跑姿可以说是跑者最关心的问题之一，良好跑姿对于提高跑步经济性、节约能量、提升配速、预防和减少跑步伤痛发挥至关重要的作用。
反之不合理的跑姿不仅让你跑步费劲吃力，还大大增加你的受伤风险。跑姿如此重要。
那么大众跑者怎样才知道自己的跑姿是否合理正确呢？
1、目前主要有四种方法可以帮助跑者进行跑姿评估
第一种
跑者相互之间或者请跑步教练用肉眼评估，这是一种定性评价的方法，但需要有经验的跑步教练且主观性较大；
第二种
利用大多数手机都具备的慢动作摄像功能，拍摄跑姿，简单一点的话直接慢放进行评估，复杂一点的话可以下载一个动作分析APP，将视频导入其中进行分析。
这时就可以利用APP中角度等测量功能评估跑姿关键动作，这种跑姿评估方式专业性要求更高，往往需要专业人员才能完成；
第三种
在专业运动生物力学实验室，借助高科技设备比如测力台、三维捕捉等先进技术进行测试，这种方式涉及复杂的数学建模，繁琐的现场测试，专业的后期数据处理才能实现。
一般用于科学研究，普通大众难以体验，或者说国内大学和研究结构基本都不提供这类服务。
第四种
利用可穿戴设备进行跑姿评估，目前市面上可以评估跑姿的可穿戴设备越来越多。
有的已经经过多年应用发展成为成熟产品，有的则是新兴技术，具有越来越强的跑姿评估功能和应用前景。
运动手表是跑者使用最多的一类可穿戴设备，佳明无疑是其中的佼佼者，跑者对其品牌认可度较高。
运动手表核心功能是测量心率，主要分为两类技术，一类是胸带式心率表，一类是光电式心率表。
佳明胸带式心率手表巧妙地在心率带中内置运动传感器就可以提供很多跑姿参数。
由于心率带是固定在躯干上的，这样就能得到质心腾空高度（所谓垂直振幅）、触地时间、左右脚平衡等跑姿参数，佳明在这方面做得很不错并且逐渐成为行业标准。
而佳明针对光电式心率表无法测量跑姿的问题，又开发了跑步动态穿戴器（又称为绿豆芽），跑步时将其固定于腰部，就能得到原来心率带才能输出的一些参数。
其实就是把原先顺便放入心率带中的运动传感器单独做成一个小型可穿戴，从而弥补光电心率表无法评估跑姿的不足。
接下来给跑者介绍一下佳明手表中跑姿参数的含义，虽然佳明connect APP中也提供了跑姿参数的解释，但很多跑者仍然不会充分利用。
2、步频
步频是指每分钟双脚着地次数，步频自己掐表也能数出来。
步频×步幅=距离，单位时间的距离也就是速度。
因此，我们可以这样理解，在速度一定的情况下，步频快，步幅就相对小，步频慢，步幅就相对大，所以说，步频和步幅从某种意义上说，是一对矛盾。
当然，总体而言，当速度较慢时，人们通常倾向于步频慢，步幅小，而当速度较快时，则步频快，步幅大。
从提升跑步经济性角度而言，在速度一定的情况下，我们更加建议跑者采用快一些的步频，而适当减少步幅。
为什么这样呢？
下图比较了慢步频和快步频的差异。
相对快的步频减少了腾空高度，让触地点更加靠近重心，这样可以有效减少地面冲击力和制动剪切力，从而保护人体。
佳明对于步频的解释如下图所示，很多跑者表示仍然看不懂，其实它是采用统计学中百分位数。
● 如果你的步频大于185步/分，意味着你是步频最快的5%的跑者，你比95%的跑者步频都要快；
● 如果你的步频介于174-185步/分，说明你是步频较快，属于前30%的跑者，你比70%的跑者步频都要快；
● 如果你的步频低于151步/分，则说明你的步频非常慢，是最慢的5%的跑者。
佳明用不同颜色加以区分，目的是帮助大家更好地理解自己所处的水平。
步频最快的用紫色表示、步频较快的用蓝色表示、绿色表示步频处于中间水平。
也即约有一半的跑者与你的步频相当，橙色代表步频较慢，红色则代表很慢，在佳明手表中，红色和橙色属于警戒色，代表你需要加快步频。
当然，佳明对于步频的评价是不考虑速度的，这其实也有不合理的地方，因为速度慢时，步频允许慢些，而速度快时，步频本来也会自然加快。
佳明的出发点是，无论速度快慢，你都应该步频快些，比如即便你的速度在7分以外，你的步频也应该达到160步/分甚至更快。
