什么是上了年纪？有的人认为六七十岁头发花白才叫上了年纪，而有的90后已经自称老人了，枸杞+保温杯成了他们的养生秘笈。
事实上，人体机能最早在20几岁就开始衰退了，一些人25岁之后由于身体活动的减少，肌肉块会逐渐开始萎缩。
虽然身体机能衰退的现象在普通人身上不是特别明显，但在许多运动领域，能坚持到超过30岁的运动员，往往就被称为老将了，更多的运动员在20多岁时就已退役。
在马拉松领域，虽然一些顶级选手的巅峰期在30岁左右，但可以肯定，跑步者年龄越大，跑步速度越慢。
下图显示了2015年组约城市马拉松比赛的参与者不同年龄段排名第五的完赛时间。
2015年纽约城市马拉松比赛不同年龄段排名第五的女性跑步者完赛时间和年龄表
2015年纽约城市马拉松比赛不同年龄段排名第五的男性跑步者完赛时间和年龄表
从图中可以看出，从35～55岁，跑步者的速度开始逐渐减慢;从55～65岁，减慢的速度开始有所提高;65岁后，变化越来越显著。如同项目的参与者一样，跑步者在大概55岁时开始受到年龄带来的重大影响。
注：选择每一年龄段排名第五而不是第一的参赛者成绩，是因为第一名往往非常优秀，无法代表这一年龄的平均水平。
而在世界闻名的大型赛事中，每一年龄段的第五名恰恰可以代表大多数认真训练的参赛者。因此，这些成绩反映出的时间差可以用于对年龄影响的分析。
显然，身体衰退不可逆转，个人巅峰也不可能一直延续，那有没有什么方法让跑步成为一生的追求呢？
1、使用年龄标准表格
一些跑者自然而然地认为，如果跑步成绩减慢，他们的表现就不再令人敬佩了。
事实上，这些跑者应当学着舍弃“速度随着年龄变慢注定是坏事”这一观念。你应该做的是享受跑步，而不是只在意比赛成绩。
因此建议那些经常参赛的跑友们，使用年龄标准表格。它是计算年龄变化时对比时间的工具。这些数据都基于全世界每一年龄的跑步者的最快真实比赛成绩。
年龄增长是一个持续的过程，将自己与其他完全相同年龄的人进行对比，可以得到更准确的个人表现评估。
很多网站都有针对各种比赛里程的年龄标准表格和计算器。
2、加强力量锻炼，延缓肌肉流失
保持肌肉质量对减少受伤风险、加强运动表现、保持或改善身体成分、保持整体健康来说都十分重要。缺少力量训练会导致肌肉随年龄增长而收缩，平衡性、灵活性和协调性也会因此降低。
强壮的肌肉组织可以更好地缓解重复的步伐给身体带来的压力。
下面介绍几个力量训练的动作，帮助大家强化肌肉。
下蹲运动
持续60秒
1、身体直立，双腿与肩同宽，双臂下垂。后背保持挺直，腹部收紧。
2、做下蹲动作。直到大腿与地面平行。重心放在脚后部，膝盖不要超过脚尖。手臂向前平举。恢复至初始姿势。
双手高举，步行弓步
每侧15步
1、身体直立，双腿与肩同宽，双臂下垂。双手举过头顶，右腿向前一步，膝盖弯曲。
2、大腿前部与地面平行，前腿膝盖不要超过脚尖。推动前腿，带动后腿向前，使左腿形成上述弓步。两腿交替进行。
蹬箱高抬腿
每侧上下运动30秒
1、找到合适高度的箱子，确保单腿踩在箱子上时，大腿能与地面平行。伸展左髋和左膝，带动身体向上，站到箱子顶部。
2、使用左腿继续带动身体向上，高抬右腿，大腿与地面平行。右腿回到初始站立。左腿重复指定次数。换右腿重复。
瑞士球式靠墙单腿下蹲
1、身体直立，双腿与肩同宽。将瑞士球置于后背中部和墙之间，保持稳定。向前远离墙迈出一步，使膝盖形成90 度角，位于脚踝上方。
2、左腿抬离地面。膝盖不要超过脚尖。重复。
迷你带横向跨步
每侧15步
1、将迷你带置于膝盖上方。双腿与肩同宽，拉紧迷你带。
2、双膝微弯，一只脚侧向迈步，带动另一条腿移动，形成新的预备姿势。
3、向右跨步直到完成规定次数，接着向左跨步，重复。
以上内容来自
《智慧跑步训练法》
《美国国家体能协会力量训练指南》
