编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
他很年轻，今年才24岁。
他跑马实力不凡，2019年首个全马就跑出235，第二场全马今年就将PB提高到2小时24分，斩获冠军！
他经历过赢的荣光，也尝过败的惨痛，PB之后却两走连城，分别以3小时33分14秒和3小时02分09秒惨败收场，让“膨胀”了一段时间的他回归清醒，“练明白了，再战”；之后他跑出68分的半马最好成绩。
他一个人跑得很快，但更喜欢跟一群人跑得更快乐，他建立公益训练营，带领当地跑友科学训练。
他叫王连正，来自山东高密。
今年全马PB后，他立下目标：未来全马220之内会有我一个名额。这是年少的狂言，还是实力的自信？这位小伙到底什么来历？
今天就来讲讲他的跑步故事。
天赋跑者，闯进一片“红高粱”
高密因莫言而红，也因高粱而红。高密有一个名叫“红高粱”的跑团，成立4年多了。
2017年的一天，红高粱跑团进来了一名新人，是当时高密的半马高手（半马PB 1小时13分）张存尚拉进来的。
据张存尚讲，那天他在田径场跑步时，来了一个小伙子，穿着双篮球鞋，上来就跟着他跑，一口气跟下来好几公里。他暗暗吃惊：自己当时配速是330啊！高密这地方，能保持这个配速跑这么久的跑友，恐怕没有他不认识的。怎么突然冒出来一张陌生面孔？
跑团赛后合影（后排正中是王连正）
跑完后，他和小伙子互加了微信。对方名叫王连正，21岁，本地人，刚才在旁边篮球场打球，没事就过来跑两圈。他力邀王连正加入自己所在的高密跑团群。自此，王连正重拾跑步。
为什么是“重拾”？
其实，王连正并非田径场上的新手。初中时，他因为喜欢姚明而迷恋上了篮球，天天打球，一身臭汗。
初一时参加校运会，他报名了800米和1500米两项。比赛当天才发现，全年级就他一个人报名这两个中长距离项目。裁判临时决定，让他跟着初二的跑。结果，两个项目他都拿到了冠军。
第二年也如是。初三那年，赶上潍坊市运动会，他代表学校参赛，顺利拿下1500米第一名，成绩是4分50秒，连体校的学生也成手下败将。体校教练相中了他，招他进离家200公里的体校。
现在仍然热爱打篮球
许多少年都天真地以为，逃避学业去从事体育训练，是一种“放飞自我”。只有过来人才知道，那样的经历，确实能让一个小孩变得更加成熟、坚韧有毅力，甚至可能影响自己一生；但也正因为自己的贪玩和放弃，失去了一个深造学习的机会。
父母对这个独子常年不能回家感到无法忍受，母亲屡次在电话那头哭泣着说想他。2016年，20岁的王连正离开潍坊市体校，进入高密一家民营机械制造公司工作。
除了夏天比较轻松一点，其他时候公司订单多，工作忙，每天的上班时间在10小时左右。比起体校3年吃够苦头，如今工作再累，他都倍加珍惜，埋头苦干。
上体校时，王连正主攻5000米和万米，最好成绩分别是15分钟和32分钟。这个成绩并没有他现在的水平高，他推测“有可能当时正是打基础的阶段”。
体校时的训练基础，让他在重新跑步后，很快步入了高水平跑者行列。
“红高粱”悦跑团成立5年来，共有成员600多人，总体水平较高。跑团参加2019年悦跑圈别克跑团联赛北京分站赛、杭州总决赛，都拿了冠军。
红高粱跑团里还有一名全国知名的跑者，即视障跑者严伟。他去年全马PB3小时14分，今年10月18日，他在上海以9小时40分钟完成了100公里超马。
平时，全团的跑友都会帮助严伟，王连正则全年为他领跑。
前些天，高密下了一场雪，严伟和大家在雪中奔跑。
王连正为严伟领跑。
跑团的氛围，让王连正保持着持续的跑步热情。2019年之前，工作繁忙导致训练量和比赛时间有限，他主要参加一些省内半马比赛。
第一场半马比赛是2017年高密半马，成绩是75分35秒。
2019年年底的珠海横琴马拉松，是他的首马，成绩2小时35分；今年10月31日，他的第二次全马，便收获了PB 2小时24分。
