跑步可能是最简单的运动了，不管是快跑还是慢跑，在户外跑还是在健身房跑，跑步可谓是接受度最高的运动方式了。但不少跑步小白跑了好一阵，不但没瘦下来，体重还涨了。管住嘴，迈开腿，除了运动之外，热量摄入也很重要。
我们的身体不是铁做的，如果我们每天进行长时间，长距离的跑步，我们的身体就可以持续的受到损伤，如果这时不进行适当的营养补充，那我们身体就无法及时的恢复，这会让我们的体质越来越差，这与跑步的最初目的是完全背道而驰的。那么爱跑步的你，每天需摄入多少卡路里？
其实，大概知道每天需要三餐正常，规律运动和充足睡眠，但是当想要维持身材的时候又不知该怎么做比较好，吃太少跑步的时候会无力，吃太多消耗不掉又变成脂肪，可以参考看看下面的热量计算方式。
跑者每日需要热量计算方式：
1. 先将体重（公斤）乘以22。例如：体重50公斤，50 × 22＝1100大卡
2. 把上面所得除以2，就是1100／2＝550大卡
3. 再把这二项数值加起来就是每天的目标卡路里。1100＋550＝1660大卡
如果有跑步必须加上跑步所需热量，每1500大卡加100大卡；如果想减肥就减500大卡，或是减掉目标卡路里的20％。
那么跑者每天该吃什么？
因为跑步需要消耗碳水化合物，也就是醣类当作能量，醣类分为3种：单醣、双醣和多醣，双醣和多糖都需要被分解成单醣才能被吸收，所以赛中补给都以单醣为主，例如：蜂蜜、水果等等。而平常就需要补充双醣和多醣，特别是在赛前几个星期要大量补充，例如：面包、米饭、五谷类，通常吃五穀类的比较健康。
至于蛋白质就要小心不要过量，太多蛋白质在身体里无法储藏，就会被分解产生尿素，它必须经过血液过滤后再经过肾脏排出体外，所以，太多的蛋白质会给肾脏造成过多负担，同时，尿液排量增加，身体容易流失水分，脱水的机会就大增，如果我们在脱水的状况下又运动，很容易便秘又疲倦，到时候就难受了！还有脂肪也不能吃太多。仅仅减少热量的摄入是不够的
减少每天摄入的热量是减肥成功的必经之路。一些食物会让人体储存更多的脂肪，并让人产生饥饿感，比如加工食品和高血糖碳水化合物会让血糖忽高忽低。试着将一些能维持人体血糖水平的保健品加在蛋白粉里做成奶昔，它的热量和糖分都比较低，可以在每周选择一两天把这样的奶昔作为代餐食用。
跑者日常饮食小提醒：
1. 全谷类食物和植物油可以多吃
2. 每天5种蔬果
3. 每天吃一些豆类和坚果类
4. 每天最多2分肉类和蛋
5. 乳品类每天1份
6. 少吃红肉和精制甜点，酒精也少量就好
7. 每天来1颗综合维他命和软骨素就够了，没必要再吃其他营养补充品
这么看来，跑者的饮食跟一般人差不多，但是，想让表现更好、身体更健康，最好遵守这些条件，身体就可以跑一辈子喽！
