编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
前一段时间，我们推出了一篇关于夏训的文章《6-9月夏训黄金期：如何提升跑步能力，跑出好成绩？》，讲了一些在夏训方面的训练项目和注意事项。
随后就有好几位跑友留言问，有没有具体的训练计划呢？
虽然不确定下半年是否有赛事，但对于在跑步方面有成绩追求的跑友来说，这个夏天的训练，还是不能松懈的。
平时跑步训练中，总有一些跑者不知道自己该用什么配速训练，有氧跑、间歇跑、长距离跑到底应该跑多快，是个大问题。
对于以健康跑为主的业余跑者，在夏天怎么跑舒适，把跑步坚持下去就好；而对于在跑步或比赛方便有成绩追求的跑友来说，就要遵循科学的训练方法。
到平时的训练中，要融合多种跑步训练项目，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。
今天给大家推出全马2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，将你的训练精确到配速。
1、全马目标2小时10分，半马目标1小时02分30秒
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
2分43秒
13分35秒
10000米比赛
2分50秒
28分20秒
强度跑
2分59秒
*
马拉松配速节奏跑
3分05秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分24秒
*
有氧跑2阶
3分34秒
*
有氧跑1阶
3分50秒
*
恢复跑
4分06秒
*
2、全马目标2小时15分，半马目标1小时04分45秒
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
2分49秒
14分04秒
10000米比赛
2分56秒
29分20秒
强度跑
3分06秒
*
马拉松配速节奏跑
3分13秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分32秒
*
有氧跑2阶
3分42秒
*
有氧跑1阶
3分59秒
*
恢复跑
4分15秒
*
3、全马目标2小时20分，半马目标1小时07分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
2分56秒
14分40秒
10000米比赛
3分03秒
30分30秒
强度跑
3分13秒
*
马拉松配速节奏跑
3分19秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分40秒
*
有氧跑2阶
3分50秒
*
有氧跑1阶
4分07秒
*
恢复跑
4分24秒
*
4、全马目标2小时25分，半马目标1小时09分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分02秒
15分09秒
10000米比赛
3分09秒
31分30秒
强度跑
3分21秒
*
马拉松配速节奏跑
3分27秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分48秒
*
有氧跑2阶
3分58秒
*
有氧跑1阶
4分16秒
*
恢复跑
4分33秒
*
5、全马目标2小时30分，半马目标1小时12分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分08秒
15分39秒
10000米比赛
3分16秒
32分39秒
强度跑
3分28秒
*
马拉松配速节奏跑
3分34秒
*
适度有氧跑/长距离跑
3分55秒
*
有氧跑2阶
4分06秒
*
有氧跑1阶
4分24秒
*
恢复跑
4分42秒
*
6、全马目标2小时35分，半马目标1小时14分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分15秒
16分15秒
10000米比赛
3分23秒
33分50秒
强度跑
3分35秒
*
马拉松配速节奏跑
3分41秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分03秒
*
有氧跑2阶
4分13秒
*
有氧跑1阶
4分33秒
*
恢复跑
4分51秒
*
7、全马目标2小时40分， 半马目标1小时17分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分21秒
16分45秒
10000米比赛
3分29秒
34分50秒
强度跑
3分42秒
*
马拉松配速节奏跑
3分48秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分10秒
*
有氧跑2阶
4分21秒
*
有氧跑1阶
4分41秒
*
恢复跑
5分00秒
*
8、全马目标2小时45分，半马目标1小时19分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分27秒
17分15秒
10000米比赛
3分36秒
36分00秒
强度跑
3分50秒
*
马拉松配速节奏跑
3分56秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分18秒
*
有氧跑2阶
4分29秒
*
有氧跑1阶
4分49秒
*
恢复跑
5分09秒
*
9、全马目标2小时50分，半马目标1小时21分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分33秒
17分45秒
10000米比赛
3分43秒
37分10秒
强度跑
3分56秒
*
马拉松配速节奏跑
4分03秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分25秒