王连正主要参赛成绩：
2019年
10月13日“高粱红了”高密马拉松，73分34秒，冠军
10月20日青岛海上马拉松半马，70分25秒，亚军
11月24日青岛西海岸半程马拉松，70分50秒，冠军
12月29日横琴马拉松，2小时35分
2020年
9月26日淄博文昌湖半马，69分48秒，第三名
10月3日“新城杯”洋河乡村半程马拉松，69分45秒，冠军
10月4日莒南道口乡村半程马拉松，69分38秒，亚军
10月31日首届苹果之都马拉松，2小时24分，冠军
11月8日绍兴马拉松，3:33:14
11月15日舟山群岛马拉松，2:27:13，第4名
11月22日常州马拉松精英赛，3:02:09
11月29日青岛即墨蓝谷半马，68分25秒（半马PB），第二名
正是风华正茂，岂能甘败下风
一名经过3年专业训练的中长跑运动员，转向马拉松赛道后，是如何进行训练的？和绝大多数从“跑渣”起步的业余跑友相比，他的训练理念与方式有何不同之处？
高密，这个位于胶东平原边缘和平原过渡地带的小小的县级市，因为莫言的讲述，扩展成为文学世界里，一方永恒神秘的王国。
而在文学之外，这座城市有着比周边城市更浓的跑步氛围和更高的水平。据本地跑友统计，高密半马破130水平的跑友超过20个，破120的有6个。
与跑团一起训练
看王连正的日常训练，年跑量3500+公里，月跑量通常在300公里上下，月平均配速3分50秒左右。但一忙起来，当月甚至仅200公里左右。他很平静地接受“鱼和熊掌不可兼得”的情况，毕竟工作才是主业。
这样的跑量与训练强度下，今年10月31日的烟台栖霞，王连正第二次跑全马，赛道起伏不平有风的情况下，跑出了224的PB。
所谓无心插柳，这次比赛既是意外，也让他建立了信心，并立下豪言：“未来全马220之内会有我一个名额。”
生活喜欢跟人开玩笑，一旦“有了想法”，挫折就随之而来。
11月8日和22日的绍兴和常州，王连正均于后程跑崩。走在常马飘着冷雨的赛道上，他开始反思：“以前只跑半马，训练量不匹配全马目标，自己几斤几两很清楚”。
侥幸是不存在的。两次挫折提醒着他：跑量是基础，也是核心，从平时的训练模式、赛前的准备，到赛中的比赛策略和补给方式，处处都是学问，不经思考不得PB。
常马颓废步行
踏上返家之路，他发出了“练明白了，再战”的誓言。字里行间，有释然，更有不服输。承认自己那些天“膨胀了”，“现在心收回来了，稳定提高最好。”
同是风华正茂，岂敢甘拜下风。
回到高密，他重新规划了训练，不仅把跑量提高，更讲求计划性和系统性。总体而言，以有氧耐力积累跑量为主，核心力量为辅，在两个条件的基础上，再练间歇强度。
具体来说，他的训练计划是这样安排的：
以一周作为一个小周期，周而复始循环训练；
两次有氧跑，16km配速335-345/min，跑后徒手力量训练；
两次间歇训练，400m-1000m-2000m距离随机；
一次马拉松配速跑，12-16km，配速315-320/min；
一次长距离大有氧，30km，配速345-355/min。
每周训练6次，一天跑休，陪媳妇孩子出去玩玩或在家里休息。如果加班太晚或有聚会，计划会灵活调整。
赛前几天进行休整，提高强度，降低跑量。要不动声色地比任何人都努力。
这一切，都指向了2021年跑进2小时22分，2022年跑进2小时20分。小编觉得这个目标保守了，王连正却说，“我希望能像村上春树那样，跑得更长久，而不是昙花一现。”
一个人可以跑得更快，一群人可以跑得更远
体校的经历，带给王连正的，除了更高的起步门槛，更让他吸取了跑步训练的核心理念，他不仅将这些理念和方式运用在自己身上，也与跑友们分享。
虽然才24岁，王连正却显出远超年龄的情商与同理心。他平时总和几个配速相当的人一起训练，3个多月前，一位跑友在聊天中表达了自己很想训练，但水平不高不好意思跟着他们跑的意思。
