不管是年轻还是年长，跑得快还是跑得慢，每位跑者都有一个一致的目标——保持健康，但每年都有多达80%的跑者会遇到各种跑步引发的伤病！
到底自己是不是易伤体质呢？
试试我们为你准备的“伤病预测计算器”进行自我评估吧。
特别说明：此伤病预测计算器，是由运动理疗师里德·费伯和一些包括内科医师、生理力学研究专家和物理治疗师在内的专家结合跑者人群在身体、训练计划和生活方式普遍存在的一些不足之处设计的，以便让跑者通过打分来估算自己是否容易受伤。
当然，根据每一个容易造成伤病的因素，专家结合那些不曾受过伤的跑者的生理特征和生活习也惯给出了如何降低受伤风险的建议。把这些针对你的具体建议综合起来，你就有了一个防止运动伤害的计划。只要认真遵照那些建议来进行跑步训练，你会有很大进步。不久之后，你也会成为一个“金麒麟”（不会再受伤）。
接下来，请根据自身情况进行以下测试，并为自己打分。
是的。 1分
不是。 0分
这意味着什么：跟富有经验的跑者相比，新手运动受伤的几率要高出一倍。因为随着跑步距离的增加，受伤的情况也会发生。
如何降低风险：逐渐改变跑量。改变训练计划的速度越慢，身体越有充足的时间来调整。一种粗略而简便的方法是：每周跑步总量的增加值，不要超过你每周跑步的天数。所以如果你一周跑5天，跑量增量就不要超过5英里(8公里)。
是的。1分
不是。 0分
这意味着什么：跑得越多，骨头和关节受到的压力就越大，同时，其他的受伤因素也会被放大。尽管有些人可以相安无事地跑上更多里程，但研究显示，一旦周跑量超过48公里，受伤的风险就会增加。
如何降低风险：如果身体状况健康，你可能足以应付更多跑量。但如果在这些受伤因素中占有好几项，那么还是在跑量方面保守一些，你可以用一些交叉训练来作为补充。
7天。1分
1—2天。1分
3—6天。0分
这意味着什么：如果不给自己安排休息日，身体就没法完全恢复。但如果一周只跑1-2天，你的身体可能永远没法适应跑步训练，无法在防止伤痛方面变得更有效能。
如何降低风险：连续训练。使用记录表格来记下你跑步的频率、距离和配速，以及身体的感受。这样能让你更直观地洞察自己是否有受伤风险。因为记录可让你找到一种模式，不时地审视之前的记录，看是否跑步过量的日子太多，休息日太少，或者没有保持持续性如果发现有几天都出现疼痛感，就及时停止训练，预防伤病。
是的。 0分
不时。1分
这意味着什么：一项研究报告表明，力量练习可以让跑步过量产生病痛的概率降低一半。跑步教练杰夫·霍洛维茨说：“力量训练计划帮助你保持好的状态，即便在疲劳状态下也是如此，也能让你打造更强壮的肌肉，而肌肉可以抵消一部分跑步时带来的冲击力。”
如何降低风险：力量训练。
3次或3次以上。1分
2次或2次以下。 0分
这意味着什么：“跑步赛事绝对是我们让身体经受最大挑战的情况，马拉松赛事尤其如此。” 跑步教练杰夫·高德特表示。
如何降低风险：知道自己的极限。有一些跑者可以频繁地跑长距离，而一些跑者的主要目的是避免运动带来的伤病，对他们而言，一年内的长距离、艰苦赛事最好不要超过自己的极限。
是的。1分
不是。 0分
这意味着什么：很多跑者没有解决造成自己伤病的潜在原因，更有可能导致旧伤复发。哥伦比亚大学的物理治疗专家科林·布拉夫解释说，尽管你已经好转很多，但每一次伤病都会遗留稍许后遗症。余留的机能障碍会让你加大罹患另一种伤病的风险。
如何降低风险：力量训练。如果你在过去三年中受伤过多次，请寻求专业医生的建议。
你的脚落在这条直线前一大段距离处。1分
你的脚几乎落在这条直线上。0分
这意味着什么：如果脚落在距离你重心中央一大段距离处，会造成更大的冲击力，并直接影响你的腿，增加你得应力性骨折、足底筋膜炎、髌骨炎以及跟腱病变。