*
有氧跑2阶
4分36秒
*
有氧跑1阶
4分57秒
*
恢复跑
5分17秒
*
10、全马目标2小时55分，半马目标1小时24分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分40秒
18分19秒
10000米比赛
3分49秒
38分09秒
强度跑
4分03秒
*
马拉松配速节奏跑
4分10秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分33秒
*
有氧跑2阶
4分44秒
*
有氧跑1阶
5分06秒
*
恢复跑
5分26秒
*
11、全马目标3小时00分，半马目标1小时26分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分46秒
18分49秒
10000米比赛
3分56秒
39分20秒
强度跑
4分11秒
*
马拉松配速节奏跑
4分17秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分40秒
*
有氧跑2阶
4分52秒
*
有氧跑1阶
5分14秒
*
恢复跑
5分35秒
*
12、全马目标3小时05分，半马目标1小时29分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分52秒
19分19秒
10000米比赛
4分02秒
40分19秒
强度跑
4分18秒
*
马拉松配速节奏跑
4分24秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分48秒
*
有氧跑2阶
5分00秒
*
有氧跑1阶
5分22秒
*
恢复跑
5分44秒
*
13、全马目标3小时10分，半马目标1小时31分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分59秒
19分55秒
10000米比赛
4分09秒
41分30秒
强度跑
4分25秒
*
马拉松配速节奏跑
4分31秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分56秒
*
有氧跑2阶
5分08秒
*
有氧跑1阶
5分30秒
*
恢复跑
5分53秒
*
14、全马目标3小时15分，半马目标1小时33分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分05秒
20分24秒
10000米比赛
4分15秒
42分30秒
强度跑
4分32秒
*
马拉松配速节奏跑
4分38秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分03秒
*
有氧跑2阶
5分15秒
*
有氧跑1阶
5分38秒
*
恢复跑
6分01秒
*
15、全马目标3小时20分，半马目标1小时36分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分11秒
20分55秒
10000米比赛
4分22秒
43分39秒
强度跑
4分39秒
*
马拉松配速节奏跑
4分46秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分11秒
*
有氧跑2阶
5分23秒
*
有氧跑1阶
5分47秒
*
恢复跑
6分10秒
*
16、全马目标3小时25分，半马目标1小时38分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分18秒
21分31秒
10000米比赛
4分28秒
44分40秒
强度跑
4分46秒
*
马拉松配速节奏跑
4分53秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分18秒
*
有氧跑2阶
5分30秒
*
有氧跑1阶
5分54秒
*
恢复跑
6分18秒
*
17、全马目标3小时30分，半马目标1小时41分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分24秒
22分00秒
10000米比赛
4分35秒
45分49秒
强度跑
4分54秒
*
马拉松配速节奏跑
5分00秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分26秒
*
有氧跑2阶
5分38秒
*
有氧跑1阶
6分03秒
*
恢复跑
6分26秒
*
18、全马目标3小时35分，半马目标1小时43分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分30秒
22分30秒
10000米比赛
4分41秒
46分50秒
强度跑
5分01秒
*
马拉松配速节奏跑
5分07秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分33秒
*
有氧跑2阶
5分46秒
*
有氧跑1阶
6分11秒
*
恢复跑
6分36秒
*
19、全马目标3小时40分，半马目标1小时45分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分36秒
23分00秒
10000米比赛
4分48秒
48分00秒
强度跑
5分08秒
*
马拉松配速节奏跑
5分14秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分41秒
*
有氧跑2阶
5分54秒
*
有氧跑1阶
6分19秒
*
恢复跑
6分45秒
*
20、全马目标3小时45分，半马目标1小时48分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分43秒
