露肉季的夏天，
满身肥膘的你，
还在苦于没有运动基础，
赶不上露肉的末班车？
小编整理了这六招减脂大法，
带你穿越肥胖的阵痛期，
回归男神女神的大本营！
第一招：HIIT高强度间歇训练
每天加班没有时间运动？健身房离家太远懒得去？意志力薄弱每次减肥只能坚持三天？三个全占了？那只有HIIT能帮你了。
HIIT运动的全称是高强度间歇性训练，是一种无氧运动加有氧运动的结合，让你在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，穿插低强度运动或稍作休息，当心率提高至一定值时，能够燃烧更多的热量。
HIIT的优势在于不需要器材、不需要太大的场地，每周3-4次，每次20分钟左右。HIIT可以让你全身的脂肪进行燃烧，促进新陈代谢，并且在健身的24小时之后还可以继续燃烧脂肪。
惊不惊喜，心不心动？下面就让我们来学习3个HIIT最有效的动作吧！
1
波比跳 （Burpees）
保持站姿，微开双脚，微屈膝盖，
蹲下并双手撑地，
双脚往后跳，让身体呈俯卧撑的姿势，
做一个俯卧撑，
双脚跳回并站立，
再往上跳一下。
2
深蹲
臀部向后下蹲，想象自己坐在椅子上，
胳膊向前伸与地面水平，挺直腰背，
膝盖和脚尖向前方，膝盖不要超过脚尖，
深蹲至大腿平行地面或平行地面以下。
3
开合跳
身体站直，双手放在两侧，
身体轻轻跳起，
双脚向外同时双手向上侧举至头顶，
收紧小腹，保持自然呼吸，
归位时，
双脚合并，双手放回两侧。
注意事项
整套动作每次至少12分钟，最多25分钟，
每组做20-25次，组间休息30秒，
初学者一周一次，一段时间后可以调整为一周三次。
如果还没过瘾，快来回顾一下之前的热力时间，这套动作适合女生以及入门者。
热力时间丨疯狂燃脂的HIIT再次袭来，8分钟瘦尽全身不是梦！
第二招：跑步
跑步是一种很普及的、比较安全的燃脂方式。可以帮助你每分钟燃烧6.5到11卡路里（视节奏强度而定）。如果你觉得跑步减肥的方式太慢？那么尝试一下新方法吧。
1
变速跑
跑步的时候穿插不同的速度进行配合，达到减脂最大化的效果。你可以用自己80%的速度先跑2-3分钟，之后减慢速度慢跑10分钟，再开始冲刺2-3分钟，交替循环45分钟。
2
额外慢走
相对于其他运动来说，慢走的好处在于对于膝关节的损伤很小，在跑步结束之后，你可以继续慢走200-300米，消耗额外的热量，等待呼吸轻松正常后，结束运动。
3
一次性跑完
跑一次60分钟和两次30分钟所消耗的热量是不一样的。对于新手来说，最好一次性跑完，因为跑步30分钟后，身体才开始燃烧脂肪，并能达到较高的代谢水平。这样不但可以培养自己坚持不懈的毅力，还可以保证自己的脂肪代谢达到很高的水平。
小提醒：跑步的时候，后背要挺直，身体向前放松，头部保持在肩膀正上方，不要摆动。
第三招：Zumba
Zumba是近年来非常火的把瘦身和舞步结合起来的有氧运动，舞蹈风格非常的火辣、动感！它将张弛有力的动作融入到热情洋溢的音乐之中，塑造肌肉线条，一小时可以消耗500-1000卡路里（视节奏强度而定）。它的主要特色是打破了健身的局限性，通过热情洋溢的音乐，让舞者并不觉得疲倦。Zumba的动作非常简单，不需要任何舞蹈基础，适合所有热爱音乐想要减肥的小仙女们。
建议大家在做Zumba的时候穿颜色鲜艳、比较宽松的衣服，靓丽的色彩可以给大家带来很好的心情愉悦。同时最好穿运动鞋，并在运动中保证水分的补充。
我们一起学习超肌英雄、NTC认证教练——钱晟教练带来的零基础也能尽情舞动之走进Zumba。
第四招：有氧搏击
如果你不是一个软妹纸，以上的三招都觉得太温和，不能释放内心的野性，那就试一下有氧搏击操吧。有氧搏击融合了跆拳道和拳击的动作，在冲拳、踢腿的过程中，让健身者最大程度的出汗，减掉全身多余的脂肪。
这项运动非常适合30岁以上，长期坐在电脑前、运动量少、有小肚腩的年轻女性。通过有氧搏击，可以进行全身的锻炼，特别针对手臂、腰部、腹部和腿部，从而达到燃脂的效果。
第五招：Tabata
Tabata训练法是由日本科学家田炳泉博士所提出的高强度间歇性训练，训练强度大，燃脂效果极高，是公认的燃脂最快、最有效的训练方法之一，因为它的后燃效应，运动24小时之后都持续燃烧热量，从而达到减脂效果。
主要训练方法：
Tabata高强度间歇训练是有氧运动和无氧力量运动的结合，其主要方法为先进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，持续8个循环，共计四分钟。
注意事项：
在做Tabata前，最好先做5分钟热身运动拉伸四肢，避免受伤。训练的频率保持在每周3次，也可根据个人情况调整。在运动期间的20秒内，最好用尽全力去做每个动作，这样才能达到最佳的效果。此外，此训练会在最短时间内让训练者达到最大心跳速率，所以心脏不好的做此运动前需要先询问医生。
让我们回顾一下初级Tabata，马上动起来。
莱动一动 | 时下最火的神奇训练法5分钟就能瘦？鲜肉教练带你疯狂燃脂
第六招 羽毛球
羽毛球是众多燃脂球类运动之一，在业余时间内打羽毛球可以很好的放松我们的身心。打羽毛球不仅可以锻炼我们全身的肌肉，还可以提高我们身体的灵活度，柔韧性。每次主要达到中小强度的运动量，就可以达到很好的增肌减脂的效果。
一般来说，打30分钟的羽毛球，就可以消耗160大卡的热量。
动作技巧：
羽毛球运动对于腿部的力量要求很高，腿部成半蹲状，收紧腹部和臀部，时刻准备应接，同时在挥动球拍的时候，带动肱三头肌、肱二头肌和肩背的斜方肌，以及后背的竖脊肌同时运动。
注意事项：
羽毛球很多的动作幅度较大，容易造成身体拉伤，所以要注意掌握正确的姿势，做好热身运动，运动后最好拉伸。
看过这么多适合初学者的燃脂大法，
快选一个最喜欢的，
立即行动起来，
在炎炎夏日来临之前，
准备好完美的肉体吧！（莱动）