利用自己在当地跑友中的影响力，王连正当天就成立了一个公益训练营。
训练营固定在周三和周日早晨训练，其中周三间歇训练，周日长距离拉练，平时则各自进行耐力和身体素质训练。他说，“我根据体校教练的理论，加入我自己的经验和针对业余跑友的一些训练方式。”
业余跑友和专业运动员不能用一个训练方式——业余跑友以有氧耐力+核心力量+身体素质训练为主，间歇强度训练为辅，在不受伤的前提下进行系统训练。
对有氧跑配速在4分左右的王连正来说，陪大家训练，会比自己训练的强度低很多，但他很享受这种状态。
休息时，王连正会浏览一些跑步视频，只要能学习到有用的知识和干货，他会收藏起来并实践一下。
至于跑步技术，他认为，马拉松技术千人千样，最重要的是能力的积累。
举个例子，每个人的摆臂姿势和下肢发力点都不同，最适合自己的就是最好的，只要跑起来更经济更省力就可以，而耐力的提高，需要平时的日积月累。
“天赋会消耗，而努力不会辜负，努力大于天赋。”他说。
他把跑步技术分为东西方两种。西方如欧洲、非洲，技术特点是轻体重、大步幅，带髋效果更突出，前脚掌着地，步频相对偏慢，对下肢力量要求更高；东方如日本、中国，轻体重，上肢放松，小步幅，快节奏，后脚掌过渡到前脚掌着地，更省力。
王连正自己更偏第二种跑法。小步幅，快节奏，更适合中国跑者。如果刻意学习专业运动员的技术，那需要很高的下肢力量，盲目追求改变就会受伤。
他曾在运动队受过伤，毕竟专业运动员就是以大运动量高强度对身体机能不断刺激，从而快速提高，受伤是家常。而重新作为马拉松爱好者进行训练后，他很注重力量训练、热身和身体恢复。
每次有氧耐力跑之后，他就地做几组力量练习。“我主张不必单独拿出时间做力量，力量练习枯燥而乏味，那样做会失去耐心。每天积累一片绿叶，天长地久那就是参天大树。”
身体恢复的方法则是训练完用泡沫轴+拉伸，每晚泡脚热敷；高强度间歇后，媳妇会用筋膜枪帮他放松。
朋友们叫他“大正”，公认他是个“宠妻狂魔”。岂不知，媳妇才是真正宠着他的人。
每天到家换好装备出门训练，出门之前，他只需跟媳妇说一下今晚的训练计划，她就能算好他几点能到家。冬夜寒冷，大正练完一到家就能吃上热乎乎的晚饭。
家人的爱，和对家人的关注，支撑着大正
“媳妇是对我支持最多的一位，每次出行的规划，每次训练后的饮食和生活，大大小小的事她几乎都做，这样对我的训练起了很大帮助……唯一的叮嘱就是，每次比赛前她都会说：不要太拼，身体重要。”
母亲则是另一位对他最重要的女性。父母住得不远，隔三岔五会过去吃饭，不是大骨汤就是老母鸡汤。
这些天，高密零下5度，轻度雾霾，对大多数人来说，运动热情降低了不少。这却是大正最喜欢的天气。
他其实也怕冷，但“心里有一团火”，偷懒只是一瞬间的念头。相比那些条件艰苦的顶级跑者，王连正想，自己唯有抱着感恩的心继续跑下去。
请保持一份热爱，奔赴下一场山海
坚持跑步首先是因为热爱，是生活不可分割的一部分；跑步是梦想，人活着，总得有追求有梦想。
马拉松是一项孤独的运动，长年累月的艰苦训练更考验意志。能一直坚持下去的人，身后一定都有比跑者更有耐心与爱的家人。
跑步不仅仅是一味享用家人与朋友的奉献与友善，更要尽己所能，为他人付出爱与温柔。大正自己也说：懂得珍惜，才配拥有。
冒着大雪带训练营
从大正的经历，我也不禁感慨：马拉松与人生何其相似？你付出多少，便会收获几分；你风光无限时，失败正在酝酿；当你以退为进，发现道路更宽阔。
请保持一份热爱，奔赴下一场山海。
有梦想就要去追，让曾经立起的flag，成为勇气的见证。我们也相信未来全马220之内会有你一个名额。
加油吧，大正！
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