23分35秒
10000米比赛
4分55秒
49分10秒
强度跑
5分15秒
*
马拉松配速节奏跑
5分21秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分48秒
*
有氧跑2阶
6分01秒
*
有氧跑1阶
6分28秒
*
恢复跑
6分53秒
*
21、全马目标3小时50分，半马目标1小时50分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分49秒
24分04秒
10000米比赛
5分01秒
50分09秒
强度跑
5分22秒
*
马拉松配速节奏跑
5分28秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分55秒
*
有氧跑2阶
6分09秒
*
有氧跑1阶
6分36秒
*
恢复跑
7分01秒
*
22、全马目标3小时55分，半马目标1小时53分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分55秒
24分35秒
10000米比赛
5分08秒
51分20秒
强度跑
5分30秒
*
马拉松配速节奏跑
5分36秒
*
适度有氧跑/长距离跑
6分01秒
*
有氧跑2阶
6分15秒
*
有氧跑1阶
6分39秒
*
恢复跑
7分09秒
*
23、全马目标4小时00分，半马目标1小时55分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
5分01秒
25分04秒
10000米比赛
5分15秒
52分30秒
强度跑
5分36秒
*
马拉松配速节奏跑
5分43秒
*
适度有氧跑/长距离跑
6分10秒
*
有氧跑2阶
6分24秒
*
有氧跑1阶
6分52秒
*
恢复跑
7分18秒
*
24、全马目标4小时15分， 半马目标2小时02分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
5分20秒
26分39秒
10000米比赛
5分34秒
55分39秒
强度跑
5分58秒
*
马拉松配速节奏跑
6分04秒
*
适度有氧跑/长距离跑
6分33秒
*
有氧跑2阶
6分47秒
*
有氧跑1阶
7分16秒
*
恢复跑
7分43秒
*
25、全马目标4小时30分，半马目标2小时10分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
5分39秒
28分15秒
10000米比赛
5分54秒
59分00秒
强度跑
6分19秒
*
马拉松配速节奏跑
6分26秒
*
适度有氧跑/长距离跑
6分55秒
*
有氧跑2阶
7分09秒
*
有氧跑1阶
7分40秒
*
恢复跑
8分08秒
*
26、全马目标4小时45分，半马目标2小时17分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
5分58秒
29分50秒
10000米比赛
6分13秒
65分10秒
强度跑
6分41秒
*
马拉松配速节奏跑
6分47秒
*
适度有氧跑/长距离跑
7分18秒
*
有氧跑2阶
7分33秒
*
有氧跑1阶
8分04秒
*
恢复跑
8分33秒
*
27、全马目标5小时00分，半马目标2小时24分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
6分17秒
31分24秒
10000米比赛
6分34秒
65分39秒
强度跑
7分03秒
*
马拉松配速节奏跑
7分09秒
*
适度有氧跑/长距离跑
7分40秒
*
有氧跑2阶
7分55秒
*
有氧跑1阶
8分27秒
*
恢复跑
8分58秒
*
以上就是各阶段训练的配速表，需要提醒的是，夏季跑步速度很容易受高温、高湿的天气影响，速度有时会提不上来，如果感觉困难，也不要勉强。
如果比训练目标配速慢10多秒，这并不代表你能力不行，只是受环境因素影响罢了，多关注一下心率，不要硬拼，安全还是第一位的。
还有部分跑友，可能会出现自己半马成绩达到了，但全马没达到的情况。
这里有一个误区希望一些跑友要纠正，这是一个训练表，而不是成绩对照表，也就是说，想要达到预定目标，至少要按照表中的配速去练，这一点还是要区别开的。
这里面所说的半马全马对应目标，是在气温、气候、环境、赛道、个人竞技状态等条件完全相同的情况下的对应数值，任何一个条件不对等都不能作为比较。
有这样三类型的跑者，会产生表格中的误差：
1. 参赛稀少或参赛环境状态不对等的跑者；
2. 训练没有周期性，训练不认真的跑者（兴致来了玩命练，没有兴致动也不动）；
3. 初跑者（或者说经验不足的跑者）；
4. 比赛没有尽力的跑者。
比如说，达子曾在2017年4月份的北京长跑节，半马跑出了1小时17分的成绩，按照上边的对照表来看，全马成绩应该能跑到240，但是在2017年4月底的天津高温情况下，跑出了2小时58分，北马照样不如意，只跑出了252。
这两个全马成绩因气温不适，根本不具备参考性，因为达子的实力当时已经至少是在240上下了。事实证明确实如此，10月份青岛马拉松，达子在清凉的温度下很轻松的跑出了240，重新找回状态。
有人怕冷，有人怕热，有人跑量多，有人速度练得多，每个人身体情况不相同，数值的对比一定是要在同等条件下进行，有一个变量不稳定，那么导致误差是必然的。
而对于5小时以外的选手，基本上用不到上面表格中的训练方法，在平时的跑步中，先把有氧基础打好，把跑步训练坚持下去就可以了。
拓展阅读：
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《为什么要进行力量训练：因为我们要跑一生，而不是一阵》
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