这样做纵然没错，也有值得商榷的地方，因为在较慢的速度下（730以外），如果刻意强调高步频（180步/分以上），容易导致后蹬不足，也即蹬地发力过程还没结束，就进入下一步着地，使得蹬地效果发挥不出来。
但总体而言，让跑者习惯于加快步频，缩小步幅比慢步频，大步幅更好一些。
当然，也建议佳明未来优化评估，比如考虑是否根据不同速度区间给出不同的评估标准。
3、触地时间
触地时间这个指标很容易理解，就是指脚从接触地面到蹬地离开地面的总时长，这个时间很短，只有几百毫秒，触地是落地缓冲、储备弹性势能、蹬伸发力获得地面反作用力的重要时期。
如果没有触地，人就不是跑，就变成飞了，但触地时间过长，一方面说明你的速度较慢，另一方面说明跑步效率比较低。
用佳明的解释就是制动时间延长，且膝关节承受压力的时间延长。
在佳明的评价中，如果触地时间短于208毫秒，你就处于触地时间最短的前5%的跑者；
如果触地时间为208-240毫秒，说明你处于跑者中前30%；
如果触地时间达到273毫秒以上，你就属于触地时间最长的30%的跑者。
触地时间延长，在通常情况下，除了提示速度较慢以外，还提示你的步频较慢，步幅较大，腾空时间较长，这样你在着地时就不得不用更长时间来缓冲和蹬地，并导致刹车效应。
而适当加快步频，减少腾空，可以达到减少触地时间的目的。
所以说，很多跑姿指标不是孤立的，而是相互关联和互相影响的。
4、垂直振幅和垂直比
垂直振幅其实就是腾空高度。跑步是双腿交替往前迈出的运动，跑步与步行的本质区别就在于跑步会有双脚腾空期，而步行没有。
跑步会有腾空，但如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗，因为跑步是水平运动，而如果重心上下起伏过大，就把跑步变成上下运动，而克服重力做功会增加大量的体力消耗，所以我们希望跑者能够贴地飞行，就是这个意思。
因此，在佳明跑姿垂直振幅这个参数中，其要求越小越好。
● 如果垂直振幅小于6.1厘米，代表你是最优秀的5%的那部分跑者；
● 如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你则属于前30%的跑者，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之间；
● 如果垂直振幅大于8.7厘米，则说明重心起伏过大，这样的跑姿非常不经济，所以用红色或者橙色表示。
垂直振幅也跟步频有关，如果你在跑步时步频较慢，通常情况下意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑时身体重心起伏大，费力不经济。
所以如果你在垂直振幅这项参数上，显示为红色或者橙色，你需要再去看看你的步频颜色，如果仍然是红色或则橙色，你需要加快步频，步频加快后，身体重心起伏也会有所改善。
垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身体重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流畅轻盈。
也就是说你用较小的身体重心起伏实现了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，则说明你需要在保持步幅的情况下增加步频，减少身体重心起伏。
这个参数如果小于6.1%，表明你是最优秀的5%的跑者；
如果介于6.1-7.4%之间，则是较为优秀的30%的跑者；
如果大于8.7%，则表示你是最差的30%那部分跑者。
5、左右平衡
左右平衡这个指标很容易理解，就是代表双脚在触地时间上的均衡性，但这个指标的解读却是很多跑者搞不明白的，包括很多跑步教练也未必清楚。
佳明对于触地平衡的评估标准是这样的：
● 左右脚差别在50.5%以内（一侧增加，另一侧就等量减少），相比50%，增加的比例加上减少的比例如果小于1%，左右脚是均衡的，用绿色表示。
举例☟
一名跑者左脚为49.7%，右脚为50.3%，相比50%，左脚减少0.3%，右脚增加0.3%，一相加就等于0.6%，0.6%小于1%，这名跑者的左右脚基本均衡；
