编辑/柳条
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出品/马孔多跑步研究室
强大的臀部肌肉力量除了能够减少伤病之外，还对于你保持理想的跑姿，提高成绩也至关重要。
如果臀部肌肉薄弱，我们本应该稳定的关节就会变得动态化，所以其他的关节就会过度稳定或者过度位移。
特别是负责大腿股骨外展外旋的臀中肌，如果力量不足就会发生膝盖内扣。人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。
以前，运动员如果患有髌股疼痛综合征，或者髂胫束摩擦综合征，总是认为是股四头肌不够强壮导致髌骨移位力线不正确。
但是现在，越来越多的科学研究表明，臀中肌的薄弱对膝关节，甚至踝关节的影响，要比股四头肌薄弱的影响大得多。
从受力方式上讲，臀中肌的功能是稳定髋关节，并使髋关节做除了内收以外，所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉力量不足，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌肉群来承担。
也就是说，当你的臀中肌力量弱，你跑步时臀中肌所不能承受的力向下传导，让膝关节承受，很显然，膝关节的伤病就会增多。
可以说大部分下肢损伤，都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。
有研究表明，膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显较弱，大约相差20%—35%。
那么，该怎样加强臀中肌的训练呢？
下面给大家介绍一组臀中肌的训练动作，跟着石春健老师练起来：
1. 侧抬
2. 蚌式开合
3. 跪姿侧抬腿
4. 屈膝斜板支撑
5. 站立式臀中肌练习
具体动作示范和注意事项来看视频：
除了以上在瑜伽垫上的动作训练，还有以下两个简单但有效的臀腿训练动作，在跑休或日常跑步后，都可以练上几组：
1. 静力侧伸腿
半蹲，保持重心稳定，不要上下起伏，收紧核心腰背挺直，8-10次/边为一组，做3组。组间原地小步跑30秒。
2. 单腿支撑触点练习
5点/次，3-5次/组，做3组，动作要慢，感受发力。组间原地小步跑30秒。
