你通常在哪里跑步？
家附近的街道，运动场，公园？
可是，你知道吗？
每天在相同的路面上跑步
受伤风险会提高。
在不同的路面上跑步能带给你不同的感受和训练效果。公路跑者们需要打破训练常规，变换不同的跑道。每周在草坪、沙滩、土地甚至是泳池中跑1-2次，能降低腿部受到的训练冲击，降低受伤风险。在柔软的路面上跑步，还能调动更多的肌群参与，提高运动表现。
土地
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在土地(尤其越野小径)上跑步能让跑者的注意力集中在动作上：“石块、树叶、根须和变换不定的弯道让你不得不时刻注意自己的动作，以保证跑步时的安全，”新奥尔良州科纳健身长跑及多项运动教练珍妮佛·诺瓦克说。“在土地上跑步会让跑者时刻关注身体，保持平衡。”康涅狄格大学教授埃里克·布莱克说。与单调的公路训练相比，持续不断地变换跑步路面会让腿部肌群的各个部位从多方面得到充分锻炼。
训练→上坡跑。找一段距离、坡度合适的山坡。在保证道路安全的情况下，将训练距离定为常规距离的2/3。上坡跑时，前倾身体，跟随跑步节奏，用力摆臂。跑动时步幅稍小，让落地时的压力集中在脚掌中部。最重要的是，注意呼吸节奏。下坡时，稍微前倾身体，步幅缩短，目光落在4-5步的距离前，以便预判路况。每周跑一次，步频保持在最大强度的80%。
沙滩
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不稳定的沙滩地面能强化腿部、足部和臀部肌肉。沙地跑还能强化有氧代谢能力，燃烧更多热量，比在硬地上跑多消耗1.6倍。需要注意的是：如果你受伤了或踝关节韧带较差，就要避免在沙地上跑了，因为它会给膝盖以下的部位带来额外的压力。
训练→放松跑。在常规训练后进行5分钟沙滩放松跑；找水边较硬的沙滩奔跑，以便获得更大的摩擦力。在5分钟的放松跑结束后，换到更硬一点的沙地上跑2分钟，再换到较软一点的沙地上跑30秒。最后沿着反方向跑回来。
草坪
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和混凝土地面相比，在草坪上跑步，双脚所受到的压力会减少17%。康涅狄格大学教授埃里克·布莱克称，这对想忘掉地面冲击力的跑者来说是完美的跑道。这种回归自然的路面对降低受伤风险、增加训练强度是不二的选择。
训练→速度跑。在比较平整的草坪——比如足球场上进行训练，热身后，第一组跑3分钟、第二组跑2分钟、第三组跑1分钟，组间休息1分钟。强度标准为，跑步时只能勉强说出一两个词。刚开始跑2-3组，然后逐渐增加到5组。
水中
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在水中跑步，不仅对受伤的跑者是一种很好的训练手段；对健康的跑者而言，它也能有效地强化肌肉、提高竞技水平。费尔蒙特大学助理教授麦克·J·雷恩博士说：“水的密度是空气的800倍，它能产生三个不同方向的持续压力。”和陆地不一样，你的肌肉必须应付每一点上的阻力。
训练→间歇冲刺。在水中慢走10分钟热身，同时活动开胸部和肩部。然后进行2-3分钟高强度跑（仅能说一两句话的程度），休息30秒，再慢跑3分钟。如此重复3个循环。每两周休息一次。
应对任何路面
按照以下训练方法，一周进行2-3次，降低受伤风险，让你轻松应对全地形。
单腿触地：左腿站立，弯腰，右腿后抬，伸手触地。每侧做2-3组，每组做10-15次。
箭步走：躯干保持正直，向前迈出一大步，下蹲至后膝盖快要接触地面，然后站起，换另一条腿迈出下蹲。做8-12次。
单腿跳：单腿站在一张垫子上跳跃，落地时顺势下蹲缓冲压力。每条腿做2-3组，每组10-15次。
平板支撑：俯卧撑起始姿势撑在地面30秒：如果能轻松完成，就在支撑过程中抬起方向相反的一条腿和一只手臂。
