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学会这6招燃脂运动:让你4月不伤悲 5月路人追

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露肉季的夏天,

满身肥膘的你,

还在苦于没有运动基础,

赶不上露肉的末班车?

小编整理了这六招减脂大法,

带你穿越肥胖的阵痛期,

回归男神女神的大本营!

第一招:HIIT高强度间歇训练

每天加班没有时间运动?健身房离家太远懒得去?意志力薄弱每次减肥只能坚持三天?三个全占了?那只有HIIT能帮你了。

HIIT运动的全称是高强度间歇性训练,是一种无氧运动加有氧运动的结合,让你在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼,穿插低强度运动或稍作休息,当心率提高至一定值时,能够燃烧更多的热量。

HIIT的优势在于不需要器材、不需要太大的场地,每周3-4次,每次20分钟左右。HIIT可以让你全身的脂肪进行燃烧,促进新陈代谢,并且在健身的24小时之后还可以继续燃烧脂肪。

惊不惊喜,心不心动?下面就让我们来学习3个HIIT最有效的动作吧!

1

波比跳 (Burpees)

保持站姿,微开双脚,微屈膝盖,

蹲下并双手撑地,

双脚往后跳,让身体呈俯卧撑的姿势,

做一个俯卧撑,

双脚跳回并站立,

再往上跳一下。

2

深蹲

臀部向后下蹲,想象自己坐在椅子上,

胳膊向前伸与地面水平,挺直腰背,

膝盖和脚尖向前方,膝盖不要超过脚尖,

深蹲至大腿平行地面或平行地面以下。

3

开合跳

身体站直,双手放在两侧,

身体轻轻跳起,

双脚向外同时双手向上侧举至头顶,

收紧小腹,保持自然呼吸,

归位时,

双脚合并,双手放回两侧。

注意事项

整套动作每次至少12分钟,最多25分钟,

每组做20-25次,组间休息30秒,

初学者一周一次,一段时间后可以调整为一周三次。

如果还没过瘾,快来回顾一下之前的热力时间,这套动作适合女生以及入门者。

热力时间丨疯狂燃脂的HIIT再次袭来,8分钟瘦尽全身不是梦!

第二招:跑步

跑步是一种很普及的、比较安全的燃脂方式。可以帮助你每分钟燃烧6.5到11卡路里(视节奏强度而定)。如果你觉得跑步减肥的方式太慢?那么尝试一下新方法吧。

1

变速跑

跑步的时候穿插不同的速度进行配合,达到减脂最大化的效果。你可以用自己80%的速度先跑2-3分钟,之后减慢速度慢跑10分钟,再开始冲刺2-3分钟,交替循环45分钟。

2

额外慢走

相对于其他运动来说,慢走的好处在于对于膝关节的损伤很小,在跑步结束之后,你可以继续慢走200-300米,消耗额外的热量,等待呼吸轻松正常后,结束运动。

3

一次性跑完

跑一次60分钟和两次30分钟所消耗的热量是不一样的。对于新手来说,最好一次性跑完,因为跑步30分钟后,身体才开始燃烧脂肪,并能达到较高的代谢水平。这样不但可以培养自己坚持不懈的毅力,还可以保证自己的脂肪代谢达到很高的水平。

小提醒:跑步的时候,后背要挺直,身体向前放松,头部保持在肩膀正上方,不要摆动。

第三招:Zumba

Zumba是近年来非常火的把瘦身和舞步结合起来的有氧运动,舞蹈风格非常的火辣、动感!它将张弛有力的动作融入到热情洋溢的音乐之中,塑造肌肉线条,一小时可以消耗500-1000卡路里(视节奏强度而定)。它的主要特色是打破了健身的局限性,通过热情洋溢的音乐,让舞者并不觉得疲倦。Zumba的动作非常简单,不需要任何舞蹈基础,适合所有热爱音乐想要减肥的小仙女们。

建议大家在做Zumba的时候穿颜色鲜艳、比较宽松的衣服,靓丽的色彩可以给大家带来很好的心情愉悦。同时最好穿运动鞋,并在运动中保证水分的补充。

我们一起学习超肌英雄、NTC认证教练——钱晟教练带来的零基础也能尽情舞动之走进Zumba。


第四招:有氧搏击

如果你不是一个软妹纸,以上的三招都觉得太温和,不能释放内心的野性,那就试一下有氧搏击操吧。有氧搏击融合了跆拳道和拳击的动作,在冲拳、踢腿的过程中,让健身者最大程度的出汗,减掉全身多余的脂肪。

这项运动非常适合30岁以上,长期坐在电脑前、运动量少、有小肚腩的年轻女性。通过有氧搏击,可以进行全身的锻炼,特别针对手臂、腰部、腹部和腿部,从而达到燃脂的效果。

第五招:Tabata

Tabata训练法是由日本科学家田炳泉博士所提出的高强度间歇性训练,训练强度大,燃脂效果极高,是公认的燃脂最快、最有效的训练方法之一因为它的后燃效应,运动24小时之后都持续燃烧热量,从而达到减脂效果。

主要训练方法:

Tabata高强度间歇训练是有氧运动和无氧力量运动的结合,其主要方法为先进行20秒的高强度运动,然后休息10秒,持续8个循环,共计四分钟。

注意事项:

在做Tabata前,最好先做5分钟热身运动拉伸四肢,避免受伤。训练的频率保持在每周3次,也可根据个人情况调整。在运动期间的20秒内,最好用尽全力去做每个动作,这样才能达到最佳的效果。此外,此训练会在最短时间内让训练者达到最大心跳速率,所以心脏不好的做此运动前需要先询问医生。

让我们回顾一下初级Tabata,马上动起来。

莱动一动 | 时下最火的神奇训练法5分钟就能瘦?鲜肉教练带你疯狂燃脂

第六招 羽毛球

羽毛球是众多燃脂球类运动之一,在业余时间内打羽毛球可以很好的放松我们的身心。打羽毛球不仅可以锻炼我们全身的肌肉,还可以提高我们身体的灵活度,柔韧性。每次主要达到中小强度的运动量,就可以达到很好的增肌减脂的效果。

一般来说,打30分钟的羽毛球,就可以消耗160大卡的热量。

动作技巧:

羽毛球运动对于腿部的力量要求很高,腿部成半蹲状,收紧腹部和臀部,时刻准备应接,同时在挥动球拍的时候,带动肱三头肌、肱二头肌和肩背的斜方肌,以及后背的竖脊肌同时运动。

注意事项:

羽毛球很多的动作幅度较大,容易造成身体拉伤,所以要注意掌握正确的姿势,做好热身运动,运动后最好拉伸。

看过这么多适合初学者的燃脂大法,

快选一个最喜欢的,

立即行动起来,

在炎炎夏日来临之前,

准备好完美的肉体吧!(莱动)

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