很多同学有困惑：到底怎么练习姿势跑法？对照着书中的动作练习，太枯燥了；看着视频的跑步录像模仿，总是摸不到门道；一段时间之后，对姿势跑法的认知，还是停留在表面。
其实，掌握姿势跑法是一个过程，不要指望像学习数学公式一样，学会就能一直用，掌握的过程就是你的跑步技术提升的过程，可能永远没有“掌握”的那一天，但是你能一天天变好。练习的有效方法在于：模块分解练习。
姿势跑法的三要素：拉起，落下，关键跑姿，你可以分别针对这三个要素进行练习。今天，就给大家介绍一个神器——来自美国STRECHCORDZ官网的StrechCordz with Leg Straps（我们叫做弹力绳）。
利用它，我们可以对“落下”、“拉起”两个要素进行练习和强化，强健肌肉力量、优化跑姿技术、避免受伤。
12种弹力绳训练方法
- 俯卧姿势 -
01
难度指数 ⭐️
采用卧姿，脚掌向臀部反复拉动。
02
难度指数 ⭐️⭐️
俯卧撑姿势，双手手掌与双膝支撑地面，脚掌向臀部反复拉动。
03
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
俯卧撑姿势，双手支撑在台阶或箱子上，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
- 仰卧姿势 -
04
难度指数 ⭐️
采用躺姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动。
05
难度指数 ⭐️⭐️
采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚屈膝，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
06
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚伸直，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
- 站姿 -
07
难度指数 ⭐️
采用站姿，身体前倾，双手手掌支撑墙面，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
08
难度指数 ⭐️⭐️
双脚皆绑弹力绳进行原地跑，拉力在身后。
09
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
双脚皆绑弹力绳进行原地跑，拉力在前方。
10
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
双脚皆绑弹力绳，双臂向上伸直进行原地跑。
11
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
采用弓箭步站姿，前脚脚踝绑上弹力绳，拉力在身体前方，脚掌向臀部反复上拉。
12
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
同动作11，但改把拉力移到身体后方，脚掌向臀部反复上拉。
好的跑姿是什么？用一句话概括就是：像原地跑一样向前跑。原地跑的准则，就是脚一直臀部正下方。听起来容易，做起来难，真的跑起来之后，因为阻力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快越是这样。
正因如此，有强度的原地跑训练对改善跑姿非常重要。在原地跑的过程中，用弹力带给自己一些负荷，同时努力保持脚一直在臀部下面，可以在模拟原地跑的同时很好地动用真实跑步时需要用到的肌肉，从而起到进行有强度原地跑的效果。室内也可以很好地训练跑姿啦。
怎样安排弹力绳训练？
如果今天是你的休息日，或者你想单纯用弹力绳做力量训练，可以把以上12个动作都做一遍。每个动作做2组，每组20-30个。
这些训练放在热身当中也非常不错。如果你想把他们安排在热身训练中，可以在每种姿势下挑选你能做的难度指数最高的动作，每个动作做2组，每组20-30个。
今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。
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