我们可以常在与跑步相关的论坛上看到，不少跑步爱好者跑了一段时间后，身体开始出现各种不良反应，比如膝盖痛、足底痛、臀部肌肉酸痛等等。
造成这种现象的原因，可能是许多人把跑步运动简单地视作“套上衣服→穿上跑鞋→踏上跑道”。
然而，如果想要减少受伤的可能，你需要花些时间在训练前后，做些热身和拉伸工作。绝大多数项目的职业运动员都会在赛前热身，也会在赛后拉伸。他们不会在没有做好准备的情况下，直接投入比赛。
因此可以说，一个完整的跑步过程应该是“热身→跑→拉伸”。普通跑者虽不至于像职业运动员那样要求严格，但也应当尽可能做好准备。
那有没有什么比较不错的热身和拉伸动作呢？为了帮助大家解决由于热身和拉伸不到位，造成的身体损伤，咚妞特意准备了几个瑜伽动作分享给大家。这些动作可以同时起到热身和拉伸的作用，跑步前后都可使用哦~
提示：在每一项训练中，尽量保证5 ～ 10 次呼吸（热身时次数可取低值，拉伸时则取高值）。
平板式（髂胫束伸展）
与地面持续撞击会造成某些部位的肌肉僵硬或损伤，髂胫束就是其中之一。平板式（髂胫束伸展）可以缓解那种烦人的疼痛。
从平板式开始，右脚屈曲，右腿向左侧伸直，脚部着地。脚趾与手指位于一条直线上。右髋向下转动，同时锁骨向前，身体伸直。
坐姿前屈式
跑步时容易腘绳肌紧绷，导致腰部疼痛。坐姿前屈式可以让腘绳肌处于放松的状态。
坐在垫子上，双脚并拢屈曲。双手沿着腿部向下移动，握住双脚。手肘向身体两侧弯曲，身体向前，脊柱伸直。
低弓步式
低弓步式股四头肌演变动作可以帮助拉伸股四头肌，维持腿部平衡。
从下犬式开始。右脚上前一步，左膝贴地。双手放在右大腿上，抬高身体，向前做弓步姿势。交换双腿重复。
半鱼王式
半鱼王式有助于缓解侧身和中后腰部的僵硬。
坐在垫子上，双腿向前伸直。右膝弯曲，右脚位于左大腿外侧。右手撑地，位于髋部后方。左臂环抱右膝。身体转向右侧。换另一侧重复。
桥式
跑步时双脚反复撞击地面的力也会传递到背部造成背部紧张。后仰姿势比如桥式可以缓解肌肉紧张。
仰卧，屈膝，双脚与髋部同宽。双臂伸直，放在身体两侧。双脚蹬地，胸部向上挺起，伸直脊柱。手指交叉，双臂压向地面。
以上内容来自
《运动瑜伽 预防损伤和提升表现的针对性体式练习 》
《跑起来：只要开始，永远不晚》
