肩膀，其实是由数个关节所组成。
这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、肩胛提肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成“肩关节”。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动。
跑步这项运动是一种“非常有活力的运动形式”，它依赖于许多不同的肌肉群，包括肩部、颈部和上背部。虽然这些上半身肌肉不是跑步的主要驱动力，但它们确实在帮助我们以良好姿势跑步方面发挥着重要作用。因此由于各种原因，你的肩膀肌肉在跑步时会产生痛感。
「疼痛原因及应对方式」
刚开始接触跑步或是最近增加了里程数
当你开始一项新的活动或加大当前活动的强度，你的身体都会感受到这种变化的影响，为了适应不断增长的需求而努力工作。回想一下你过去七天的训练，如果你在长时间的间歇后开始跑步，或者突然增加了你的里程数，那么跑步涉及的所有肌肉，包括你的肩膀，就会承受额外的压力和疼痛。
如何预防：逐渐加强训练，避免肩膀（以及身体其他部位）承受过大压力。
你上半身太紧张了
跑步者在大步前进时，上半身可能会一直保持额外的张力，且当跑步者感到疲劳或试图加快配速时，他们可能会不经意地紧张颈部肌肉，抬高肩膀。在这种情况下，过度的紧张会使肩部肌肉疲劳并收紧，从而导致肩部疼痛。如果你的肩膀疼痛同时伴有下巴和颈部疼痛，甚至觉得在跑步时肩膀不能移动。那都是你跑步时上半身压力过大的表现。
如何预防：当你大步前进时，要注意你的紧张情绪，如果你感到肩上有疼痛，就把注意力集中在受伤的肌肉上，通过恰当呼吸调整，试着放松这一区域。
姿势不正确
所有的专家都认为，不良的姿势——例如，绕肩、肩朝耳、头前倾是跑步时造成肩膀疼痛的主要原因。这些不正确的姿势可能会导致你的上斜方肌和肩胛提肌（连接脊柱最顶端的颈部肌肉）承担过多的工作。当这些肌肉过度使用时，就会开始疼痛。
如何预防：跑步时注意你的姿势。肩胛骨向后和向下，胸部向上，眼睛向前，颈部与脊柱对齐。布鲁克斯建议，如果你在跑步时感觉自己的姿势变差了，放下双手，甩开双手，或者快速地向前和向后转动肩膀。
你的手臂摆动停止了
当你跑步时，如果一直将手臂横摆在身体上停止摆动，可能会使你的小胸肌过度伸展，同时导致你的三角肌和肩袖也会过度劳累。过度使用这些肌肉，就会导致肩膀疼痛。
如何预防：把一只胳膊放在背后，另一只手抓住它，向下拉，把头从肩膀上移开，让你的三角肌和陷阱得到一个深的伸展。跑步时手肘保持直角状，手臂张开放松，双手放松。当你前进时，前后移动你的肩膀，而不是跨过你的身体。
你的上半身很虚弱
即使你可能有完美的跑步姿势，但如果你的上半身不够强壮，无法在跑步过程中保持正确的姿势，你很可能会重新陷入疼痛诱发的习惯，比如向前俯身，或是双臂交叉放在胸前。
如何预防：将上半身力量训练与跑步训练结合起来，建立并保持上半身的力量。
你需要一双新跑鞋
如果你穿着破旧的鞋子跑步，缺乏支撑会改变你的步态和步幅。这些形态上的调整会向上移动，可能会导致上半身疼痛（有时甚至会受伤）。检查一下你的鞋子底部有没有明显的磨损？一侧的鞋底是否均匀？如果你的鞋底太薄，在跑步时脚后跟受到严重撞击，由此产生的地面震动会穿过你的身体，并向上传播到你的肩膀。支撑肩膀的肌肉在每次脚后跟撞击时都会收缩，以抵抗地面震动，这种反复的收缩会导致疲劳和酸痛。
如何预防：通过简单的活动范围来缓解疼痛，并且用你的旧鞋换一双新的。可以向商店的导购员寻求帮助，寻找能够减少脚后跟撞击影响的鞋子。
你的肩膀太放松了
如前所述，当你大步前进时，肩膀会承受太大的压力。但同时，肩膀也不能过于宽松，因为这种松弛可能会导致你的肩膀在每一次脚踩时都会反弹，在紧张的情况下变得既伸展又负重。
如何预防：在跑步时轻轻支撑腹部。这可以帮助你把肩膀拉得足够紧，紧靠肋骨。
文章部分内容翻译自《Runner's World》、来源：ipermove
