对于成熟跑者而言，跑3-5公里没啥感觉，不过瘾，而跑15公里以上，一方面比较花时间，一方面身体消耗也比较大。
10公里左右有一定的量和强度的刺激，同时又不会耗时过长体力消耗过大，所以10公里成为很多跑者日常训练的常见跑量。
而要实现200-300公里的月跑量，每次训练跑10公里左右也是基本要求，这样才能确保实现月跑量目标。
充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于跑者是一种更加符合跑者实际的训练方式。
经常进行20公里以上的长距离或者多组800-1000米间歇跑，在跑者训练中总体占比还是很小。10公里有时间、量、强度的积累，最适合大众跑者，今天我们就来详细说说十公里跑。
10公里跑是马拉松专项耐力的
重要训练方法
10公里跑时间不长不短，是马拉松专项耐力的重要训练方法，10公里成绩与马拉松成绩有着高度的关联性。
下表显示了10公里成绩与马拉松成绩之间的关系。
在专业队，10公里跑的速度比马拉松比赛的配速要快不少，是一种重要的马拉松专项速度的训练方法。
所谓专项速度不一定都是指马拉松比赛时的速度，而是指以围绕马拉松专项能力，所施加的不同速度的组合训练，有可能比马拉松配速快，也有可能比马拉松配速慢。
如果只为让运动员进行马拉松配速训练，运动员很容易因为反复接受同一种刺激而陷入神经疲劳，所以真正好的马拉松训练，不可能是天天拉距离，而是通过快慢结合的训练，全面训练运动员的能量供应系统，建立扎实的专项能力。
10公里跑比马拉松比赛速度快，但又不同于间歇跑、冲刺跑，是一种极佳的马拉松专项速度训练方法。
马拉松430/400/330/300所对应的10公里成绩
将10公里跑进行细化训练
对于专业运动员而言，10公里跑往往意味着全速跑，这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑。
所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值（也有人认为不存在混氧，混氧也属于有氧），超过这个值，乳酸迅速堆积，你会很快感觉疲劳。
比如间歇跑就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚持好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练。
对于大众跑者而言，10公里跑可以进行充分的细化训练：
● 比如你可以进行轻松跑、马拉松配速跑直至进行全速跑，10公里轻松跑适合中级跑者，高级跑者如果觉得10公里轻松跑距离不够，可以延长至15-18公里；
● 而10公里马拉松配速跑是另外一种形式的有氧跑，速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，10公里马拉松配速跑可以作为成熟跑者日常训练的主要方法。
● 对于中高级跑者要适当进行10公里快速跑，也即你在个人能力范围以内全力完成10公里，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度。
这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现，其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快，这种速度就是所谓乳酸阈跑配速。
在状态好的时候，乳酸阈跑可以持续45分钟到1小时，但你会感觉很累，需要一定毅力才能完成。
高级跑者也可以实际测试一下个人10公里成绩，而这种测试跑者事实上很少进行。
备注：最大心率最好采用实测，而不是通用的220减去年龄
不妨多进行提升10公里跑的
中短周期训练
10公里成绩与马拉松成绩的关系显然并不是10公里用时乘以4再加上2公里耗时，这里面有这样一个很有意思的规律，那就是：10公里成绩越差，马拉松比赛掉速越明显，10公里成绩越好，马拉松比赛掉速越少。
如下所示：
● 10公里60分 马拉松成绩为433
● 10公里55分 马拉松成绩为411
● 10公里50分 马拉松成绩为349
● 10公里45分 马拉松成绩为327
● 10公里40分 马拉松成绩为304
● 10公里35分 马拉松成绩为241
所以要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中的掉速现象，好好提升你的10公里成绩特别关键，好的10公里训练是提升你的耐力的王炸方法。
由马拉松一姐李芷萱主教练——李国强教授讲授的这门为期9周的《10公里成绩提升训练》课程及计划，将帮助你精进跑步知识、提高运动表现。
扫码👇了解课程
无论你是刚能完成十公里跑步不久的小白，还是有着跑步经验丰富的老司机，这门课程都会适用于你。
你将学会如何改善缺陷、享受跑步的过程，而不是像以前那样痛苦承受。
课程收获？
这门课程适合谁？
学员反馈
助你打破训练瓶颈，迅速提升跑步成绩
