编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
很多跑者留言问：跑前热身、跑后拉伸应该做哪些动作？其实，跑前热身、跑后拉伸的动作有太多，没法一一地都列举出来。不过有几个要领可以跟大家说一下：
1. 跑前热身的动作，应该主要是动态的动作，主要目的是为了调动身体的活性，包括提升关节的灵活性、刺激心肺、增加肌肉的血流量等等，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备；运动前充分的热身可以减少运动伤害的发生、防止肌肉拉伤
2. 跑后拉伸动作：主要为静态拉伸，通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
热身和拉伸的区别，以及如何去做，我们之前也讲过《》，大家可以看一下。
今天就在这个的基础上，再跟大家补充分享一下，夏天应该怎样去做热身和拉伸？
达子最喜欢的两个跑前热身动作
夏天气温高，肌肉和关节的活性，相对于冬天来说更高一些，所以夏天跑步热身的时间可以比冬天短一些，冬天做10分钟，夏天做5分钟就差不多了，去活动和刺激关节（踝、膝、髋、肩等）、肌肉（小腿、大腿、臀部、背部等）、心肺（高抬腿、小步快跑等）。
很多人说，跑步的时候总迈不开腿；原因就在于髋关节太“死”。达子在夏天比较喜欢做的两个热身动作，是跟活动髋关节有关的，可以提高髋关节灵活性，来看看达子示范：
不用躺着，就可以做的拉伸动作
很多拉伸动作需要躺在瑜伽垫上来做，而对于跑者来说，跑后回到家再找瑜伽垫去做，太麻烦，所以今天就教大家几个跑后可以随地做的拉伸动作：
如何利用泡沫轴，进行深层肌肉的放松？
拉伸大多数时候是放松跑者的浅层肌肉，在长距离跑步，特别是跑完马拉松之后，我们需要进行深层肌肉的放松，这样更有利于加快缓解疲劳，促进身体的恢复。
而利用泡沫轴按摩放松，就是一个有效的手段。那么，具体应该怎么做呢，来看达子示范：
利用泡沫轴放松恢复，是大部分跑者日常恢复训练。在平时跑步时也是同样，只有把腿部肌肉放松，才能越跑越轻松，以上动作，根据个人疼痛程度不同，每组进行10到20秒即可，目的就是让全身舒适。
