编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
最近几年，越来越多的中国人开始跑马拉松，业余选手的水平也水涨船高，很多人已经不再满足于仅仅完赛或者5小时、4小时跑完马拉松，而是通过日复一日的训练，向着更快的成绩进阶。
跑进330，也就是全马跑进3个半小时，在业余跑者中已经是一个很不错的成绩，如果女跑者能够跑进330，绝对可以称为“大神”了，毕竟女子全马跑进350就达到了国家二级运动员水平。
要想跑进330，意味着全程马拉松的平均配速为4分58秒。除了有氧耐力要强之外，还需要有一定的速度耐力，对于普通人来说，是一个不小的挑战。
但也不会特别难以让人企及，当跑者有了一定跑步基础后，只要认真努努力，还是能够达到的水平。
那么，怎么才能跑进330呢？对于大对数男性选手来说，其中一个重要条件就是月跑量至少达到200公里。
为什么这么说呢？马拉松助手曾写过多位业余跑者通过自己努力跑进330的文章，发现他们都有以下三个特点：月跑量超过200公里、跑30公里LSD的次数至少4次以上、以及一定的速度训练。
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再比如，达子从2015年5月开始跑步，经过两年的努力，在2017年5月的大连马拉松上成功跑进330。在备战大连马拉松之前的三个月，月跑量都在200公里以上，跑了4次30公里以上的LSD，800米和400米间歇跑过多次。
如果你仔细观察身边那些跑进330的跑友，也会发现他们具备上述三个特点。
月跑量200+公里，保证有氧耐力基础
累计跑量，有助于提高有氧耐力，相信很多跑友对这个已经非常熟悉了。
马拉松运动是一项有氧耐力项目，累计跑量是为了打好有氧耐力基础。要想跑进330，月跑量200公里是最少要求。
月跑量200公里以上，其实并不太难。比如，一周跑4次的话，周中每次10公里（3次），周末21公里（1次），一周的跑量就达到了51公里，那么一个月的跑量是200+公里。
你可能会觉得累积跑量，这也太简单了。说起来简单，其实并不简单。
累积跑量需要注意的几个地方：
1. 累积跑量的前提是不能让自己受伤：带伤还去跑步，无异于雪上加霜，对成绩提高无益；
2. 跑量中80%~90%都应该是轻松跑：或者说持续有氧耐力跑，你可以简单理解为慢跑；
3. 遵循10%原则：就是这一周跑量的增加不能超过上一周的10%。可能你会觉得增加10%有些少，但是谨慎增量总是没错的。因为一旦增量超出身体承受范围，伤病就不可避免，而有了伤病，训练效果就会大打折扣。
4. 对马拉松训练来说，保持耐心非常重要：在打基础阶段，你可能觉得每次都是慢跑，都没什么提高。其实，只有当你累积足够的训练量之后，才能发生质变，才能让身体承受更高强度的训练，从而提高成绩。
4次30公里以上LSD，保持后半程不掉速
月跑量达到200公里，并不能保证你就能跑进330，因为很多跑者月跑量其实远远超过200公里，但就是跑不进330，这又是为什么呢？
因为他们每次都是以舒服的配速跑10公里左右，不跑30公里以上的LSD，也不进行速度训练。
一般来说，备战一场马拉松比赛的时间为2-4个月，在这期间，你至少需要跑4个30公里以上的LSD，这么做是为了保证你在后半程不掉速。
很多跑者，往往前30公里都能够保持5分以内的配速，但是过了30公里或者32公里之后，就筋疲力尽了。
这就是撞墙了或者跑崩了，特别想放弃，心有余力不足，万念俱灰一点都不想跑，甚至开始怀疑人生……最后10公里走走停停完赛。这样的话前30公里保持的5分以内的配速就失去了意义。
不过，跑30公里以上的LSD，并不是以比赛配速去跑，而是较比赛目标配速慢20-30秒跑30公里的距离，如果暂时做不到，也不要勉强，先打好你的有氧耐力基础。
长距离训练是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练方法之一。相比日常慢跑，它更能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为慢肌细胞输送更多氧气。
同时，可以锻炼脂肪燃烧的能力，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说，至关重要。
速度训练，痛苦但效果明显
进行速度训练的前提条件是有氧耐力基础已经打得很牢固，而且身体力量也足够好，这样才能保证进行速度训练时不会受伤。
不少跑友问过：怎样才算是有氧耐力扎实了呢？
石春健老师介绍说，扎实的有氧耐力基础，有这样几个表现：
1. 同样的心率，越跑越轻松：跑某一个有氧心率，你觉得是一件很轻松的事；
2. 同样的心率下，你的速度开始变得非常稳定；或者同样速度下，你的心率开始变得很稳定；
比如我身体预热后，以140左右的心率6分配速，一直巡航跑10公里；为什么没有说更长，比如15公里或者20公里？因为人跑到一定阶段人体的乳酸浓度都会有一点提升，心率也会有增加；当然一些高水平耐力运动员，稳定的心率持续时间会更长。
3. 同样体感强度去起步跑时，你的心率升高很慢：比如之前一抬腿就是140心率，而现在跑了一段时间还一直是130心率；
4. 当你降速时，心率也跟着很快下降。
速度训练的方法有很多，5公里或者10公里节奏跑，间歇跑，法特莱克跑等，目的是让身体习惯高配速。
拓展阅读：乳酸门槛跑，提高马拉松成绩的关键
很多人之前不敢进行速度训练，主要是觉得自己身体承受不了，一跑5分以内的配速就喘得不行，没法坚持下去，宝宝做不到啊。你要打破心理上的瓶颈。
跑速度其实是非常痛苦的，每一秒都感觉心脏要爆掉。建议在操场上进行速度训练，如果能有小伙伴一起训练的话，最好不过了，互相鼓励能更好的坚持下来。
很多平时月跑量很高的跑者，在尝试了速度训练之后，全马成绩能够大幅度提高。
就马拉松运动来说，年纪大的跑者瓶颈往往在速度，年轻跑者的瓶颈往往在耐力持久上。你应该根据自己的弱项来进行相应的提高。
对于新手来说，330听上去挺吓人的，小编以前也是这么觉得的。不过当你有了一定跑步基础后，试着跟330以内的选手一起训练，用4分30秒的配速跑5公里或者10公里，你的自信心就会有极大的提升。你会惊讶自己原来也可以跑这个速度。
要想跑进330，除了平时训练要做到位之外，比赛中需要前半程压住速度，切不要觉得自己状态好就提速，这样往往后面会严重掉速。
总之，对大部分男性跑者来说，如果能做到以上三点，那么跑进330应该是顺理成章的事情。
或许有些跑者月跑量也长在200公里以上，但全马成绩并不理想，你可以看看自己的体重是否偏高，力量训练还需加强等。
当然，也不排除有些人月跑量只有100出头，却轻松跑进330，甚至300，这不是我们一般普通人能比的。
那么，你跑进330时，你的月跑量保持在多少呢？
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