很多跑马的跑友都会在周末进行长距离拉练，一来保持耐力，二来弥补周一至周五工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。跑友们往往会花费1小时至数小时的时间跑上几十公里，这种训练方法跑友们将其称之为LSD（Long Slow Distance）长距离拉练。多数跑友进行LSD训练会设定一个目标，比如10公里、20 公里等等，然而这种设定距离的跑步方式真的合理吗？
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不应当过度追求LSD跑量
之前广为接受的说法是在准备马拉松比赛过程中，要进行至少一次长达32公里的训练，也就是说，你只有能顺利跑下来32公里，才有可能去挑战42公里。这样的观点当然是有一定道理的，也即42公里的马拉松绝不是闹着玩的，需要有一定跑步基础的人才能参加。但是，对于普通跑友而言，一场32公里的拉练大约需要3个半至4小时才能完成。这么长时间的训练，将使身体承受巨大负荷，由此导致的疲劳也导致身体难以恢复，甚至诱发伤病，导致未跑马、先受伤这样的问题。那么跑马之前跑32公里究竟有没有意义呢？
首先，显而易见的是，不同配速的跑者在相同时间内完成的距离是不一样的。精英跑者跑完32公里的时间通常在2~2.5个小时，而普通的跑者完成同样的拉练有时甚至需要4~5个小时，那么在同等距离下，普通跑者身体所承受的负荷将是翻倍的。这种情况下，膝关节软骨磨损及软组织炎症问题都会大大加剧，伤痛成为一个绕不过去的话题。
但如果不跑长距离拉练，我能跑完马拉松吗？
这就是本文的重点，训练效果的好坏，并不取决于训练距离，而取决于训练时间和训练质量。简单的可以将其理解为：从训练的重要性来说：
时间＞强度＞距离
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从供能系统而言，时间比距离更重要
长距离慢跑训练的主要是有氧供能系统，也即LSD训练的目的主要是提升有氧系统的工作效率，防止比赛中后程出现“撞墙”现象，而刺激身体能量系统是以时间来计算，并非距离。对于跑步来说，有氧系统主要的供能物质是糖类和脂肪，这两种能量物质，尤其是糖，一般能够维持2个小时左右的供能（职业选手能够维持更长的时间，超马选手能够维持10多个小时）。当跑者耗时4个多小时训练的话，身体为了维持足够配速，会让部分肌肉蛋白参与供能，此时，就会出现部分肌肉细微损伤的现象。这就是为什么马拉松之后身体酸痛好几天的根本原因，严重者甚至造成“血尿”、“横纹肌溶解综合症”，同时还会对身体的骨骼关节系统造成过大的负荷。
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2.5小时是LSD训练的上限
国际知名铁三教练Joe Friel在《超长耐力训练》一书中提到，长跑的时间超过2.5小时将大幅度增加身体恢复的时间。2个小时的LSD可能只需要一天时间恢复，而3个小时的LSD则需要两到三天时间才能恢复。这样将会影响整个训练安排，导致在恢复期间你难以安排其他训练。
因为正常情况下，在两个LSD之间应当安排其他高配速、短时间的高质量训练如间歇训练，这样才能提升跑步效率，升级有氧引擎。而如果因为一次LSD训练太长，过度的疲劳将导致你接下来需要完全休息好几天，使得这期间安排其他训练成为泡影。
这时如果你不休息，硬要坚持训练，那么疲劳积累将不可避免，过度训练、严重疲劳、伤痛爆发等一连串问题将击倒你。
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如何设定LSD训练的配速和时间
说到这里，大家应该都明白了，相比于训练距离来说，训练时间才是更重要的一环。
那么，对于普通跑友来说，如何去安排LSD的训练才能既不让训练过量，又可以保证一定的训练量，最终跑完马拉松呢？
以半马为目标的LSD训练：训练时间控制在1.5~2个小时；
以全马为目标的LSD训练：训练时间控制在2.5~3个小时；
以超马为目标的LSD训练：训练时间可以在2.5~3.5小时。
当然如果你不是以跑马作为目标，或者没有足够的体能来支持跑量，建议训练时间控制在30~150分钟，也就是说最多不要超过2.5小时。
当然LSD训练时的配速也很重要，速度不快是LSD最典型特征，但也并非越慢越好，理想的配速应当把心率控制在最大心率的65%~78%。
在这里给大家一些配速参考：
10公里在55~60分钟完成的，配速：6’57~7’52；
10公里在50~55分钟完成的，配速：5’56~7’02；
10公里在45~50分钟完成的，配速：5’23~6’31；
10公里在40~45分钟完成的，配速：4’52~5’57；
10公里在35~40分钟完成的，配速：4’15~5’24。
一般LSD训练在赛前8~12周就要开始进行训练，在两个LSD训练之间还需要穿插其他强度的训练，如间歇训练等。只做LSD训练是难以成为高水平跑者的。当你的跑力值上升之后，在同等时间内，将可以完成更长距离的训练，最终提高比赛成绩。
讲到这里大家都理解LSD时间和距离谁更重要了吧，当然是时间更重要！这会不会颠覆大家的传统做法呢？当然切记，每次训练根据自己的能力，切勿攀比。
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● 周期化训练该怎么安排？
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二、马拉松训练强度
● 如何建立扎实的基础体能
● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练
● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？
● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？
三、训练强度与训练量
● 跑者耐力水平如何进行评估？
● 每月跑量该如何进行控制和调整？
● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？
● 如何知道自己的训练是否有效？
四、恢复与调整
● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？
● 大运动量训练后如何做好身体恢复？
● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？
● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？
五、备赛期注意事项
● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？
● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？
● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？
● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？
● 赛中体能应该如何进行合理分配？
● 赛后后恢复训练如何进行？
六、马拉松夏训与冬训
● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？
● 针对春季赛事如何进行系统冬训？
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