跑步
一项让身体更健康的运动
一种让人感受到速度与激情的运动
一项让普通人也能和运动员同台竞技的比赛
一种帮助我们缓解焦虑、摆脱迷茫的运动。
普通人开始跑步是为了减肥或者健康，有些人是为了参加比赛，每个人都有开始的理由，但坚持跑步之后，总是会想如何能够跑得更快、更远？
为了达到理想的速度，加大跑量、提升速度，久而久之便出现了各种伤痛，这与我们寻求快乐和健康的初衷背道而驰、得不偿失。
曾经听一位跑友分享过这样一段话：
跑步 —— 热爱是前提，无伤是关键，坚持是根本。
要遵循以下5个原则：
1、要强身健体，健康第一；
2、要循序渐进，科学第一；
3、要坚持不懈，无伤第一；
4、要跑前热身跑后拉伸，习惯第一；
5、要听从身体反应，感觉第一。
对于跑者来说有两堂必修课可以帮助我们提高跑步效率、减少跑步伤痛，一是跑姿，二是追求PB。
一、正确跑姿是无伤跑的第一堂课
人的跑姿不是一成不变的，会随着跑步的时间而发生变化，世界上也没有任何一种跑姿是所谓的“标准跑姿”，一招吃遍天下。
杰出的中长跑运动员，在多年训练过程中逐步形成了大体一致的标准跑姿，因为只有良好的跑姿，才能帮助他们省力高效地跑步。
而普通跑者由于跑姿不正确，往往产生下列问题：
1.跑姿不正确，跑起来费劲儿吃力，动作多余增加额外的能量消耗，效率低下。
举个例子 ☟
对于跑步新手，同样是五公里，掌握正确跑姿的人，速度更快，用时更少，更轻松，而错误跑姿的人，这五公里是熬完的；
2.落地方式不正确，脚步笨重，着地时缺乏缓冲，关节受到较大冲击力，人体在跑步时膝关节需要承受自身重量的6倍冲击力，错误跑姿让关节压力更大，更容易受伤；
3.动作不协调，造成其他关节和肌肉代偿，某些局部或关节负荷过大，导致劳损；
所以跑步效率低下和伤痛是普通跑者跑姿不正确带来的主要问题，想要提高跑步效率、避免伤痛，掌握正确的跑姿就成为无伤跑的第一堂课。
正确的跑姿应该和下图一样：躯干保持稳定、适度前倾，下颚微收，重心在身体的前方，双脚着地时膝关节微屈，全脚掌外侧着地或前脚掌外侧着地，小腿适度折叠。
有跑者对小腿折叠有质疑，基普乔格等世界超一流的长跑运动员，小腿基本都快踢到屁股，为什么普通跑者不能模仿？
对于跑步来说，小腿踢屁股并非是标准动作。
速度慢时不需刻意踢屁股，速度慢时刻意踢屁股只会把自己累到半死，不现实也没有意义，关键是做不到，而速度快时，小腿提拉折叠幅度会自然增加。
基普乔格之所以小腿踢屁股，是因为配速极快，普通人跑步根本达不到那么快的速度，因此不能一刀切地理解小腿踢屁股，普通人在慢跑时，不需要特意强调小腿提拉折叠。
二、科学训练才能无伤PB
全民跑马时代，跑马拉松的人越来越多，但我们不得不警惕马拉松带来的风险，马拉松是一项极限运动，想要跑完全程、达成PB绝不是一件容易的事。
对于大多数跑步的普通人来说，他们都有自己的工作和生活，虽然热衷于跑步，想通过马拉松来实现PB，但往往由于工作繁忙、时间不充裕，导致训练不够系统、跑量不足，比赛时突然的增加跑量、提高速度，伤痛往往难以避免。
这里给出一些赛前训练强度和训练量供大家参考：
1、全马前的1-2个月至少跑过一次30-35公里
（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间达到150分钟即可）；半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；
2、全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；
3、备赛全马，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；备赛半马，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；
4、最理想的跑马配速应该是比自己平时正常跑步速度慢30秒—1分钟，在后半程保持体力；
不管你是出于什么样的目的开始跑步，正确的跑姿一定是实现无伤、健康跑的第一步，在掌握一定经验之后，再考虑挑战马拉松，参加比赛之前一定要用科学严谨的训练方法提前备赛，这样才能实现无伤PB、越跑越健康。
跑者的最高境界不是超长的公里数，而是跑一辈子没受过伤！
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课程攻略
一、马拉松周期化训练
● 马拉松的燃料来源
● 马拉松系统训练的金字塔原则
● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值
● 备赛训练为什么要进行周期化准备？
● 周期化训练该怎么安排？
● 系统的备赛训练提前多久开始?
二、马拉松训练强度
● 如何建立扎实的基础体能
● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练
● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？
● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？
三、训练强度与训练量
● 跑者耐力水平如何进行评估？
● 每月跑量该如何进行控制和调整？
● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？
● 如何知道自己的训练是否有效？
四、恢复与调整
● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？
● 大运动量训练后如何做好身体恢复？
● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？
● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？
五、备赛期注意事项
● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？
● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？
● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？
● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？
● 赛中体能应该如何进行合理分配？
● 赛后后恢复训练如何安进行？
六、马拉松夏训与冬训
● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？
● 针对春季赛事如何进行系统冬训？
● 室内跑步几可以代替室外训练吗？
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