你的训练强度如何？或者说，你觉得自己的训练强度合理吗？
对此拿不准时，有些跑者会用训练配速来衡量；比如跑得越快，就说明训练难度越大，说明自己越努力。
但是，快不一定意味着好，最聪明的技巧可能是——心率训练。
心率训练最最最最重要的作用，就是确保你以正确的强度进行锻炼！
什么意思？
就是不管是长距离跑、节奏跑还是间歇跑，心率的加入都有办法让你衡量自己在当下的训练中，强度是否合理。
接下来让我们一起进入心率训练的世界！
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什么是心率训练？
进入心率训练的第一步，就是了解自己的心率，包括每分钟的心跳次数（bpm）或最大心率（MHR）。它们将成为你的训练强度指标。
根据每个人的心率，你可以创建特定的心率训练区间，帮自己确定锻炼的强度。也就是说，先不去管配速，而是确保自己在进行不同训练时，心率能达到与此相对应的最佳区间水平。
这样的训练，能让你在变强的同时，还不会给骨骼和肌肉造成过度压力。既可以确保让自己达到训练极限，也不至于把自己逼得太紧，避免训练过度。
总之，我们每个人的最大心率都是独一无二的，通过找到自己的最大心率，然后用它来确定不同的心率训练区间，也就意味着你能给自己提供更加个性化的训练。
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如何找到你的心率训练区间？
每个人都有一个静息心率（最好在早晨刚醒时测量）和一个最大心率，或是你的心血管系统在体力活动中所能承受的上限。在这两个值之间，存在多个不同的训练区间。
在找出训练区间之前，先要确认自己的最大心率。你可以找专业人员用昂贵的设备检测；也可以进行实地测试，这通常是在认证的教练的监督下，在有跑步机或室内自行车的健身房进行的。
除此之外，有的跑者可能见过一个公式：220减去年龄，就等于最大心率。
不过，目前对一般人群可用的最佳公式是：最大心率=208 - (0.7 x年龄)。
了解了自己的最大心率以后，就可以确定心率训练区间了。大多数非精英跑者都遵循由心率监测公司Polar根据20世纪70年代的研究建立的五个区间：非常轻松、轻松、中等、难、非常难。
具体如下：
区间1：非常轻松，最大心率的50%-60%
区间2：轻松，最大心率的60%-70%
区间3：中等，最大心率的70%-80%
区间4：难，最大心率的80%-90%
区间5：非常难，最大心率的90%-100%
也就是说，想要获得你的心率训练区间，必须先进行一些数学计算，不过非常简单，相信聪明的你一定能很快得到答案。只需要将你的最大心率乘以每个区域所指示的最小和最大的百分比即可。
比如：当你的最大心率为170时，那么【区间1】的心率就应该是：85-102。
如果你希望少做几道算术题，也可以直接使用美国运动医学学院提供的三个区间：
有氧训练：最大心率的50-70%
节奏跑：最大心率的71-85%
间歇跑：最大心率的85%以上
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具体应该怎么练？
是时候进行实战了！知道了自己的心率区间后，那么不同心率区间应该对应怎样的训练呢？
第一区间——非常轻松
比较容易，不过对恢复期来说已经算是较大强度了。在这个强度下，你应该能连续训练几个小时。
第二区间——轻松
是指90分钟内的跑动，一般距离较长、速度较慢，可以作为长距离跑训练。这也是提高身体燃脂能力的区间，有利于减肥。以参加半马或更长距离比赛为目标的跑者，应该把80%的训练时间花在这个区间。
第三区间——中等
是对你的心血管益处最大的区域，有时也被称为有氧区。当涉及到提高耐力和有氧能力时，这个区间就会发挥作用。节奏跑就属于第三区间，通常训练时间为30-45分钟。
第四区间——难
是有氧和无氧相结合的区域。可以帮助你的身体更好地利用碳水化合物来获取能量，并学会承受血液中更高水平的乳酸。如果你想优化表现和提高乳酸门槛时，那么一定要练它！
第五区间——非常难
是持续时间不超过5分钟的高强度间歇运动，你一般无法坚持太久。如果你想跑得更快，就需要进行快速跑训练——高强度间歇跑就能帮助你保持或提高你的最大心率，从而在比赛日获得更好的成绩。
最后要记住，一定要在你已至少有了4-8周的训练为基础后，再去想关于心率训练的事情。因为，初学者在一开始就保持特定心率的几率很低，很容易让人产生沮丧情绪。这对初学者来说不是什么好信号。
等你有了一定跑步基础以后，就能很好地利用心率区间达成训练目的了。
