天气炎热是跑步的劲敌？是，但你可以跑短距离。
夏季是5公里训练的最佳时节，其可控的距离深得跑者喜爱。5公里可以增强训练强度，帮跑者实现计时目标。
那么问题来了，你想5公里跑得更快吗？
按照下列硬核计划训练，你也可以5公里跑进30分钟，25分钟，甚至20分钟！
配速：6分钟/公里
适合人群：一周跑4次，每次8-10公里，可以在5分40秒至45秒间轻松跑完一公里的跑者
30分钟内跑完5公里，虽有挑战，但初跑者、缺乏锻炼者，坚持5周训练（见“5公里跑进30分钟训练计划“），还是可以实现的。“连贯的、速度性的训练可以令你跑得更快，”教练皮特·雷说。在目标速度的控制和节奏跑中，你能轻松地保持敏捷的速度。
速度训练
4×1000米训练，配速比赛时配速稍快，每组之间慢跑(或慢走)2分钟。“如果你能跟上这个计划，距离5公里跑进30分钟的目标就不远了，”雷说。将这样的训练坚持2周，并且在挑战目标的前10天再来一次。
合理节奏
节奏跑是艰苦训练中相对舒适的。首先热身10分钟，然后跑5分钟(逐渐延长至10-20分钟)的节奏跑。来自肯塔基大学的助理田径教练托马斯·摩根建议，比跑1000米的速度慢一点。每周都尽量将时间延长，直到升至30分钟。
坚持训练
进行休息一天，训练一天的交叉训练。将交叉训练的日程按如下方式安排——爆发力训练：10-30秒的跳爆竹、高抬蹬腿、跳绳、蛙跳、弓步交换腿跳、单腿跳；柔韧性训练：10-15分钟的瑜伽。动态恢复：一小时的有氧运动。
以下是安德鲁·卡斯托教练提供的一个5周训练计划。适合于周跑量在30-50公里的跑者。
配速：5分钟/公里
适合人群：至少能跑12公里的长距离、且能在4分40-55秒左右完成一公里的跑者
能打破5公里跑进25分钟瓶颈的你，已经算是“专业”跑者了。这需要你将注意力集中在训练表上，甚至为之付出多年努力。这一阶段的训练内容包括如何逐渐减速跑，在不同的地形上训练，让身体机能增强以便能适应快速跑。
超越赛时配速
用比目标配速再快一点的配速跑，以此“能让你在高标准中跑5公里的前一半，在后一半只需坚持下来，”教练弗兰克·加戈里亚诺建议。在10×200米的轻松跑或匀速跑训练后，每周进行两次上述训练。200米跑时，以5公里跑的配速开始，每次逐渐提速。挑战5公里跑进25分钟前的最后一次训练，应该达到快速的标准。每次200米跑间要有间歇。在挑战日的前3周，以目标配速跑一英里(即1.6公里左右)。间歇5分钟后，以比目标配速快10-15秒跑5×300米，每组间步行100米。
换个场地跑
利用越野跑的机会。“在跑道上总朝着一个方向跑，会让身体失去平衡能力，”卡斯托说，“如果在山间小路或草地上以慢一半的配速跑，能减小对关节的冲击，更能刺激肌肉，如此可以更有效地提高训练效率。”
不干没意义的事
在25分钟以内的目标驱使下，你根本没有时间和精力去进行无意义的跑步。就算是稳定的、工作日时的跑步，也该为整体目标服务，让身体能量系统适应目标日的情况。每5分钟提高配速达到每公里快3-6秒。
建立强大的身体“引擎”
“想跑得更快，你就需要成为一个追逐者。想要能加把劲儿，你需要一个强大的后援，”诺曼分析说。当臀部、大腿、小腿、后背强迫其他肌肉过度补偿，就会增加受伤风险。每周进行一次山地跑，可以增强力量。“山地跑能增强臀大肌、股后肌群的力量。”雷说。同时，一周还要做2次力量训练；3组单腿下蹲，侧弓步，每组4-6次。
挑战日周计划，辅助你保持专注，跑进25分钟。
配速：4分钟/公里
适合人群：能跑14-16公里，且能以3分40秒-50秒配速跑完一公里的跑者
跑者要调整好状态，达到足够的速度，也必须能够抵抗住不适感。有时，过强的欲望会让你看不清现实，所以做一次测试，来确保自己具备了挑战这一目标的水平。以比3分40秒/英里再快3-6秒的配速跑7分钟，再间歇慢跑5分钟，重复一次。但是，重复的这一次目标是能够跑更远。如果你能够在此情况下继续保持配速，那说明你已经为这个“超级”目标准备好了。对于那些已经为挖掘极限潜力做好准备的跑者，我们将以职业运动员的标准给予建议。
努力训练
多参加一些5公里的线上比赛，即使没有与你并肩作战或同场竞技的选手，也要当成线下比赛进行挑战。2011年美国室外5000米冠军，2010年创造5公里14分44秒美国全国纪录的莫莉·胡德尔说，“我能创造个人最好成绩，是在连续进行了3次5公里比赛，每场比赛都对自己做一个重新认识和评估后，才实现的。”
放长线钓大鱼
2011年创造了5公里个人最好成绩13分27秒的阿隆·布劳恩说，“你会碰上几天状态奇好的时候，那几天你感觉自己所向披靡，打破个人最好成绩不在话下。所以，不要过度执着于分析某一天的训练，这是一个长期而稳定的过程。”
牢记基础知识
“脑海中可能会出现消极因素。你必须改变自己的态度，稳定呼吸，调整好节奏，”创造15分21秒个人最好成绩的朱莉·卡利说，她曾在2011年美国尤金室外田径锦标赛的5000米比赛中获得第5名。
严格完成以下这3个训练关键点，助力你达到5公里跑进20分钟的目标。
