当我们跑步时
身体会调动几组大的肌肉群
股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌
而今天我们要重点讲的就是腘（guó）绳肌
从位置上看
腘绳肌群（股二头肌、半腱肌及半膜肌）
组成了大腿的背面
这些肌肉与股四头肌一起
共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作
腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一
在整个起跑过程中，腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时，腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方，使髋关节伸直。如此交替往复进行，才使双腿向前迈进。
整个运动过程中，迈出脚落下打在地面之前，腘绳肌由于被最大幅度地牵拉（接近于最长的肌肉长度），此时如果控制不好，更容易受伤。
如何判断腘绳肌是否损伤
腘绳肌损伤的典型症状
①在跑步之后，大腿后方出现突发的疼痛。
②在膝关节伸直和屈曲过程中，大腿后方出现疼痛。
③大腿后方局部出现肿胀和淤青。
④如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以摸到一个局部凹陷。
如何预防腘绳肌损伤
预防腘绳肌损伤较为重要的方法，就是在我们跑步之前快速做5到10分钟的心血管热身运动。然后进行一系列的拉伸运动，并在跑步结束后，做几组冷身运动使身体降温。
拉伸腘绳肌的动作
1
单腿髋部折叠
双脚一前一后站立，伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾，然后以髋部为轴下压，同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。
保持拉伸10至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
2
动态膝盖踢
站直，并用双手抬起一条腿，与髋部同高，然后弯曲膝盖
最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。
恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。
3
站式举腿
双脚并拢站立，面部朝向椅背。抬高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直，并将膝盖伸直。
保持拉伸10至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
4
反向三角式
双脚分开站立，其间距约0.9至1米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。
髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧，用下面的手触碰地面或者是脚的胫部，转动头部并看向上面的手，保持拉伸10至30秒的时间。
在另一侧重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
5
动态直腿钟摆式
双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。
使上半身呈直立姿势，将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直，
每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性，两次重复之间暂停1秒，重复一系列动作10至12次。
用另一条腿按顺序重复上述动作。
呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。
看完以上这些拉伸介绍
是不是终于知道
为什么自己看了那么多拉伸图片
依旧达不到拉伸效果
不仅越跑越慢
甚至还经常损伤
正确的拉伸
从标准的动作开始
满满的干货文
快分享给身边爱跑步的朋友吧
内容来源：《整体拉伸 ：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。
