今天上演的这场比赛大概是今年以来，有大众跑者参与的整体水平最高的一场比赛，易居马拉松俱乐部精英队半马测试赛在嘉定上海赛车场举行。
为促进职业选手和大众精英选手的交流，这场比赛特邀了耐克黑马计划的选手参与，这场比赛事实上成为大众精英选手与准职业选手的一场PK赛。
比赛在秋老虎还未褪去的季节举行，周日早上的上海仍然有20多度，湿度也达到了80%以上，总计30多名易居马拉松俱乐部的选手和耐克黑马选手齐聚上海赛车场，开始了这场半马比拼，比赛在上海嘉定区上汽国际赛车场内环道路进行。
结果自然不出所料，比赛的前八名选手均被易居马拉松俱乐部的第二梯队的大学生运动员获得。
冠军：
王壮，成绩为1:07:38；
黑马选手中成绩前三名：
赵盼飞（1:10:48，第9名）
张翼鹏（1:11:01，第10名）
余彪（1:11:35，第13名）
虽然在比赛之前，不少人都希望来自耐克黑马的大众精英选手能够创造奇迹，但这种念头大概率也只是在人们脑海中一闪而过而已。
从比赛过程来看，易居马拉松俱乐部的队员早在树立了领先优势，只有个别黑马选手赵盼飞、张翼鹏能够跟住第一集团，可见专业选手和大众精英选手在基础耐力方面还是存在一定差异，这决定了他们的竞技水准。
尽管易居并没有排出奥运阵容运动员，但这些大学生运动员同样实力强劲，随着易居大学生选手本身也拉开了差距，第一集团彻底消失，比赛的形势也就变得明朗起来。
虽然有人也许会用“不要拿你的业余爱好去挑战别人的专业饭碗”来调侃大众精英选手和职业选手的差异，但这场比赛背后的逻辑却预示着未来中国马拉松运动发展走势。
中国大众马拉松竞技水平快速提升，大众精英选手规模的迅速增长，职业马拉松俱乐部的成长，多元化中长跑人才培养模式的形成。
大众浓厚的训练氛围和积极向上的正能量传播，中国马拉松未来可期！
什么是耐克黑马？
面对中国如火如荼的大众长跑运动，2018 年耐克在大中华区开启了【NIKE 黑马】计划，旨在帮助富有天赋，努力训练的大众选手成就他们跻身速度之巅，成为马拉松业余跑者中的佼佼者；
从而带动更多大众跑者，推广热爱、坚持、刻苦等马拉松运动精神。
2018 年 8 月至 2019 年初，耐克通过层层严格筛选和综合考量，在上海、北京、广州选拔招募，希望通过前沿、科学的系统训练帮助这些业余跑者突破自我极限。
目前黑马跑者人数在 45 人左右，男女比例约为 3:1，同时，教练组会根据每年的实际情况，安排 1-2 次的招新计划。
通过近一年时间的训练，黑马成员的成绩均得到较大提升，根据 2019 年异常炎热情况下的上海国际马拉松的比赛考验，大多数黑马的跑者通过近 1 年的专业训练，都成功实现了突破自我。
耐克黑马计划作为贯穿年度的竞速培养计划，并非局限于提升黑马选手的某场比赛表现，而是帮助跑者系统化成长；
耐克黑马教练组会制定年度参赛计划，通过年度目标分解和实施，在参赛计划的基础上设定训练周期和训练计划，从而长期关注和支持每一位黑马的成长过程。
而黑马的训练既包括个人跟随训练计划的自我训练，也包括按照地区所进行的每周常规合练。
自 2020 年上半年以来，因为疫情的影响，训练条件受限，但黑马们都没有选择懈怠，继续严格执行教练制定的训练计划。
但在阶段性测试（如 5 公里或 10 公里测试）中，超过 60%的选手都突破了该项目的个人最佳成绩。
黑马有一个条件，那就是他们都是大众业余选手，往往都有个人全职工作，业余训练是黑马的核心特征。
什么是易居马拉松俱乐部？
2018年11月，国内第一个由企业发起，职业体育与竞技体育相结合的第一个马拉松职业俱乐部在易居企业集团成立。
俱乐部成员所招募的第一批运动员均是全国顶尖的马拉松运动员，包括李芷萱、刘洪亮、何引丽、李春晖、姚妙、祁敏、贾俄仁加、牟振华、赵浩、彭建华等等，同时俱乐部也正在拓展梯队，逐步招募有潜质的年轻选手加入。
之所以创办这样一家职业俱乐部，俱乐部的发起者——易居企业集团CEO丁祖昱先生说：
首先，我们想要探索一条由企业创办、由职业体育和竞技体育相结合的可持续发展道路。通过企业的支持，他们能够参与各项大赛。
第二，我希望通过这种方式，让我们的跑者有机会出现在2020东京奥运的赛场上。
目前，俱乐部已经汇集了众多国内实力出众的男女马拉松运动员，这个目标很有希望实现。这对中国的马拉松事业和体育事业都是一种贡献。
第三，推动中国马拉松运动的崛起。
当我们的邻居日本已经在马拉松领域突飞猛进时，我们更应有奋起直追的心气，并带动更多人投身体育事业。
职业选手和大众精英选手
是一个相互学习的过程
