在波兰滨海城市格丁尼亚举行的世界半马锦标赛中，女子率先出发，最终这场比赛成为一场频频摔人的比赛，有多位具备夺冠实力的选手发生惨烈摔倒，遗憾失去夺冠机会。
最终，女子纯半马世界纪录保持者，没有发生摔倒的肯尼亚名将杰普彻彻将自己9月份才创造的女子半马世界纪录1:05:34提高到1:05:16，足足提高了18秒之多。
这场比赛围绕着一个5.4公里一圈的赛道进行绕圈比赛，部分路段狭窄且存在好几个180度转弯。
首先是埃塞俄比亚运动员古德塔，她在第二圈一个90度转弯到海滨的地方，自己失去重心摔倒，埃塞俄比亚人在第三圈掉得更远，从而失去争夺冠军的机会。
在比赛进行到50多分钟，女子半马世界纪录保持者叶沙内与另外一名冠军强有力争夺者吉普科斯盖脚绊到了一起，两人同时摔倒，这导致这两人再也追不上去。
在比赛最后阶段，杰普彻彻与代表德国出战的凯耶塔与埃塞俄比亚选手叶华劳缠斗在一起，最终杰普彻彻显示了强大的冲刺能力，最终以领先第二名二秒的优势获得冠军，并且打破世界纪录，而第二名凯耶塔也同时打破了欧洲纪录。
在男子比赛中，由于世界纪录保持者，来自肯尼亚的卡姆沃罗并未参赛，人们把目光聚焦在男子新晋万米之王切普特盖身上。
切普特盖可以说是今年中长跑领域如日中天的超级巨星，其风头甚至已经盖过马拉松之王基普乔格，他在短短两个月时间，先后大幅度打破男子5000和10000米场地世界纪录，同时他还是近一年之内打破公路5公里、10公里两项世界纪录。
这是切普特盖首次参加半马比赛，他同时也是男子15公里世界纪录保持者，人们自然会想到，不就再多跑个5公里，切普特盖一定十拿九稳。
切普特盖上周刚刚打破男子万米世界纪录，他在西班牙中部的山区训练了一周后，这位乌干达人表示，他准备再次打破世界纪录。
"我感觉很好，我恢复过来，为比赛做好准备，这将是一个梦幻般的事件”。
如果他能在此次比赛中获得冠军，他将成为历史上第二位在越野、田径和公路赛场上都赢得世界冠军的人。
但最终比赛结果却并非如此，切普特盖的队友，吉普尼莫在最后阶段杀出重围，以58:49成绩夺得冠军，切普特盖未能进入前三名，他以59:21的成绩获得第四名，首秀半马，这个成绩其实也相当不错了。
看起来，切普特盖还是有点疲劳，也不可能要求运动员始终保持极高的竞技状态，并且从万米到半马，对于人体代谢的要求也是不同的。
虽然今年受到疫情影响，大部分马拉松比赛都取消了，运动员也陷入无比赛可以参加的尴尬境地，但很多运动员仍然在努力地训练，运动员们也十分珍惜宝贵的比赛机会，一旦有比赛参加，就如同猛虎下山，呈现出极好的竞技状态。
半马距离只有全马的一半，但难度不同于只是全马的一半，如果对于速度没有要求，那么半马的难度可能不到全马的一半，所以很多跑者可以轻松跑个半马作为拉练；
但如果跑者对于速度有要求，并且是比较高的要求，那么半马的难度其实也不低，跑起来甚至比全马更累。
经过训练的成熟跑者，如果尽全力参加半马，其配速要比全马平均配速更快一些，大概可以每公里快3-8秒不等，也即半马的用时比全马用时的一半还要少一些。
如何才能在半马中拼出速度同时又不会在最后18-21公里的时候被拉爆呢？
很重要的是你要多进行抗乳酸训练。
在专业马拉松训练中，教练员常说道：有氧是基础，强度是关键。
在马拉松训练中首先要进行大量的有氧基础训练，从而打下雄厚的有氧能力，建立优秀的耐力底子；
其次在强大耐力支撑的基础上，进行强度训练，通过强度训练，刺激心肺系统、强化肌肉耐力，突破自我。
马拉松的基础训练与强度训练中，乳酸阈值是一个重要的分水岭，也就是说乳酸阈值以下属于基础有氧训练，通常配速较低、强度较低、距离较长，跑起来相对轻松，LSD是典型的有氧耐力训练方法。
乳酸阈值以上的训练属于马拉松强度训练，配速较快、强度较大、距离相对较短，间歇跑、乳酸阈值、亚索800、变速跑等等属于广义的强度训练的范畴。
在马拉松强度众多的训练方法中，间歇跑、乳酸阈值、亚索800、变速跑等有一定强度的训练可以根据体内乳酸水平分为三类强度的训练：
✔ 初级强度训练——乳酸阈值跑
✔ 中级强度训练——耐乳酸跑
✔ 高级强度训练——最大乳酸跑
初级强度训练——乳酸阈值跑
乳酸阈也是反映机体从有氧供能转化为无氧供能的临界点，也就是说在这个强度下，跑步配速是有氧供能阶段速度最快的，比这个速度更快时，会因为乳酸急剧飙升，你很快就会跑崩掉。
乳酸阈值所对应的配速同样是反应机体有氧工作能力的重要指标，乳酸阈值所对应的配速越快，说明其有氧工作能力越强大，而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。
假如，一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h，如果速度大于10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。
经过3个月耐乳酸训练的训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。
换句话说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力。这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。
跑者如何进行乳酸阈值跑训练？
乳酸阈值跑对于绝大部分的跑友来说都不太容易。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。
所以这就要求我们能够很好的拿捏速度。又因为丹尼尔斯训练法中的乳酸门槛跑的本质就是乳酸阈值训练法，所以我们对照丹尼尔斯训练法，列举了不同水平跑友，乳酸阈跑的最佳配速。
乳酸阈跑心率区间非常窄，丹尼尔斯训练法建议的心率区间为最大心率88-90%，也即不到该心率属于马拉松配速跑，超过该心率又进入强度更高的间歇跑。
不同水平跑者乳酸阈跑推荐配速
一般来说，乳酸阈跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。
大量研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。
当然这里的5~20分钟又可分为两种，一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇。
另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组，这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己跑崩溃。
