大多数人跑步是为了追求身体的健康，带来身心的愉悦，但是跑步并非灵丹妙药，跑者还需保持健康的生活方式，远离不良生活习惯，比如：抽烟、喝酒和熬夜等，会大大增加肿瘤的发病率，堪称是危及健康的最大“杀手”。
既然危及健康，跑者朋友们是否已经远离了它们呢，其实抽烟、喝酒和熬夜不仅对跑者的健康造成影响，还有可能会影响你的跑步状态......
抽 烟
吸烟对身体的危害最严重的就是心肺功能，其次是心脑血管和呼吸道。心肺功能是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力，也是衡量跑步能力的重要指标之一。
临床上，拿吸烟的男性肺功能与不吸烟人群做对比，吸烟者肺通气功能均明显降低，并且其损害程度与吸烟指数成正比。
因为，吸烟人士的呼吸道的阻力会比正常人士增加2～3 倍。尽管人们在日常环境感觉不出什么差别，但一跑步时就会明显感到力不从心，因为呼吸肌需要更多的氧来维持一定的肺通气量，必然加大人体的耗氧量。
此外，吸烟会使得血液循环受阻，烟雾里的一氧化碳轻而易举的和血红蛋白结合，占据氧气的位置，会大大降低血液运输氧气的能力下降，身体获得的氧气和营养供给变慢，会出现心慌气短、两腿无力等现象，从而影响耐力表现。
因此，想要取得好的跑步成绩最好还是得戒烟。吸烟人的心律要普遍高于不吸烟的人，别人跑5分配速只需要160的心律，而吸烟的人则可能需要170的心律，从而影响了成绩的提高。
跑步前后莫吸烟
如果你仍是烟民，暂时还戒不了烟的话，那么建议也最好避开跑步前后这个时间。
在跑步前吸烟，就会使血红蛋白更偏向于烟中的一氧化碳而不是氧。由于吸氧量的减少，使身体各器官在运动时得不到充足的氧，其结果自然会影响运动成绩的提高。
而在跑步后吸烟，这时人体的新城代谢加快，各个器官都处在一个高水平的工作状态，这个时候如果吸烟，烟雾大量摄入体内，导致运动后需要大量氧气的机体等不到充足的氧气，所以更容易受到一氧化碳和尼古丁等物质的危害。
跑步不能抵消吸烟的危害
还有人会提出疑问：那跑步对心肺功能的锻炼是不是可以抵消吸烟对心肺的危害？
当然不是！芬兰的科学家已经对此做了研究，结果发表在《国际癌症杂志》上。他们分析了27000位50～69岁芬兰的老年吸烟人的资料。这些人虽然业余时间锻炼或从事体力劳动，还是有1400多人发生肺癌，也就是说抽烟会增加癌的危险，但跑步却不能降低吸烟危害健康的因素，所以跑步健康和抽烟危害是不能抵消的！
为了健康，也为了提高跑步成绩，也请痛下决心戒烟吧！
喝 酒
国际顶级医学期刊《柳叶刀》曾发表过一篇重磅论文，他们从中国10个地区招募了512715名成年人，跟踪随访了10年，结果出人意料：“研究显示，最安全的饮酒量是——0毫升”
这我们的传统认识严重不符合，但就是科学证据，酒精根本不存在所谓的“最佳饮酒量”，不论喝多喝少，都会对身体造成损害。
与不喝酒的人相比：每天喝1杯酒，患上与酒精相关的23种潜在疾病的风险增加0.5%，每天喝2杯，风险高出7%，每天喝5杯酒，风险增加37%。
众所周知，乙醇就是酒精，是喝酒爽的来源，导致错觉喝醉是因为它，它的中间代谢产物乙醛，是明确的致癌物，因此，世界卫生组织把含酒精的饮料和乙醛同时列为证据最确凿的 I 类致癌物。
此外，从人种特性来说，酒精对中国人的伤害会更大，这是中国人多携带有突变的乙醛脱氢酶基因，它会导致人体无法有效降解乙醛。乙醛在体内积累后能导致血管舒张，看起来就是脸红筋涨，而这就是导致喝酒脸红的根本原因。
中国人难以分解的乙醛，是明确的致癌物
因此，喝酒上脸的人，更应该限制饮酒而不是硬撑，或是异想天开地想要少量多次地“锻炼酒量”。这不仅容易猝死，还容易长远地增加患癌的几率，还会带来这些伤害：
1、酒精的摄入对记忆力、注意力、判断力、机能及情绪反应都会产生严重影响。
2、喝酒之后人体会出现心跳加快的情况，此外还具有抑制心肌收缩的作用。
3、经常饮酒会肝功能受损、增加患肝炎、酒精性脂肪肝和肝硬化的风险。
4、酒精会促使肌肉产生疲劳，松弛和肌张力下降，肌肉会产生大量乳酸，引起四肢酸痛等。
5、酒精会使抗利尿激素分泌减少，减少水的重吸收，因此会让人频频上厕所，这也会造成脱水。
