歌曲 : 《 Just Dance 》，演唱：Lady Gaga。
在跑步历史，曾经倾向于跑步前进行静态拉伸，但是这种方式今天已经逐步被淘汰，取而代之的是跑步前进行动态拉伸。
动态拉伸是通过主动激活身体肢体肌肉群的运动进行拉伸的热身动作，而不是通过将单个拉伸某个身体部位静态保持一段时间（通常为30秒或更长时间）来进行，动态拉伸因其对运动本身的益处而流行起来。
动态拉伸的好处：1、一次拉伸多部分肌肉。2、增加血液流量和激活体温。3、快递激活身体运动机能。4、改善身体各部位运动范围。5、带来更积极的运动心理准备。
谈起动态拉伸和静态拉伸，目前已经有大量研究和实践证明，动态拉伸能带来更好的身体运动性能，并且可以减少运动受伤的风险，在运动前进行身体预热方面，动态拉伸效果明显优于静态拉伸。
但是静态拉伸，也不应该被跑者忽视，因为跑步运动后的拉伸，能有效缓解运动导致的肌肉紧绷，促进血液流动，增加肌肉的柔韧性，拉伸也是避免肌肉僵硬和舒缓肌肉酸痛的有效措施。说的简单一点，大家可以记住：
动态拉伸：跑步运动前进行。
静态拉伸：跑步运动后进行。
跑步后的静态拉伸的技术文章：《跑步后的10个拉伸动作，提高恢复能力！》
今天，跑步女神分享：跑步者跑步前的5分钟动态拉伸动作。
下面的拉伸动作，可以在跑步前进行，每组10-12次重复进行，然后进行下一个。记住动态拉伸是一种热身方式，重点是让身体放松下来，不要十分费力拼命地去做，用轻松的方式进行，适合保持较低的心率进行即可。
1、臀桥运动
作为经典的健身动作，臀桥主要目的是激活您的臀部肌肉。臀肌在跑步中使用很多，因此尽早激活它们，对跑步是非常有益的。
2、前后摆腿运动
前后摆腿动作，该热身动作主要模拟跑步运动，但强度要小得多，可以很好地预热臀部肌肉、腘绳肌和大腿等相关肌肉群。
动作要领：站直身体保持核心稳定，开始向前或向后摆动腿部，从小幅度开始，逐渐增加，保持身体不要弯曲，使用手臂保持身体平衡。如果刚开始运动，摆腿运动不要求非要达到水平高度，腿部张力适度即可以避免拉伤。
3、左右摆腿运动
左右摆腿运动，主要加热大腿内侧和外侧和臀部，左右摆动腿目的是激活臀部相关肌肉，这在跑步中经常使用。
动作要领：建议最好面对墙壁或支撑物站立，将手放在墙壁上，将一条腿抬起，以可控的缓慢动作向左摆动，然后向右摆动，注意不让身体核心移动，最后和前后摆腿一样，如果刚开始运动，摆腿运动不要求非要达到很高水平，腿部张力适度即可以避免拉伤。
4、提踵运动
提踵运动主要是激活跑步中关键的小腿肌肉，小腿肌肉即可帮助我们为前进赋能，还可以在脚步着陆、左转、右转等时候加强稳定支撑。
动作要领：站直身体保持核心稳定，慢慢抬起脚掌（靠近脚趾的前掌部位），保持抬起位置2秒钟，慢慢放低腰部回复脚步着地。
5、箭步蹲运动
箭步蹲主要刺激股四头肌，协调臀大肌参与，作为双腿位置和发力不对称的训练项目之一，具有极高的训练价值，其对臀部也有很好的锻炼。
动作要领：身体保持直立，不要低头。保持重心居中，避免身体歪斜一侧倾斜。大小腿夹角接近90度的直角为宜，膝盖尽量不超过脚尖。 左右脚的脚尖脚跟四点一线，避免脚尖过于外翻或内翻。
6、踢臀运动
踢臀动作又称勾腿跳，一般跑者都留在最后来做，其产生的热量也最多，踢屁股模仿跑步动作，开始让心跳逐渐加速，注意节奏要适度，保持在热身范围强度内。
动作要领：挺直站立保持核心稳定，稍微弯曲膝盖，向后甩动腿部让脚撞到你的屁股，左右腿交替进行即可，保持背部挺直目视前方，这个动作轻盈富有弹性，让你的身体不再僵硬。
跑步前的5分钟的动态拉伸热身动作，让你的身体预热起来，如果上面的6个动态拉伸动作你超过5分钟，可以适当将减少1-2个动作。需要注意的是，动作最好是要标准，不标准的动作反而有害无益，所以慢点没关系。
跑圈有句话，跑前不热身，等于耍流氓。跑步女神也倡导跑友们，前动态拉伸的热身一定要认真，因为你对热身的态度越认真，越让你在跑步中受益，跑步前的5分钟动态拉伸，激活身体，预防伤痛，跑步者务必要当回事。 觉得文章不错，分享给跑步的朋友。