如何降低风险：跑步步幅大的跑者通常步频较低——每分钟大概少于160步。根据最近的研究，增加10%的步频可以降低跑步给你的臀部、膝盖和脚踝带来的冲击，也就降低了受伤风险。把你目前的步频乘以0.1，然后和现在的步频相加，就是你的新目标。比如，你开始每分钟步频是160步，十分之一就是16。所以你的目标应该是提高步频，争取达到每分钟跑176步。
是的。1分
不是。 0分
这意味着什么：压力会导致肌肉紧张，影响全身协调性。这会让你更容易在跑步中受到急性伤害，也会妨碍恢复。
如何降低风险：暂时压制你雄心勃勃的跑步目标，直到你的生活不再那么混乱。让跑步在情绪低落的日子里轻松而低调，以此来缓解压力。
是的。1分
不是。 0分
这意味着什么：睡眠不足的跑者会缺乏人体生长因子，而这种因子是修复肌肉和骨骼所必须的，营养学家克里斯托弗·温特说。
如何降低风险：每晚争取至少睡上7个小时。根据你早上需要起床的时间，推算出你该几点上床睡觉。
是的。1分
不是。 0分
这意味着什么：忽然换跑鞋款式，可能会改变你的跑姿，让受伤风险加大。
如何降低风险：不要在跑鞋方面做太大的调整。可以选择一款过渡性的跑鞋，以便自己慢慢穿上你最心仪的款式。在跑量较为轻松的训练日里，穿上新鞋来跑，接着下一个训练日换上之前的款式。这样轮流穿，让你一周内穿新款跑鞋的天数慢慢增多。
你的盆骨下倾。1分
你的膝盖弯曲。1分
标准的姿势。 0分
这意味着什么： 力量不够或者姿势不标准，将导致盆骨下倾，膝盖内翻。这种不协调会引发常见的跑步膝或者髂胫束综合征。其他肌群，比如髋部屈肌和股后肌群，会弥补薄弱的臀大肌，这将导致这些肌群更容易受伤。
如何降低风险：每周进行一到两次力量训练。如果可能的话，每天都练习一下，这样可以弥补臀大肌薄弱的缺点。
是的。1分
不是。 0分
这意味着什么：目标太高，很容易让你的训练过于密集，忽视训练中身体出现的红色信号。
如何降低风险：高德特建议那些目标远大的跑者不要过分注重成果，而把注意力放到训练过程上，或者放到日常如何改善跑步情况的措施上。
是的。 0分
不时。1分
这意味着什么：布拉夫说——部分是因为——由于体型上的差异，女性跑者更容易跑步受伤。另外，女性一些独有的特点，也会导致她们受伤。
如何降低风险：力量训练可以帮助女性的骨骼更加强壮，防止骨质疏松症、骨折，也可以纠正女性中更为常见的肌肉不平衡现象。
是的。1分
不是。 0分
这意味着什么：训练过度，尤其是训练的同时不注意饮食，会让激素失衡，导致停经，让骨骼变得脆弱，让康复过程更加不易。
如何降低风险：去看医生，医生可以为你提供营养饮食方案或者其他的咨询。
是的。1分
不是。 0分
这意味着什么：运动医学专家卡拉·弗米特：“遗尿是盆底功能障碍的早期信号。”
如何降低风险：寻求医师的建议。专科的物理疗法可以解决这个问题。
额外分数！
如果你有以下任何一项良好的习惯，可以从总分里扣除0.5分。
① 如果感觉不好，你会给自己增加额外的一个休息日，或者跳过一个训练强度较大的训练日。
② 在紧张的日子里，你会较为规律地使用一个泡沫平衡轴。跑步前做多种动作的热身。
③ 每完成一次跑步后的30分钟之内，你都会及时补充碳水化合物和蛋白质。
④ 你的工作让你需要时常走动，或者你工作期间每个小时都会站起来走动几分钟。
⑤ 每跑上480—800公里，你都会更换跑鞋。
你的总分是多少？
◆3分或者超过2分
红色警示
专家们认为，大多数过度运动造成的伤病，其成因都不会是单一的，多数情况下，至少有两种或三种因素综合在一起。为了防微杜渐，请仔细阅读那些你得分项目的“如何降低风险”贴士，并把它们运用到日常跑步中。
