减重24斤，从受伤抗拒跑步到轻松跑半马，这位美女是怎么做的？
减肥方法和训练计划，全都有！
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
减肥经历回顾
身高1.6米的我，有小孩后，体重就没有下过130斤，小孩都15岁了。
我一直尝试各种减肥，比如游泳，跳健身操，广场舞、瑜伽、吃减肥果冻，但我的体重就是不下来。
之所以没有试跑步是因为怕跑步膝盖疼，而且跑步也是我最抗拒的运动。有一天我的朋友说他先生跑步减了37斤，让我也试试，于是我从2020年5月1号开始跑步，当时我的体重是66.8公斤。
刚开始跑步的时候，我以为只要抬腿跑起来就可以瘦。我每次跑的不多，一次2，3公里，断断续续的跑，每天都跑，偶尔一次5公里，配速都在6分多，跑的气喘吁吁的。
没想到跑了两个星期左右，我的脚就痛了，我当时也没想那么多。只是认为自己刚刚开始跑还不适应，所以脚才痛的。于是我贴了药继续跑。太痛的时候就走路。没有想过休息。
就这样体重一点变化也没有，这时我对跑步产生了疑问，为什么别人跑步能够减肥我减不了？
就在这时我刷到了石老师那个大体重无伤减脂跑的视频，我关注了老师，我认真的把石老师发的视频看了，对跑步有新的认知。
从6月中旬开始学石老师高频小幅慢跑，也开始使用app记录步频步幅。
石老师每发的视频必看，重点还做做笔记，有不懂的地方也会在石老师当天的视频留言咨询，石老师经常会回答，我就这样边跑边学。
配速从6分降到了7分，8分9分，虽然跑得慢，但跑得非常轻松。
距离从一开始的2公里到1月1号，已经可以轻松完成21公里。
不知不觉体重由132.6斤现在108斤，11个月降了24斤。
一日三餐我都和往常一样正常吃，就是少吃零食了。
由几百米到21K，这是我从来没想到过的距离，现在可以轻松跑下来。非常感谢老师教的高步频低心率小步幅慢跑，我已经坚持跑步309天，现在是越跑越轻松。
到5月1日，跑步就一年了，不仅腿脚没有什么不适的，往年入秋就皮肤痒毛病今年沒痒了；还有入春、秋就干咳几个月的老毛病也发作，家人都感觉到我的变化，为我高兴。
我相信，跟随老师学跑步，可以科学无伤跑到老，坚持慢跑，才是我们健康路上的守护神！
想要减肥，如何安排跑步计划？
减重24斤，从受伤抗拒跑步到轻松跑半马，这位美女是怎么做的？
石老师发了我的减重24斤和爱上跑步的故事，很多跑友问我是如何安排跑步计划的。
我从2020年5月开始跑步，5月到9月，每天都跑。
刚开跑5月，6月从一次跑2-3公里起步，大约6分半左右的速度。
跑一次用时不到20分钟，每次都气喘吁吁；
7月仍然以2-3公里为主，但是按照老师说的按舒适的体感跑，速度降到了9分左右，因此一次跑步大约30分钟左右；
7月底尝试几次5公里，感觉良好。
此时我5公里的步频已经达到219，而刚开始跑步时是165。
8月慢慢递增到5-6公里，一次的时间在45分钟左右。
9月上旬6公里，中旬7公里，下旬8公里，一次的时间在50分钟以上。
每一次跑步的步频都在215以上。
10月因为国庆，试了一次10K。
感觉可以，后面就把距离慢慢拉长到10公里以上，此时同样心率的速度已经提高到了7分多，因此单次的跑步时间都在75分钟左右。
上了10公里以后，距离我按照日期尾号一点点拉长，比如10.21，10.23，10.25；
过10公里后因为距离和时间的拉长，我开始跑一天休一天，一周3-4次；
周末偶尔会跑长一点，就这样到了1月1号，我完成了第一个半马。
之后我开始了10公里以上的步频练习，到了2月，我已经能在10公里跑步中达到220的步频。
10公里的210以上步频，我的心率大约143左右，5-8公里时候的210以上步频，心率大约135左右，我测过心率以后，大部分时间是按相同的体感跑。
总体上，低心率，小步幅，高步频的跑法，对于我的减脂和预防受伤起到了非常好的作用，让我每一次跑步都很享受。
这一年一日三餐我没有刻意控制，只是几乎戒掉了所有零食。
感谢石老师的分享，希望更多人能通过高频小幅低心率跑减肥成功，也希望大家通过跑步收获健康。
