大手臂不是甩出来的！深度刺激才是王道！
你也许看过一些小伙伴用大重量做弯举，但发现懂得练的高手都用小哑铃来慢慢地练，也许怎样获得大手臂的秘密就在这里！
练出发达的二头肌不仅仅关乎到了科学，还是一门艺术。科学的部分涉及到了最佳的动作、顺序、组数、负重、组间歇时间和频率。幸运的是，已经有足够的科学研究来告诉你如何设计一个完美的训练。
当论及艺术的这一部分，从另一部分来说，只涉及到了经验和多年的训练和纠错。这就意味着你需要找到哪些训练是有效的且调整训练以找到最适合你的训练。
假如你是一个新手，你的技术可能还会有所欠缺，但是你可以参考专业运动员的训练；乐于听取他人的意见。
手臂训练中总结出了三个经验。
不要抓住哑铃的中间
在二头训练时，你可能不会过多地在意如何抓起哑铃——事实上，也很少有人会这么做——但是我不喜欢抓住哑铃的中间，这样我的小拇指就会抵住哑铃的内侧。
当我举起哑铃时，我发现这样的姿势可以帮助我集中刺激二头肌，这会显著地减少手掌向下的趋势。也就是说，手向下的可能性会减少。因此，你可以更加专注于举起哑铃，而不是控制它的方向。
随着你举起哑铃旋转你的手腕
为了充分地刺激你的二头肌，我会尽我所能地旋转我的手腕。也就是说，在弯举中举起你的手。
你可能会认为这只是一个单纯的旋转手腕，并不会对弯举造成很大的作用。毕竟，二头肌是肘屈肌。但是它们可以帮助你旋转手腕。
所以一旦你到了顶端收缩的位置，尽你所能地弯曲你的二头肌肉并且旋转手腕。如果没有额外地旋转，二头肌肉的收缩程度就会削弱且孤立程度也会减少。
如果你认为刚才那些技巧不适用于弯把或者杆铃，你错了。当我用固定的杠铃来练弯举的话，我更加注重用小手指一侧来用力地推杠铃，而不是拇指的那一侧。
这个简单的变化将哑铃转移到手的内侧，当你正握杠铃时。假如你用到了这个简单的变化，你会发现你在模仿哑铃弯举时高度旋转手腕的姿势。而且，当你建立了肌肉和大脑的连接，这种感觉将是非常强烈的。
坚持你的目标
要想掌握上述的几条建议，一个非常重要的技巧就是看见你的二头确实在工作。在练二头前，我已经在考虑如何最大化二头的收缩并且促进血液涌入二头。
当我第一次用这些技巧来促进二头生长时，我会减少负重以集中精力于姿势和收缩。当这些技术变成了你的第二天性，你就可以开始增加负重并且不用担心姿势错误。（amuscle）
