距离4月11日2021复兴之路·薪火驿传百公里接力赛的比赛日，还有四周时间，备赛时间还是比较紧张，但对于平日就坚持训练，保持着良好耐力的跑者而言，用开赛前4周时间来进行针对性的备赛强化训练，也是完全可行的。
因为有明确的参赛目标，本身也能激励跑者训练起来更有动力。
赛道分析及距离目标设定
分析2021复兴之路•薪火驿传百公里接力的8个赛段，每个赛段的总爬升与下降为十多米，可以看成一个城市公路赛道，其中3个赛段为半马距离赛段、1个17公里赛段、3个赛段为15公里距离赛段、1个10公里赛段。
纵观上述，整场接力可以设定以半马(17公里）、15公里与10公里为目标的比赛，那么整支队伍中所对应赛段的各位选手，以此为目标进行备赛训练将更有针对性。
为了便于阅读与篇幅不至于过长，从同与异的两个方面来介绍备赛训练，先说同。
继续强化LSD和马拉松配速跑训练
无论是半马、15公里与10公里都是绝对耐力的体现，所以发展基础耐力是大众跑者最为重要的训练内容之一。10公里的比赛，由于会达到最大摄氧量的90%-94%，所以还要增加乳酸阈跑与间歇跑训练，这个在下文介绍。
4周训练中，基础耐力占比仍然很大，尽管专业运动员越远离比赛越跑低强度和长距离，而临近比赛越突出强度，跑量则减少，但这种方法大众跑者可以借鉴，不一定完全照搬；
运动员采用这种方法是基于运动员有完整系统的长达几个月的训练计划，但大众跑者往往只是坚持训练，系统训练是没问题，但训练计划的严谨性距离运动员还是有较差察觉，且训练量和训练水平与运动员也不可同日而语，所以跑者需要做的是继续在赛前一个月强化基础耐力，可以通过LSD和马拉松配速跑两种方法来实现基础耐力的强化。
我们建议跑者一周进行6天训练，1天彻底休息，那么平时周一至周五安排1～2次马拉松配速跑训练，一次45分钟-60分钟LSD跑，双休日则可以安排一次120分钟的LSD训练，各个距离对应的乳酸阈跑与间歇跑训练将在后文说明。
LSD、马拉松配速、乳酸阈跑与间隙跑配速建议根据目标成绩如下表。
目标半马/马拉松成绩所对应的LSD、马拉松配速、乳酸阈、间歇跑训练区间
跑者在进行LSD和马拉松配速跑时要注意配速和心率的配合控制，避免一跑就进入速度较快的马拉松配速跑区间，很多跑者虽然也都能理解轻松跑很重要；
但在实际跑步过程中，跑者往往运用起LSD跑来却“并不轻松”，有些跑者跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。
从下表可见：
30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；
30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；
所以跑者一定要奉行该快则快，该慢则慢，该轻松跑就轻松跑，该马拉松配速跑就马拉松配速跑。
不同年龄段跑者轻松跑和马拉松配速跑所对应的心率范围
在赛前第4周
进行一次18公里目标半马配速强化训练
为了让身体提前了解、适应比赛强度，在赛前第4周，也就是本周，安排一次18公里目标半马配速拉练，这次拉练要达成以下目的：
1、这是一次压力测试，测试你的承受能力
以目标半马配速进行18公里拉练可以视作一次压力测试，测试一下你的身体是否已经准备好承受这种比比赛负荷稍小，但比平时训练负荷大的距离。
在前半程，感受对配速与心率匹配的控制，在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有不有明显麻木疲劳感、关节是否有疼痛等等，这些感受可以让你重新考量你对于3周之后的比赛所设定的目标是否合理，是否要调低亦或是坚持目标。
如果按你设定的半马配速跑完18公里很难受很勉强，显然你要降低你的预期，如果跑完之后感觉还比较轻松，不算特别累，那么这也将显著增强你对于接下来比赛的信心。
2、这也是一次宝贵的训练，可以在赛前进一步提升你的能力
当然，这次18公里的拉练除了测试你的身承受大负荷的反应以外，也是一次宝贵的训练，运动生理学超负荷原理告诉我们，只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。