如果说在训练水平方面，大众选手与职业选手相比还有差距的话，那么在很多方面，其实二者是完全可以互相学习借鉴的，大众选手并非样样不如职业选手。
职业选手向大众选手
学态度学热爱
如今的成熟跑者对于提升自己耐力、在马拉松比赛中实现PB有了越来越高的要求，由此也促进了大众跑者业余训练的发展；
由于这都来源于大众跑者自我实现和自我成就动机，没有人强制你训练也没有人压着你训练，所以大众跑者在训练态度、训练自觉性等方面已经表现得相当不错；
而传统体制下的马拉松运动员由于每天的工作就是训练，常年枯燥乏味的训练、高强度大运动量的负荷反而可能消磨运动员的意志，使得他们中很多人丧失激情。
所以，我国著名中长跑教练李国强教授一直用大众选手对于马拉松运动的热爱和执着去鼓励和教育他手下的队员，这就体现了大众选手对于职业选手的促进作用。
毕竟在国际赛场上能够与日本、欧美、非洲选手一决高下的只能是职业选手，但如果职业选手背后站着成千上万的大众选手，职业选手带着大众选手的精神力量，那么我们就多一份早日崛起的希望。
著名中长跑教练李国强教授一直用大众选手的精神教育职业选手。
大众选手向职业选手
学方法学手段
尽管大众业余跑者在训练态度上甚至已经不输于专业运动员，但运动员较为科学系统的训练体系和强大完备的保障体制，这是大众跑者所不具备的。
但跑者完全可以学习职业运动员训练的那套做法，即使无法完全做到，也可以学习和借鉴其中的某些思想和做法，而这样做，就可以帮助你实现大踏步前进。
跑者本来就有很好的训练主动性，给再加上更为科学的训练，进步迅速是完全可以预期的！
系统科学的训练至少包括以下五个方面
1、把训练做得更系统更扎实
训练是否具有足够系统性是大众跑者和运动员在训练方面最主要的差别。
很多大众跑者只是做到了坚持跑步，但坚持跑步和系统训练完全是两码事，单一重复按照某种速度去跑一定距离，甚至是长距离的这种方式可以有效提升健康，但对于耐力提升或者马拉松PB而言，就显得远远不够了。
所谓周期化系统训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合。
系统训练是实现PB的必由之路和根本保证，只有通过连续、不间断、科学的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备PB所需要的能力。
大众跑者很关心月跑量，月跑量的确是衡量训练水平的重要参考，但把月跑量视作唯一标准，甚至强迫自己每月跑量必须达到某个数字比如300公里，400公里，那么其实这样的训练其实距离周期性系统训练还是有差距的。
职业运动员的训练是以比赛为目标，根据比赛将训练划分为若干阶段，某些阶段突出量，某些阶段突出强度，这就自然会形成每个月月跑量的差异，固定不变的月跑量代表你的很认真很刻苦，但不代表你的训练就是周期化系统训练。
系统性训练一般可以根据准备阶段、比赛阶段、过渡阶段三个阶段来安排相应的跑步训练。
准备阶段分为一般准备阶段、专门准备阶段。
一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力，专门准备阶段其目的是提高专项耐力。
对于马拉松来说，基础能力水平就是指基础耐力，LSD是一般准备阶段最主要的训练方法；
提升专项能力则是指通过最大摄氧量强度训练，进一步提升有氧耐力的空间和厚度，所以专门准备阶段应当增加更多间歇跑、抗乳酸跑训练。
在比赛期的主要任务发展其专项竞技能力，并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平，因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。
该阶段主要发展在有氧状态下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸阈（乳酸阈反映了机体由有氧代谢为主过度到无氧代谢为主的临界点或转折点）强度下进行训练，此时乳酸阈（乳酸门槛）训练是最合适。
除此以外，跑友为了能够在比赛日顺利完赛、并正常发挥，在马拉松赛事较为集中的比赛期（比如上半年3-5月，下半年9-11月）进行马拉松配速跑也是必不可少的。
过渡期的主要目的使机体恢复休息，通过低强度、较小量的训练进行积极性的休息，运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳。
并总结上一周期的训练经验与教训，为下一周期训练提供参考依据。所以在过渡期跑友可以进行慢跑或其他类型的运动，主要以愉悦心情为主。
