为了让广大跑者充分了解自身的关节活动范围和柔软度，通过测试你可以判定重点部位的柔韧性，这些部位容易引发体态恶化、腰痛、肩膀僵硬等问题。
在之后的练习中，请有意识地优先拉伸柔韧性不足的部位，尽量消除身体左右两侧的差距，而那些过度柔韧的部位则不需要刻意拉伸，请灵活利用判断结构，重点拉伸那些可以高效改变身体的部位。
方法：
右手从肩膀后方伸向后背，左手从后背下方往上伸，通过双手手指尖距离来判断。双手反过来再测试一遍。
结果：
柔韧性适当：双手手指可以轻微接触，或双手手指距离不超过10厘米。
柔韧性不足：双手手指无法接触，且距离超过10厘米。
柔韧性过度：双手手指可以相互握住。
注意事项：
先做准备运动，如快步走或慢跑10~15分钟，体温升高后进行测试，或是在沐浴后体温升高的状态下再进行测试。
保持姿势3秒以上。跳跃或猛弹双臂会造成判断失误，因此测试中请勿借用反作用力。
方法：坐在地板上，双手从左腿下方绕过，把左腿拉向胸口。反过来用右腿再做一遍。
结果：
柔韧性适当：左腿小腿抬至和地面平行，且可以轻松拉向身体。
柔韧性不足：左腿小腿抬至和地面平行，无法拉向身体。
柔韧性过度：左脚内踝可以轻松抬高，并与前额同高。
方法：
俯卧在地板上，右手抓住右脚脚踝，把右腿拉向臀部。反过来用左手和左腿再测试一遍。
结果：柔韧性适当：右脚脚跟可以拉至距离臀部5 ~ 10厘米处，且腰部没有疼痛感。
柔韧性不足：右手抓不稳右脚脚踝，或右脚脚踝不能拉到距离臀部10厘米以内，此时腰部翘起，并伴有疼痛感。
柔韧性过度：正坐姿势时，上半身向后仰倒，一直后倾到仰面朝上，膝盖也不会翘起。
方法：仰卧在地板上，右腿屈膝，左腿伸直并尽量靠近上半身。双腿交换后再测试一遍。
结果：
柔韧性适当：左腿可以拉向身体，直至髋关节和地面呈90°。
柔韧性不足：左腿可以拉向身体，但髋关节和地面的角度小于90°。
柔韧性过度：左腿可以拉向身体，且髋关节和地面的角度超过90°。
方法：盘腿坐好，双脚脚掌并拢。测量膝盖和地面的距离。
结果：
柔韧性适当：双腿膝盖和地面的距离，分别在1~2个拳头。
柔韧性不足：双腿膝盖和地面的距离，分别在3个拳头以上。
柔韧性过度：双腿膝盖能接触地面，或将膝盖压向地面（且即将碰触到地面）时，也完全没有疼痛感。
方法：双腿站直，双腿膝盖间保持1个拳头的距离，然后蹲下。
结果：
柔韧性适当：下蹲过程中双脚脚跟不离地，可抱住膝盖成功蹲下。
柔韧性不足：下蹲过程中脚跟必须离开地面，才能抱住膝盖成功蹲下；或者一旦想要保持脚跟不离地，身体就会失去平衡。
柔韧性过度：下蹲过程中双脚脚跟不离地，可抱住膝盖成功蹲下，蹲下后膝盖前伸，超出脚尖。
内容来自后浪出版公司引进出版
《 学会拉伸，找回零疼痛的身体》
