编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
前几天我们推送了一篇文章《跑量越大，成绩越好？跑步质量比跑量更重要》，其中有一个视频，石春健老师讲到自己在日常跑步中主要以有氧跑为主，很少去触碰比赛时配速。
有跑友就留言疑惑：平时慢跑，比赛就能提速快跑了吗？
你是不是也有这样的疑问？
很多跑者为了能够达到目标，平时训练可以说非常刻苦，感觉要是自己跑得不累、身体没有被掏空，就是不努力不勤奋的表现，就不会有进步。
然而很多人到了比赛场地，却没能跑出相应的成绩。这是为什么呢？
原因很简单，因为他们平时训练每次都使出百分百的力气来，并没有给身体留出余量，往往会身体长期处于一种疲劳的状态，所以一到比赛就容易出问题，跑不出理想成绩，还会让自己受伤。
其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的。2018年法拉赫在芝加哥马拉松上夺冠，跑出了2:05:11的个人PB，平均配速2分58秒。
后来他赛前第3周的训练计划，跑量最大的一周，对外公布：
从中可以看出，除了两次间歇训练（间歇跑量21公里，占周跑量的10.9%），配速快于比赛配速，其他训练基本上都是中低强度的慢跑。
此外，2019年基普乔格也对外公布了一份自己备战伦敦马拉松的周计划：
其中也不难看出，相对于伦敦马拉松跑出的2:02:37，平均配速2分54，他的日常训练配速也都常在3分30秒以外。
今天，我们来说说为什么专业运动员大部分时间都是慢跑，以及业余跑者常见的错误训练模式。
为什么专业运动员大部分时间都是慢跑？
我们知道，马拉松是一项有氧运动，如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好，那么楼怎么可能盖的足够高呢？
类比一下中国的功夫，有氧耐力，就像内功，速度，好比拳法，拳打出去有多大力度，取决于内功。内功不到，狂练速度面临的就是受伤。
所以，持续的有氧慢跑很重要。有氧训练，就是跑量不断积累的过程。想要维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。
马拉松是一项耐力运动，达到一定的跑量才能出好成绩，也就是说你有氧基础打得越好，耐力得到提升，比赛自然就能跑得快一些。
想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢？
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议
对于备战半马的跑者来说，一周至少跑3次，备战期不少于3个月；而备战全马至少4个月，一周跑不少于4次。这样的频次，会让你应对比赛时，更加轻松。
而在训练强度分配上，很多业余跑者最大的问题是不懂什么是轻松跑、慢跑，经常将轻松跑跑成了马拉松配速跑、或乳酸门槛跑。
图片来源：慧跑（公众号）
有一项对业余选手的调查显示，问他们自己的训练强度，他们会说自己每周跑了3次轻松跑，一次中等强度跑，一次高强度跑步。
但当通过心率监测他们的训练后会发现，其实他们轻松跑的距离只有不到一半，而大部分都是中等强度跑，高强度跑的距离占了9%。
为什么会出现这样的不同结果呢？
业余选手的训练时间相比专业选手，是要低很多的，所以为了能够维持配速，他们往往会在训练时跑得更快，并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。
这就是问题所在，当你用中等强度（接近乳酸阈值配速）训练时，相比慢跑对身体的消耗要大得多。
因此，当他们每次都这样训练，往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往，不仅不能提高，反而容易受伤。
一项对西班牙跑者的研究是这样做的：
让一组跑者80%的训练配速是慢跑，10%乳酸门槛跑，10%间歇跑；而另一组跑者70%的训练配速是慢跑，20%乳酸门槛跑，10%间歇跑。
然后对比他们比赛的成绩，发现 80/10/10 这一组跑者比 70/20/10 这一组跑者获得成绩要好。
这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是慢跑，反而更能在比赛中获得好成绩。
怎样跑，才是慢跑？
很多人对于轻松跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？这其实是一个误区。
如果你平时训练很刻苦，但比赛却没能跑出相应的成绩，那么你需要好好反思一下，平时训练是不是应该更多地进行慢跑？
那么怎样跑，才是慢跑？可以尝试一下两个原则：
一个是通过跑步时的说话原则来判断：
当你跑步时，还能说长句子，说明此时配速是轻松跑；如果只能说短语或词语，那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速；如果不能顺畅的说出词语，那么就是高强度跑了。
另一个是通过心率来判断。
跑步时的心率为最大心率的85%左右，就是乳酸阈值心率，也就是乳酸乳酸门槛配速跑。所以平时跑步，大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。
此外，给大家介绍一种心率跑法，叫最大有氧心率跑MAF180，即跑步时心率不超过“180-年龄”这个数值，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5。
你可能会觉得这么跑速度会非常慢，确实是这样的，但是当你坚持最大有氧心率跑一段时间后，你会发现相同的心率下配速会逐渐提高，这说明你的心脏功能变强大的，跑步能力也提高了。
是什么水平，就练什么
不同水平的跑者，训练内容也不一样，比如你不能让一个初跑者有氧基础还没打好，就去跑间歇跑或乳酸门槛跑。你是什么水平，就练什么。
1. 初级跑者
如果你是从来没跑过长距离比赛的初级跑者，那首要任务就是慢慢起步开始跑起来。
首先把周跑量提高到16到24公里，再逐渐增加到40-50公里，每周保证3到5天的练习。在这里介绍初跑者适用的三种训练方法。
① 跑走结合，走5分钟、跑3分钟，逐渐让自己走的时间变短；
② 能够逐渐慢跑5到10公里，轻松舒适的程度，不用太看重配速；
③ 一定要结合力量训练和交叉训练（自行车、健身器械、健腹轮等）来增强核心、腿部力量，避免受伤。
2. 中级跑者
如果你有一定的跑步基础，想备战一场马拉松，那么要尽量把周跑量稳定在50公里，如果对成绩和舒适度有更高的要求，可以将周跑量提高到70到80公里，每周跑4天到5天。
中级跑者几个训练建议：
① 5到10公里，配速、心率把握一个“稳”，不要忽快忽慢、忽高忽低；
② 有氧跑为基础，平时80%-90%的跑量都要在有氧跑的范畴；
③ 周末可以安排一次90分钟-120分钟的长距离慢跑，最长不要超过2.5小时。
④ 结合力量训练和交叉训练增强核心、腿部力量。
3. 资深跑者
如果你想全马破二级、破一级甚至有更高的追求，那么就应该加入很多针对性的训练了。
在强化训练阶段，可以加入间歇跑、乳酸门槛跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数，不超过两次。
对于所有跑者来说，最重要的是能在长期跑步中不受伤，如何做到呢？
美国有一位精英跑者Mark Cucuzzella，他跑步30年，近百场比赛破3，却没受过伤，他总结了自己跑步是14条法则，希望能给大家一点提示：
1. 为快乐而奔跑；
2. 重视慢跑恢复；
3. 学会用脂肪作为能量来源；
4. 不要经常进行速度训练；
5. 速度训练的时候要快而轻巧；
6. 经常拉伸，保持活动度，特别是脚踝和臀部；
7. 平时穿平底鞋，如果可能尽量赤脚行走；
8. 掌握理想的跑步姿势；
9. 做一些简单的力量训练；
10. 倾听身体的反应；
11. 不要长时间坐着；
12. 吃健康的食物，补充碳水化合物要适量；
13. 不要让身体伤痛超过3天；
14. 谨慎选择参赛数量。
所以，平时训练不要太追求速度，追求强度，按照心率跑，更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练，享受训练慢跑，比赛快跑。
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