总的来说，日常训练要想达到最佳训练效果，仅采取一两种训练方法是不行的，而是需要一种循序渐进的、系统性、多样化的训练，包括备赛阶段的划分、不同强度的跑法合理搭配。
按照训练阶段有步骤有计划地实施不同跑法，有了这样的逻辑，训练才是对路子的。
2、重视跑步专项体能训练
如果把跑步训练仅仅理解是就是跑，那么显然你的这种理解就显得太过时了，加强体能，尤其是加强专项力量训练对于任何项目都显得特别重要。
当然，不同项目对于体能的要求不同，比如技术型技巧性项目体能占比可能就没有体能型、或者技术体能型项目多，但体能训练对于任何项目而言，都是不可或缺的。
对于跑步而言，加强上肢、核心、下肢力量以及爆发力训练，对于提升跑得更快、跑得跟省力、跑得更轻松、跑得更无伤都显得十分重要。
特别在是备赛初期，体能训练在训练中占比还会更大一些，刘翔的教练孙海平说过一句经典的话：“跨栏能力并不是都在跑道上练出来的”，意思就是说加强体能训练，加强力量训练这些非跑道上的训练，事实上也可以有效提升跨栏能力。
对于跑步，将孙海平的话改一下就是“耐力并不是都在马路上跑出来的”！
3、恢复不是可有可无，而是训练的延续和组成
没有疲劳就没有训练，如果跑步总是很轻松，那么这种跑步可以带来健康，却难以让你提升，还有一句话更重要：没有恢复就没有提高。
疲劳并不是目的，疲劳之后的恢复才是目的，并且这种恢复还有一个名词——超量恢复。
超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。
这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。
超量恢复图示
超量恢复发生在后，恢复发生在前，没有恢复作为基础，超量恢复也就成了空中楼阁，恢复越充分越及时越有效，超量恢复的产生也就越明显，超量恢复来自于身体内部的变化，产生极为精妙，非人为控制，但恢复却是完全可控的，人为的。
所以，认认真真做好跑后恢复是训练必不可少的流程，
跑后恢复不是可有可无，而是训练的延续，这也是真正的精英运动员与大众选手在认知上的重大差别。
越是高水平训练越重视拉伸放松，越是二流运动员对于拉伸放松越是草草了事。
对于大众跑者而言，做好恢复主要需要做好以下两点：
一是训练后肌肉拉伸放松；
二是保证充足的睡眠。
拉伸和泡沫滚筒放松两种最常用的跑后恢复方式，有何区别？简单的说拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性；
泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各项方向的作用力，这样达到梳理肌纤维，促进筋膜和肌肉放松，消除扳机点的目的。
拉伸配合泡沫滚筒放松达到1＋1＞2的效果。
促进恢复的另外一个重要措施就是睡眠，这是为什么专业运动队都要实施半军事化管理，按时熄灯的原因，其目的就是通过熄灯制度保证运动员有充分的睡眠；
而一些大众跑者往往晚睡早起，睡眠不足，睡眠不足带来的重要问题是身体疲劳消除不及时，总是带着疲劳训练，一方面降低了训练效果，另一方面也大大增加了受伤的风险。
保证充足睡眠需要注意以下几点：
远离电子产品、调暗或者关闭房间的光线、调低环境温度、为最佳睡眠创造良好条件比如选择一套舒适柔软的睡衣，有一个理想的枕、避免各种噪音刺激等等。
4、保障训练不仅靠疲劳恢复，膳食健康合理也很重要
随着跑量增加，身体消耗也随之增大，长距离跑后身体损失了大量糖原和电解质，还伴随着肌肉的细微损伤，普通饮食难以补充运动所需，你需要丰富的碳水化合物和足量的优质蛋白去修复和恢复身体。
如果营养跟不上，其后果可想而知，所以这是为什么运动队都是专供运动员伙食的原因，只有充足、健康、合理的膳食才能保证运动员补充身体消耗，大众跑者不可能像运动员那样享受各式自助餐，即使天天自助餐你也未必吃得健康合理。
对于大众跑者而言，在饮食方面，遵循中国居民膳食指南要最为重要，包括：食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
总结
大众跑者其实想要实现突破，相比运动员而言是更加困难的，上图显示了竞技训练复合型团队的构成，运动员有教练、体能教练、康复师、队医、科研人员支持，而大众跑者一切都得靠自己，因此，科学训练就显得更加重要。
科学训练绝不仅仅只是指训练本身，更包含训练保障的方方面面，你懂的更多，做得更好，你的提升也就越明显。
黑马选手向我们展示了大众精英旺盛的向上生长的力量和巨大潜力！
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