候，下背部稳定不动，保持脊椎的中立位，腿和髋部都牢牢地贴紧垫子，始终保持动作中的控制。
益处：此项练习能够有效加强腹肌力量，并增强骨盆的动态稳定性。
动作步骤：
1、仰卧屈膝，脊椎处于自然中立位，双膝保持90度角，两膝盖之间保持约一个拳的距离，双手手指交叉置于头后侧。
2、吸气，将肋骨向两侧分开，躯干保持不动，不要耸肩。
3、呼气，把肋骨往下滑动，收缩腹部，将头部和肩部卷离垫子，直至肩胛骨下角刚触及地面，目视前方或肚脐方向。
4、吸气，躯干保持稳定不动，保持上半身的弧线。
5、呼气，收紧腹部，开始慢慢舒展脊椎卷回垫上，回到动作开始的姿势。
重复：6~10次。
动作变化：
1、改变呼吸节奏：在顶端不做停留，呼气时卷起抬高头和肩膀；吸气时，逐节脊椎卷回。
2、难度调整：将两手放在胸前交叉或将置于身体两侧，注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。
3、辅助器材：两膝盖之间夹一个魔力圈或普拉提小球，以协助收紧身体的核心。
4、辅助器材：仰躺在健身球上完成动作。
5、辅助器材：将小球放在肩胛下角之间，以球为支点进行卷腹练习。（图7）
想象技巧：
- 放松髋屈肌群，想象你的下半身被牢牢地绑在地上。
- 抬头的时候，将下面的肋骨压向垫子，设想头从胸廓上而不是从颈上抬起。
- 当你卷起的时候，头微微收向胸部，不要太用力，想象在下巴和胸口之间夹了一只橘子
注意事项：
- 练习时腹部不能向外凸出，骨盆不能后倾借力。
- 微微收紧大腿内上侧肌肉和腹部肌肉，使两膝盖保持距离不变，
- 练习时肘关节始终保持打开，避免用手去拉头部。
- 在整个动作练习时，保持肩膀下沉放松。
- 颈部和肩膀受伤的，如果不适则略过这个动作。
卷腹旋体Chest Lift With Rotation
设想一下我们从身体侧面提起一只行李箱，或是将一杯茶放到身后的桌子上的情形，在这个时候，身体斜侧的肌肉将帮助产生动作，强有力的斜侧肌群能够避免身体意外受伤。“卷腹旋体”是在“卷腹抬起”练习的基础上加上了转体动作，要求集中于积极的收腹旋体练习，始终保持动作的控制和呼吸的节奏。
益处：此项练习能够有效加强腹部，尤其斜肌的力量，并增强骨盆的动态稳定性。
动作步骤：
1、仰卧屈膝，双腿与髋同宽，脊椎处于自然中立位，双膝保持90度角，双手手指交叉置于头后侧。
2、吸气；在呼气时，收缩腹部，将头部和肩部卷离垫子，直至肩胛骨下角刚触及地面。
3、吸气，躯干保持稳定不动，保持上半身的弧线。
4、呼气，收缩腹部斜肌，让肩对准对侧的髋部转动身体，缩短两者间的距离。
5、吸气，回到中间，保持头肩的高度和上半身的弧度。
6、呼气，慢慢再转动向另一侧。
在完成两侧重复旋体次数后，慢慢舒展脊椎卷回垫上，回到动作开始的姿势。
重复：两侧完成转动4~8次。
动作变化：
1、难度调整：将两手手掌交叠，转动时双手放在中间两大腿之上方弧线滑动，注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。
2、辅助器材1：两膝盖之间夹一个魔力圈或普拉提小球，以协助收紧身体的核心。
3、辅助器材2：仰躺在健身球上完成。
4、辅助器材3： 躺在Bosu球半圆面上，双腿屈膝抬高进行旋体练习。
想象技巧：
- 放松髋屈肌群，想象你的下半身被牢牢地绑在地上。
- 想象胸前画有一个“X”，当身体转动时，缩短单侧的”X”斜线距离，让肩膀去靠近对侧的髋部。
注意事项：
- 在旋转时，骨盆和双腿尽可能避免摇晃。
- 保持腹部核心始终向内收缩，肩膀下沉放松。
- 练习时肘关节始终保持打开，避免用手去拉头部。
- 颈部和肩膀受伤的，如果感觉不适则停止这个动作。
左右普拉提，我们的努力只为每一个平凡的你。
