离心静力性等长收缩
（eccentric quasi-isometrics）
我觉得“负重拉伸”还更容易理解一些
这个概念曾在之前的一个文里提到过
记得当时提到所谓的“死肌肉”
大多数人的只注重力量训练时的快感
和长期半程的收缩状态
导致肌肉拉伸度不足
灵活性越来越差，结果就有了所谓的死肌肉
而负重拉伸是一个非常棒的方法
同时好处不仅仅只是获得更大活动范围和灵活性这么简单
它是非常棒的补充练习
为目标肌群带来更深层次的刺激
能够强化结缔组织，包括你的韧带和肌腱
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“负重拉伸”怎么做？
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在负载（负重）的情况下维持在动作的拉伸位置，负载可以是杠铃，哑铃，甚至仅仅是自己的体重，比如像俯卧撑或者双杠臂屈伸，仅仅需要下降到目标肌肉感受到拉伸的位置保持即可，当你达到那个位置的时候，通过紧张肌肉进行保持，此时的状态就是等长收缩。
当你保持的时间越长，逐渐进入疲劳状态，因为力量不足会慢慢的从静力性收缩转变成非常缓慢的离心运动，这个过程会非常折磨人，为安全起见，负重不宜过大。
负重拉伸通过5方面增加肌肉
1。这种练习方法能够激活mTor（在蛋白合成的调控中起重要作用），mtor通道激活的越多，蛋白质合成越多。
2。负重拉伸能够创建一个持续45-75秒的阻塞效应，使肌肉进入缺氧状态，限制血液和氧气的进入，将产生更多乳酸盐的累积，而这个状态又会增加IGF-1促生长因子的释放，也意味着能够建立更多的肌肉。
3。增加IGF-1的敏感性，不仅要释放更多的，也要让肌肉对它更敏感，才能让合成代谢反应更大。
4。在练习过程中限制血液流量，但在放松后，会有大量的血液进入肌肉，也意味着带入更多的营养物质进入肌肉，达到肌肉生长必要的因素。
5。通过肌肉疲劳刺激生长，持续的保持在一个位置，会随时间的延长增加肌肉的疲劳程度，这也是肌肉生长的直接刺激。
目标为肌肥大（增肌）的负重拉伸练习
选择孤立动作
胸肌
背肌
肱二头肌
三角肌前束
三头肌
股四头肌
股后肌群
混合举重训练者的负重拉伸练习
（多元化的训练方式）
增加灵活性、柔韧性和运动范围
保加利亚分腿蹲（后腿稍抬起保持用力）
臂屈伸（同样稍用力，离开底部）
俯卧撑（腾空躯干，获得更大运动范围）
举重者的负重拉伸
提高灵活性和举重动作质量
前蹲（保持腰背挺直）
过头深蹲（肩部积极参与，腰背挺直）
组次安排
总时长保持在3-5分钟，可分成每组60-90秒，在自体重的练习中，可以从45秒开始，也比较容易接受，但仍要总时长保持在3-5分钟，如果你能够轻松的保持90秒的静力性收缩，增加更多的重量。组间休息1分钟时间。
在单次训练中练习的时间
分两种情况
1。目标为肌肉增加，在全部力量训练结束后进行，此时能够获得更大程度的拉伸效果，并且还将获得更大的肌肉内生长因子的总体水平。随你练习一段时间后，你会明显感受到活动范围增加。
2。身体缺乏灵活性，影响动作的正常进行，在开始前进行负重拉伸，例如因为髋屈肌或伸肌灵活差，无法保持直背下蹲时，在开始前进行保加利亚分腿负重拉伸。（健身训练营）
