随着跑步热潮的蔓延，越来越多的人开始加入“跑步fans”这个大家庭。但许多跑者会因跑步而或多或少的出现一些下肢和躯干损伤，但人们却不知道，许多损伤形成的根本原因是由于臀中肌功能的不足。
什么是臀中肌？
我们的臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀中肌位于臀部外侧，它是深层肌肉，大部分被臀大肌覆盖。
起始位：髂骨的外侧面，低于髂嵴，在臀后线和臀前线之间。
附着位：股骨大转子的外侧面斜向位。
作用：
近上侧的肌纤维：外旋，可协助髋外展。
近前侧的肌纤维：内旋，可协助髋屈曲。
近后侧的肌纤维：外旋和伸髋。
臀中肌与跑步的关系？
当你在跑步时，你要么完全处于离开地面的状态，要么一侧腿在保持动态平衡。因此，臀中肌的力量和控制可能是实现高效的跑步生物力学模式最重要的组成部分。
同时，臀中肌是骨盆动态稳定性的关键。若臀中肌功能不足，将没有足够力量稳定骨盆，跑步时就会出现晃动，导致力的传导出现问题，从而产生下肢和躯干损伤。此外，缺乏动态骨盆稳定性的跑步者还会降低他们的步长。
因此，臀中肌应该在可能呈现的每一种跑步相关的损伤中都进行评估。
如何评估自己的臀中肌？
下面为大家介绍应该如何对臀中肌进行评估~快来测试一下吧！
提示：你需要一个朋友的帮忙哟~
髋外展激活模式测试
第一步
采取侧躺姿势，双腿并齐，左侧腿在上方。按照顺序依次对臀中肌，阔筋膜张肌和腰方肌进行测试。将右手轻轻放在肌肉上来触诊腰方肌。接下来，为了触诊臀中肌和阔筋膜张肌，需要将部分手指放在阔筋膜张肌上，将大拇指放在臀中肌上。
第二步
将左腿抬起外展，从右腿上抬起数英寸，同时记录肌肉的激活顺序。正确的激活顺序应为：先激活臀中肌，其次是阔筋膜张肌，最后是在骨盆抬起25度的仰角处时激活腰方肌。
如果腰方肌或阔筋膜张肌首先激活，证明是错误的顺序，这会导致适应性的肌肉短缩。
臀中肌前侧肌纤维肌力测试
采用侧躺姿势，左侧腿在上方。将左腿抬起外展，至离右腿几英寸远的地方，并在测试开始前使用肌肉离心收缩的模式保持这个姿势。将左手放在膝附近，并向腿部施加向下的压力。测试者对抗压力，如果能够进行对抗，那么臀中肌被归为正常状态。
臀中肌后侧肌纤维肌力测试
如果强调臀中肌的后侧纤维，那么控制测试者的左髋关节轻微伸展和外旋，手部施加向下的压力。
如果能够对抗这种下压力，臀中肌的后侧纤维被归为正常状态。
对臀中肌进行评估后，如果你发现自己的臀中肌出现紧张、疼痛和功能障碍，那么你需要针对臀中肌进行强化训练！
蚌式练习被认为是加强臀中肌的最佳练习方法！本文将介绍的蚌式练习共分为4个等级，下面就为大家进行详细的动作介绍~快来练习吧！
提示：以下动作按照从易到难的顺序依次排列。当你能轻松完成当前等级动作时，则可以进行下一等级的训练。
01
第一级（2组，每组10次）
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2、保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
02
第二级（2组，每组10次）
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2、保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。
03
第三级（2组，每组10次）
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，上侧的腿平行于地面。
2、保持膝关节的高度，患者髋部内旋从而将足向天花板的方向抬高，直到有限制感产生，再回到起始位置。
3、保持膝关节的高度进行髋外旋直到有限制感产生，最后将腿放回到地面上休息。
04
第四级（2组，每组10次）
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，上侧的腿保持伸直。
2、保持膝的高度，并通过将足转向天花板方向的方式来实现髋外旋，直到有受限感产生，最后回到起始位置。
以上内容来自
《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》
由人民邮电出版社授权发布