中级强度训练——耐乳酸跑
耐乳酸跑也称为抗乳酸跑，顾名思义是在体内乳酸生成量大于乳酸消除量，体内有一定的乳酸堆积状态下进行的。因此耐乳酸跑的训练强度高于乳酸阈跑。
乳酸耐受力的训练目的，提升身体对乳酸的缓冲能力及肌肉中乳酸脱氢酶活性，耐乳酸跑的生理机制是通过短时间高强度快速的跑步，使体内乳酸浓度快速上升；
然后进行短时间的休息，让体内乳酸浓度降低一点但又不会完全恢复到安静水平，然后重复上一组运动，使体内乳酸浓度维持在较高水平，重复多组后，乳酸可以达到较高浓度水平（大约8-12mol/L）。
跑友如何进行耐乳酸跑训练？
1、耐乳酸跑要跑多块？
耐乳酸跑本质就是间歇跑，不同能力的跑者耐乳酸跑所采用的配速也有区别。
例如☟
一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的全速跑就已经坚持不下去。
所以了解自己当前的能力和相匹配的耐乳酸跑配速显得尤为重要，丹尼尔斯将不同能力跑者所相对应的耐乳酸跑的配速做了科学的划分。
下表非常重要，不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的耐乳酸跑配速了。
耐乳酸跑心率可以达到90-100%最大心率
不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速
2、耐乳酸跑跑多久
耐乳酸跑通常建议跑2—5分钟。
如果超过5分钟，那么可能就不属于以发展耐乳酸能力为目的的间歇训练了。
但对于刚开始练习间歇的跑者来说，因为身体对这样的大强度训练将产生很强烈的反应，在这种情况下，耐乳酸跑不一定非要达到2分钟，1分钟左右也是可以的，比如400米跑×N组的形式就挺好。
也就是说，对于初级者，不必非得忍受2-3分钟那么长时间痛苦。
3、间歇多长时间？
对于耐乳酸跑来说：间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪，这其实是我们不希望看到的，间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是耐乳酸跑了。
间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。
那么间歇时间需要多长？
一般要求是1:1，也即跑几分钟，你就休息几分钟。
高级强度训练——最大乳酸训练
最大乳酸训练法的训练本质是训练机体生成乳酸的最大能力，也就是最大限度的动用糖酵解系统供能的能力，最终的运动能力则表现出来的是无氧耐力。
相关研究表明学乳酸在12—20mmol/L是最大无氧代谢训练敏感范围。采用1分钟极限负荷、间歇4分钟进行5组或多组的间歇训练，体内血乳酸可以达到这一高度。
如何进行最大乳酸训练？
最大乳酸训练是为了在运动中能够产生高浓度的乳酸，单一组的训练并不能够产生高浓度的乳酸，只有进行连续多组的训练才能使体内乳酸积累达到高浓度，因此进行最大乳酸训练时要强度高，密度大，间歇时间短以及连续多组为主。
研究表明1分钟的高强度训练间歇4分钟可使身体获得最大的乳酸刺激，是提升最大乳酸能力的有效训练方法。
所以跑友可进行400m冲刺训练，间歇4分钟，连续进行5组即可。
总结
很多人认为半马不是马，跑起来全当耍，其实如果你对于半马有一定强度要求，那么半马完成其实就不会轻松，这属于马拉松专项强度的训练。
有时比正常全程马拉松比赛配速更快，这时身体要承受着训练过程乳酸在体内堆积的折磨，但系统进行了三种马拉松强度训练，经受住他们对身体的洗礼，不仅你的半马成绩就会突飞猛进，这也会有效带动你的全马水平的提升。
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27节 精品视频课
6大 专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）
课程攻略
一、马拉松周期化训练
● 马拉松的燃料来源
● 马拉松系统训练的金字塔原则
● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值
● 备赛训练为什么要进行周期化准备？
● 周期化训练该怎么安排？
● 系统的备赛训练提前多久开始?
二、马拉松训练强度
● 如何建立扎实的基础体能
● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练
● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？
● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？
三、训练强度与训练量
● 跑者耐力水平如何进行评估？
● 每月跑量该如何进行控制和调整？
● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？
● 如何知道自己的训练是否有效？
四、恢复与调整
● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？
● 大运动量训练后如何做好身体恢复？
● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？
● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？
五、备赛期注意事项
● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？
● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？
● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？
● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？
● 赛中体能应该如何进行合理分配？
● 赛后后恢复训练如何进行？
六、马拉松夏训与冬训
● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？
● 针对春季赛事如何进行系统冬训？
● 室内跑步可以代替室外训练吗？
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