你的反应力是“兔”型还是“龟”型?反应性训练不可缺少!
在日常活动和体育运动中,反应能力的强弱是获得成功的重要因素之一。
生活里,反应能力快的人在遇到事儿时,总能快速发现问题,并以比别人更快的速度给出解决方案。就连抢红包,都比别人快三分!
赛场上,篮球中的跳球、篮板球,跑步中的起跑,乒乓球中的发球、接球等,都需要良好的反应能力。
反应性训练的重要性不言而喻!
它能够提高神经肌肉系统的兴奋性、敏感性和反应能力,并增加力量的爆发力。
从功能角度而言,它可以更好地强化肌肉,肌腱和韧带的功能性力量,满足日常活动和体育运动需求的同时加快个人动作速度。
因此,不管是在日常活动中还是在体育竞技中,只有反应迅速!才能抢占先机!
训练反应力难吗?其实不难。只需要你进行不断的努力与练习,就能收获满满!提高你的反应能力!
不知道如何进行训练?下面8个动作帮你搞定!干货满满!快点右击保存!反应能力练起来!
1
蹲跳至稳定支撑
1.双脚与肩同宽站立,脚趾朝向正前方。髋保持中立位,双臂放在身体两侧
2.像要坐进椅子那样略微下蹲,向上跳起来,双臂伸过头顶
3.轻轻落地,踝关节、膝关节和髋关节稍微屈曲,双臂回到身体两侧。稳定支撑并保持这一姿势3~5s
2
跳上跳箱至稳定支撑
1.站在跳箱或平台前,双脚与肩同宽,脚尖和膝关节朝向正前方
2.摆臂,向上跳并落在跳箱顶部,保持脚尖朝向正前方,并且膝关节在脚尖正上方,保持这一姿势3~5s
3.屈曲踝关节、膝关节和髋关节,轻轻落地
3
多平面跳跃至稳定支撑
1.双脚与肩同宽站立,脚趾朝向正前方
2.像要坐进椅子那样略微下蹲,在可控的范围内尽可能远地向前跳
3.轻轻落地,膝关节和髋关节保持屈曲,并保持这一姿势3~5s
4
蹲跳
1.双脚与肩同宽站立,脚趾朝向正前方。
2.像要坐进椅子那样略微下蹲,向上跳起来,双臂伸过头顶
3.轻轻落地,保持最佳的关节排列,使用中等速度进行重复训练
5
团身跳
1.双脚与肩同宽站立,脚趾朝向正前方
2.像要坐进椅子那样略微下蹲,向上跳起来,将两膝带向胸部。尝试让大腿与地面平行
3.轻轻落地,在落地时保持最佳的关节排列,保持双脚、膝关节和髋关节朝向正前方
6
踢臀跳
1.双脚与肩同宽站立,脚趾朝向正前方
2.像要坐进椅子那样略微下蹲,向上跳,将脚跟带向臀部肌肉,避免塌腰
3.轻轻落地,保持最佳的关节排列,使用中等速度进行重复训练
7
滑冰步
1.双脚与肩同宽站立,脚趾朝向正前方
2.快速侧向蹬地,用对侧脚落地,在连续侧向跳跃动作的过程中,保持最佳的关节排列
8
单腿爆发式上台阶
1.站在跳箱或平台前面,双脚前后错开,脚尖朝向正前方,一只脚踏在跳箱上面
2.用力蹬踏在跳箱上的腿,伸展踝关节、膝关节和髋关节,达到最大的垂直高度
3.用同一条腿落在跳箱上,保持身体重量在前侧大腿上,保持最佳的关节排列。对侧脚回到地面
4.重复以上动作,在可控的范围内跳得尽可能高、尽可能快
以上内容来自
《NASM-CPT美国国家运动
医学学会私人教练认证指南(第6版)》
由人民邮电出版社授权发布
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