在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，通过这样的拉练，可以有效刺激身体，提升您的耐力，特别是提升你适应大运动量负荷的能力，这种能力还可以形成短期记忆，让你的身体在3周后的比赛还能对此保持记忆，从而适应比赛负荷。
3、赛前18公里拉练需要跑更长吗？
针对这场比赛，赛前以半马配速拉练18公里就足够了，这样既比一次普通跑步训练的负荷大不少，又比比赛负荷小，防止过度疲劳。
适当进行乳酸阈与间歇跑强化训练
乳酸阈跑训练目的在于加强身体清除血乳酸的能力，是提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基础。间歇跑训练目的是提高最大摄氧量。
乳酸阈跑与间歇跑的训练在半马、15公里与10公里备赛训练课表上有所不同，下文来说明。
这里，我们将半马与15公里不做严格区分，按照一样的赛前备赛计划，你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础，并增加乳酸阈跑训练。
10公里的训练，除了LSD训练，一周会安排一次乳酸阈跑和一次间歇跑。
备赛强化期跑量增长20-30%没问题
但不要突破50%
既然是叫备赛强化，那么就跟之前坚持训练有所不同，强化就意味着跑量相比之前有所增长。
一般来说，跑量相比上一个月增长10%最为安全，增长达到20-30%也是允许的，但不要突破50%，跑量相比之前突破50%是一个危险的信号，容易导致负荷超出身体承受和修复能力，跑者一定要避免赛前加量训练引发伤痛问题，没比赛先受伤就亏大了。
重视恢复和营养
加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重；
所以最近一个月的训练，跑者要注意自己除了强化训练，更要强化恢复和营养，好好吃好好睡，把日常生活做的更规律更健康。
四周备赛期
最佳训练模式
我们为跑者推荐了一个四周最佳训练模式，具体内容如下：
半马与15公里：
1、赛前倒数第四周
●1次18公里目标半马配速拉练，安排在双周日；
●1次乳酸阈跑训练，每次20分钟，中间休息4分钟，进行2组；
●3次距离不太长的LSD训练，时长60分钟；
●1次力量训练，重点强化下肢和核心力量；
2、赛前倒数第三～二周
●1次LSD训练，时长120分钟，双周日进行；
●1次马拉松配速跑训练，时长60分钟，安排在周一至周五进行；
●1次乳酸阈跑训练，乳酸阈跑每次20分钟，中间慢跑4分钟，可进行2组；
●2次LSD训练，时长60分钟，安排在乳酸阈跑之后，让身体得到恢复；
●1次力量训练，重点强化下肢和核心力量；
3、赛前倒数一周
●周一1次LSD训练，时长60分钟；
●周二1次力量训练，重点强化下肢和核心力量；
●周三乳酸阈跑，3组1600米，每组之间休息2分钟；
●周四1次LSD训练，时长45分钟；
●周五休息
●周六次LSD训练，时长30分钟；
●周日比赛；
10公里：
1、赛前倒数第四周
●1次18公里目标半马配速拉练，安排在双周日；
●1次乳酸阈跑训练，3组1600米乳酸阈跑，每组之间休息2分钟；
●3次LSD训练，时长60分钟；
●1次力量训练，重点强化下肢和核心力量；
2、赛前倒数第三～二周
●1次LSD训练，时长120分钟，双周日进行；
●1次乳酸阈跑训练，5组1600米，每组之间休息2分钟+20分钟轻松跑
●1次间歇跑训练，6组1000米，每组之间慢跑400米+10分钟轻松跑；
●2次LSD训练，时长60分钟，安排在乳酸阈跑与间歇跑训练之间；
●1次力量训练，重点强化下肢和核心力量；
3、赛前倒数一周
●周一1次LSD训练，时长60分钟；
●周二1次力量训练，重点强化下肢和核心力量；
●周三乳酸阈跑，3组1600米，每组之间休息2分钟；
●周四1次LSD训练，时长45分钟；
●周五休息
●周六次LSD训练，时长30分钟；
●周日比赛；
总结
对于接力赛这样的比赛，队长要跟据每个队员的耐力与速度特点来安排队员对应赛道，并以目标为导向有针对性强化训练，提升耐力与速度。胜利都是留给有准备的人。
2021复兴之路·薪火驿传百公里接力赛报名将于2021年3月19日17:00之前截止，请登陆www.xinhuoyichuan.com或上马app进行报名。
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