画说训练
每年的3月，无锡都会摊上一件大事
很多人都会猜这一定是“鼋头渚樱花节”
但是，在百万跑者心里
无锡3月的大事却是这件
而今年无锡这件事，却被推迟到11月了！
这已经算很幸运了
因为有些马拉松赛事甚至还被取消了
在无锡马拉松赛场，有一个人
6次参赛，获得5次国内冠军
还有一次干翻老黑，获得总成绩冠军！
就是这个人--当今马拉松神人李子成
10岁进体校，16岁进省队
25岁在45场马拉松里，拿了42个马拉松冠军！
当然，也有一些马拉松跑者表示不服
想和李子成一决高下
结果，总是跟了1公里500米后就放弃了追逐
25岁以后，李子成越战越勇
北马、广马、厦马，遍地开花
甚至某些比赛战胜了国家队一哥董国建
说了这么多，咱们不要只是羡慕子成
我们看看子成的成功秘籍吧！
其实，大部分跑者自认为正确的错误跑法
都不外乎这几类，看看你中招没
有人爱拼速度
有人爱拼跑量
还有人佛系慢跑
对于佛系慢跑，不追求成绩的人
咱们暂不讨论
而对于拼速度、拼跑量的人
看看成哥怎么说
如果你是速度为王、或者跑量为王
上边这些小问题
你多多少少遇到过吧？
没有人能随随便便就能成功
也没有人努力努力就一定能夺冠
要想长期稳定地提高跑步能力
还真的要系统地学习一下
我们来听听李子成的《科学训练课》
很多跑者都错误地认为
每次都拼命地、尽己所能地快速奔跑
就能一直提升水平
结果就出现了前面所说的
厌跑、停滞不前的恶性循环
并不是不能强度跑
而是把强度跑量控制在一个比例
啥叫强度跑呢？
强度跑的速度，快于最佳比赛速度15秒左右
强度跑的训练，常用的就是
间歇跑、变速跑、递增跑等训练方式
间歇跑
就是快速跑与休息交替进行
例如快速跑1公里、休息3分钟，交替6-10次
重点是控制休息时间，不宜过长！
为了提高有氧耐力
每周还要进行一次长距离跑（lsd）
长距离跑主要目的是提高有氧耐力
比马拉松比赛速度要慢20-30秒
在强度上并不是很大
跑得时候还可以聊...聊天
强度跑、长距离跑，都是辛苦活！
终于，福利来了！
子成说：其他天数只需吃火锅轻松跑
轻松到什么程度呢？
形象来说，跑的时候还能撩妹子
关于跑量为王的跑友们要注意了
跑量千万别递增太快！否则很容易受伤！
因为你的身体没达到这个承受能力
跑量太大，很容易造成
膝关节受伤
髂胫束疼痛
足底筋膜炎
。。。
通常来说，周跑量递增不要超过10%
通过核心力量训练，也能减少受伤的可能
我们接着看李子成下一节“核心和力量训练”
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用
是整体发力的主要环节
也是安全跑步的基础。
除了核心力量，还需要腿部力量训练
加强大腿、小腿和臀部的力量
有了肌肉力量的支撑
才能减少膝关节、脚踝受伤的几率
那么，都有哪些核心力量训练方式呢？
对于家旁边没有健身房的
核心力量咋练呢？
听完了，学完了
我代表画说跑步粉丝团道个谢、立个Flag
最后，小编替广大跑者
问李子成一句话
总结总结子成的话：
该快则快，该慢则慢。
自律不只是动动嘴，爱跑步胜过爱美女。
这篇文章希望能对您有所帮助
咱跑步就别老往死里干了！
本文系“画说跑步”原创