● 左右脚的差别，相比50%，增加的比例加上减少的比例如果介于1-3%，左右脚不均衡，需要警惕，用橙色表示。
举例☟
一名跑者左脚为48.7%，右脚为51.3%，相比50%，左脚减少1.3%，右脚增加1.3%，一相加就等于2.6%，2.6%介于1%-3%之间，这名跑者的左右脚不太均衡，需要加以重视；
● 左右脚的差别，相比50%，增加的比例加上减少的比例如果大于3%，左右脚明显不均衡，极易引发伤痛，用红色表示。
举例☟
左脚为48.4%，右脚为51.6%，相比50%，左脚减少1.6%，右脚增加1.6%，一相加就等于3.2%，3.2%大于3%，这名跑者受伤风险很高，或者本来就存在伤痛；
如果发现左右脚不均衡，相对较弱的一侧触地时间是延长还是缩短呢？
两种可能性都存在。
如果仅仅是弱侧力量弱，往往表现为弱侧触地时间延长，因为弱侧力量比健侧要差一些，所以动作看起来有点拖泥带水，不够干脆利落，需要更长时间来进行着地缓冲和蹬伸，这时就表现为弱侧触地时间延长。
而如果是因为受伤，往往患侧触地时间反而缩短，这是为了避免疼痛，让患侧快速过渡，健侧不得不花更多时间完成单脚支撑阶段，因此，弱侧触地时间延长还是缩短，要具体问题具体分析。
6、总结
以上就是佳明跑姿参数的解释，这些参数之间彼此都存在关联，比方说，如果步频比较慢，那么触地时间就有可能较长、垂直振幅较大、垂直比也比较大。
跑者可能是一个指标不达标，或者多个指标不达标，当跑者每次跑完步，上传数据后，可以在connect APP中看到每个指标的颜色显示。
● 如果均是绿色代表基本合格；
● 如果呈现的都是紫色或者蓝色，则代表你是高水平跑者，跑姿良好；
● 如果多个指标都是呈现红色或者橙色，则代表你需要改进跑姿。
当然，也有跑者指出佳明手表用不同颜色显示的跑姿评价与速度有关，速度快时，步频快、步幅大、触地时间短，所以显示出来所有跑姿参数都是良好的。
但速度慢时，步频低、步幅小、触地时间长，这些指标则都呈现红色或者黄色预警，这样似乎也不是太科学，因为速度快慢与跑姿没有必然联系，这与佳明的评估标准基本不考虑速度有关，也提示佳明手表在未来仍有提升和改进空间。
佳明跑表那么多，我该如何选择？
手表用了那么久，相关软件还是不懂得怎么用？
跑后产生的数据不知道该如何分析？
如何通过相关训练改善跑步数据？
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在这里分为四个阶段：
第一阶段为Garmin跑表的科学化训练概述。
解释了什么样的训练才是科学化的，从设置你的Garmin Connect开始，到解读有关心率的基本参数与关键跑步指标，为科学化训练打下基础。
第二阶段为跑步技术指标数据分析与应用。
教大家从日常训练中常见的三大指标即速度指标（步频与步幅）、伤痛预警指标（触地时间与触地平衡）、移动效率指标（垂直振幅与步幅比）进行展开解读，并根据指标提供对应的训练进行改善与提高训练。
同时也教会大家如何进行跑步技术数据统计与训练效果分析，有利于跑步复盘
第三阶段为跑步体能指标数据分析与应用。
了解最大摄氧量与跑步成绩预测的关系，再解释有氧训练与无氧训练的区别；
了解五种训练强度区间，为多样化训练提供参考；
解读三大指标（训练效益与训练效果指标、训练负荷与训练状态指标、心率变异与压力分数指标），并根据这些指标中监督自己的身体及训练情况，灵活安排自己训练；
同时解读训练恢复指标（恢复心率与压力指数），合理安排强度训练。
第四阶段为Garmin跑表日常训练与比赛运用。
这个阶段主要分三个部分：
第一部分是教大家如何在琳琅满目的跑表中选择最合适的手表；
第二部分是教大家如何根据个性来设置跑表，以此方便在日常训练中监控自身的跑步数据；
第三部分是马拉松实战操作，教大家如何合理地利用跑表进行体能分配，最大化地使用身体潜能。
课表如下
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