歌曲 : 《 Poker Face》，演唱：Lady Gaga。
越是优秀的跑步者，越是重视力量训练。
无论是专业级跑步运动员，还是以健身为目的跑友，力量训练是每一个跑步者都必须重视和落实的一件大事。在日常跑步运动训练中增加力量练习，不但能有效预防运动伤害，并且能很好改善你的跑步效果及提升跑步整体表现。
力量练习，对于跑步的重要性不言而喻，直奔主题，跑步女神今天分享8个对跑步者非常有益处的力量练习动作如下。
1、平板支撑
平板支撑有多种方式，主要是用来锻炼核心肌群、腿部、和手臂的力量，平板支撑最基本的是下面两种。
一种为手掌着地式的平板动作，如上图。
一种是小臂着地式的平平板动作，如上图。
注意，做平板支撑应尽可能保持身体背部挺直，不要将屁股高高举起。训练频次和数量因人而异，因能力而异，一般初学者建议3组，每组20-30秒，随着能力提升可以每组10秒作为增量进阶练习。平板支撑，是一个非常有用的动作，值得每个跑者学习，有趣的是，平板还有很多衍生的动作群，后期跑步女神会专门介绍。
2、深蹲
深蹲这个动作也是力量练习的黄金动作，从站立开始，收紧腹部，使用大腿和臀部肌肉下蹲，可以将手放在前方，膝盖不要越过脚趾。
上图为深蹲前和深蹲后的静态图，初学者前期可以慢一点，但是动作尽量标准。
上图为深蹲动态图，深蹲中尽量保持上体不弯背，深度大腿接近平衡地面即可，组数频次因人因能力而异，初学者一般建议2-3组每组15个左右。
3、仰卧起坐
仰卧起坐，大家不陌生，大家上学的时候估计都会做。仰卧起坐也是跑步者力量训练中必不可少的一项。
仰卧起坐对腹部肌肉起到非常好的刺激效果，该动作也是腹肌养成的经典动作之一，初学者一般2-3组每组15个循序渐进。
4、蚌式开合
蚌式开合这个动作，在专业运动员中，非常受欢迎，主要锻炼臀部和盆骨相关肌肉，有经验表明也能帮助缓和和处理某些膝盖问题。
蚌式开合的静态姿势，如上图。
蚌式开合的动态效果，如上图。
蚌式开合可用手或手臂支撑头部，一侧大腿抬起，将膝盖太高到空中，同时保持双脚合拢，动作虽然像小动物蚌一样有点小奇怪，但是坚持一段时间，你会发现对增强臀部有神奇的效果，尤其对跑步者非常有益，初学者建议3组每组15个。
5、箭步蹲运动
箭步蹲，也是跑步热身动态拉伸的经典动作，详细见：《跑步前的5分钟动态拉伸，激活身体，预防伤痛！》
箭步蹲主要刺激股四头肌，协调臀大肌参与，作为双腿位置和发力不对称的训练项目之一，具有极高的训练价值，其对臀部也有很好的锻炼。
动作要领：身体保持直立，不要低头。保持重心居中，避免身体歪斜一侧倾斜。大小腿夹角接近90度的直角为宜，膝盖尽量不超过脚尖。 左右脚的脚尖脚跟四点一线，避免脚尖过于外翻或内翻。初学者建议2-3组，每组16个（单条腿8个动作），中间要休息。
6、毛驴踢踢
毛驴踢踢（驴踢）也是一个非常经典实用的力量训练动作，让您的臀肌更加青春有活力。
毛驴踢踢动作，注意小腿和大腿保持90度角度，无论踢起还是不踢，都尽量保持直角。初学者可以根据自己情况掌握合适的高度，不要求强行向上拉扯，初学者建议2-3组每组10个为宜。
7、臀桥训练
臀桥也是跑步热身的一个经典动作，在《跑步前的5分钟动态拉伸，激活身体，预防伤痛！》作为经典的健身动作，臀桥主要目的是激活您的臀部肌肉。
臀肌在跑步中使用很多，因此经常进行臀桥训练，对跑步是非常有益的。
8、靠墙马步
跑步大神都喜欢的一个动作：靠墙马步，因为这个动作看似简单，但是却调动了臀肌、腿筋、小腿、臀部、和下腹肌等肌肉群，对于增强腿部力量和强化膝盖保护都是非常有益，如果你喜欢跑步，靠墙马步一定要练习。
凡事预则立，不预则废。跑步也是一样，想要长久无伤健康跑步到老，要想在有所进步和提升，必须有聪明的头脑和有效实践，本文精选分享的适合每个跑步者的8个力量训练动作，都是经过检验的经典跑步者力量训练动作，艺多不压身赶紧收藏分享学习吧，让坚持成为习惯，让自己跑步更上一层楼！觉得文章不错，分享给跑步的朋友。