喝酒后千万不要跑步
有些人在跑步前喝几口酒，认为酒能活络筋骨，旨在让运动表现更好。酒后千万不要跑步，这是十分危险的！这几年国内发生过数起，因酒后运动造成猝死的案例，让人惋惜不已。所以一定要等酒醒了、身体恢复了再进行跑步。
1、大脑在酒精的作用下，平衡协调能力下降，酒精会造成口齿不清，视线模糊，失去平衡和协调能力。在这种状态下进行运动，就非常容易发生危险。
2、酒精使心率加快，血液循环加快，交感神经兴奋度提高，此时运动，会让心率进一步提高，心血管的负荷增大则引发心源性猝死的风险。
3、酒后容易出现的兴奋，轻则头晕、乏力、昏厥等危险情况。
4、跑步本身就会大量出汗，如果是酒后运动只会加重身体脱水的状况。
喝酒带来的高热量
很多人都把肥胖与喝酒挂上钩，其实这并不是危言耸听。酒精有毒性，酒精摄入后，身体会首先氧化燃烧掉它，直到身体的酒精完全去除为止。
在这段时间，酒精就代替了脂肪来提供能量，燃烧了酒精，节省的能量，就可能转化成脂肪储存起来的。同时，酒精减慢新陈代谢，导致身体烧脂的效率进一步降低。
当然不同酒热量也不同，由小到大为： 啤酒 ＜ 黄酒＜ 白葡萄酒 ＜ 红葡萄酒＜ 江米酒 ＜ 曲酒。
大家可以细心观察下，啤酒包装上没有热量标签，查资料得到1瓶550毫升啤酒约176大卡的能量，看似不多，但是一般要是畅饮的话，也是不少热量。
在一夜间大量喝酒的人会比平常额外多摄取4305的卡路里，这些热量远大于一跑一场马拉松消耗，通常他们会从酒精摄取1476卡路里，并多吃了相等于2829卡路里的食物，而大部份下酒食物都是油炸或动物脂肪徧高的食物。
所以，要是喜欢跑步的话，还是能少喝尽量少喝，最好是戒了吧！
熬 夜
任何对健康有一定常识的人都知道，健康三大要素：科学的锻炼、营养的膳食和充足的睡眠！
在人的一生当中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。我们经过一天的紧张工作或学习，脑力和体力都处于高度疲劳状态中，充足和良好的睡眠能有利于身心健康。
而人若经常熬夜，所造成的后遗症，最初的表现就是疲劳、精神不振；除了人体的免疫力会跟着下降之外，还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险，甚至会增加猝死风险。
熬夜使人变胖
而对于坚持跑步为了改善身材的朋友来说，熬夜会形成易胖难瘦的体质，还有会内分泌失调，这都是引起肥胖的大元凶，因为新陈代谢的快慢是可以影响体内热量消耗的速度，而长期熬夜，会使我们的代谢率降低。
另外在熬夜的时候很容易感到饥饿，会吃些零食或点个外卖犒劳一下自己的胃。但是在晚上的时候，我们的身体吸收容易代谢却难。长此以往，发胖是必然的事情。
跑步可改善睡眠
晚上跑步后适度的疲劳感可以令您的睡眠更具质量，而足够有效的睡眠也能让您的身体在运动后获得更好的休养。相反，如果跑步安排存在问题，不仅无法增加睡眠质量和睡眠时间，还会引发健康“副作用”：不但跑者身体无法恢复，还会加重睡眠问题。
跑步时间不要太晚
如果不能在早上跑步，那么试着把它安排在下午五点到七点之间。记住睡前三个小时跑步可能会导致失眠，因为跑步会提高您的核心体温（人体内部温度），对跑者的顺利入睡制造麻烦。
不要因为跑步而忽视睡眠
千万不要因为跑步，错过自己的睡眠时间，规律的睡眠比深夜执行跑步计划更容易提升成绩，带来健康。如果我们某天因为跑步而早起，那么晚上也应该更早入睡。
坚持规律的作息
跑步最好坚持一周3次以上，无论是否跑步，每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠时间，因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息，跑步后的身体恢复效果会大打折扣。
人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，补睡再长时间，都难以弥补熬夜带来的损失。
熬夜后补救措施
如果我们因为工作的原因，不得不选择熬夜，起码要做到以下几点来尽可能地减少对身体的损伤。
