新一轮的高温来了，最高气温29℃-31℃
30℃大关一过，更高的温度也就离你不远了
跑步要继续，但你也不用怕
先来看看人类身体适应高温的能力：
1996年亚特兰大奥运会，葡萄牙长跑明星玛丽亚·费尔南达·里贝里奥在炎热潮湿的环境下（Weather Underground的历史数据显示当天的相对湿度高达60％）创造了10000米项目的奥运纪录——31分01秒63。她让我们看到了人体在适应高温这件事上，是有多么大的潜力。
“身体适应高温的能力比适应任何大自然创造的环境压力（如海拔或寒冷）的能力都更强！”康涅狄格大学的高温研究员劳伦斯·阿姆斯特朗说。
但是，没有很好的适应，高温环境下跑步非常危险。就算你很耐高温，速度和运动表现也会因此下降。所以，你该知道如何在温度逐渐升高中保持良好的身体状态和提升成绩。
温度：10-15℃
大多数跑者都不会觉得这算高温，但距离越长，耐热性就越差。
一项发表于《运动与运动医学科学》杂志的研究报告中，由运动生理学家马修·伊利领导的研究小组做了一项长达数十年的研究——研究5-25℃的温度下，精英和亚精英跑者的马拉松表现。他们发现的结果令人惊讶：即使在10-15℃的温度下，身体性能也会略有下降。成绩2小时10分钟的精英跑者的完赛成绩会慢1-2分钟，具体取决于当天比赛的气温位于5-25℃这个范围的哪段。对于成绩3小时的男跑者，温度造成的差距会拉大到4-8分钟。（更慢的跑者未被纳入研究。）法国国家体育和生理学院曾对近200万马拉松选手进行的一项评估发现，对于男性职业选手来说，最佳体温是4度，凡是高于这个温度都会对运动表现有负面影响。
造成这种结果的原因是：首先，这种研究所记录的温度，基本都是开跑时的数字，也就是说，一场比赛起跑枪响起时的温度是15℃，选手撞线时的温度很可能就是21℃。
生理上，在高温下跑步会产生一系列反应，这些反应都是因为肌肉无法正常有效地工作。在“渥太华大学高温人体工程学实验室”工作了两年多的雅尼克·摩尔加特-西昂(Yannick Molgat-Seon)说，肌肉产生的80％的能量会随着热量而萎缩。在寒冷的天气里，肌肉低效工作能保证身体热量不流失，这是我们保持温暖的原因。但在运动过程中，身体必须摆脱这种低效模式。一种方法是出汗。“这种降温方式不太明显，”摩尔加特-西昂说，“但实际上，出汗能促进血液流向皮肤。”这很重要，因为它会将多余的热量从肌肉里层带到皮肤表层，然后再彻底消失在外部环境中。
但身体里也就这么点血了。“你要么让血带着热量去皮肤表面，要么让有效肌肉得到供血，”摩尔加特-西昂说，“在这种斗争中，通常肌肉都会败下阵来。”虽然出汗很爽，但你的肌肉却会因为缺氧变得柔弱低效。
温度：15-20℃
这是大多数人开始不太喜欢的跑步温度了。
“丹尼尔斯跑步公式”的创造者杰克·丹尼尔斯有一个“聪明跑步项目”计算器，通过这个计算器算出，在20℃时，一个40分/10公里的跑者大概成绩减速1.7％。
伊利的研究显示，顶级精英跑者和3小时以内的男跑者分别要慢一分钟以上和4分钟以上。但不可否认的是，有些人高温下的表现就是天生比较好，也就是说，在任何既定条件的研究中都会有一定的变量和偏差。
当你开始在高温下跑步而不是避开它时，身体会迅速以多种方式适应这种不适。一周内，你的血量就会开始扩大。你会发现体重重了1-2磅（约0.9-1.8斤），但它会让你有更多的体液可以挥发，而不至于脱水。它还使身体更容易把血液带到皮肤表面，而不会过度减少流向肌肉的血液量，一举两得。
另一个适应表现是，你在锻炼中开始出汗的时间会提前，因为身体知道了核心温度马上会升高，并采取先发制人的措施来阻止它。你也会无可避免地大汗淋漓，但汗液变得不那么咸了，因为身体会努力留住易流失的钠。而且无论你多用力跑，心率都会略微减慢，让心脏在每一下节奏之间更充分地伸缩，从而使更多的血液抽出。“这就是所谓的心搏量，”阿姆斯特朗说，“每次伸缩，更多的血液都会被泵出，不仅是为了锻炼肌肉，更重要的是为身体降温。”
但是，训练身体适应高温要一步步地慢慢开始，别让自己一下子体温过热。
温度：20-26℃
在这个温度下，即使是马修·伊利研究的顶尖精英马拉松跑者也会受到影响，成绩会降速3分左右，而位于第二梯队的亚精英跑者，则会大幅降速20分钟以上。
2010年迈阿密马拉松比赛时，布雷特·伊利（马修·伊利的妻子）经历了潮湿的22℃高温。比赛前，她设定的成绩目标是2小时40分，但她多亏没有死守住这个目标。起跑没多久，她就放弃了这个目标，最终跑出了距离目标并不算远的好成绩2小时45分36秒。
在应对高温方面，女性比男性有优势。根据马修·伊利的图表，平均成绩为2小时45分的马拉松男运动员会在高温中失去10分钟左右的成绩优势。最说得通的解释是，女性身量通常比男性小，从而具有更高的表面质量比，这使她们能够更有效地将热量散发到周围环境中。
不只是女性可以从娇小身形中受益。在亚特兰大奥运会男子马拉松比赛中（起跑时温度为23℃，相对湿度为90％），获胜者是南非的霍约西亚·图格瓦内，他当时的体重只有110磅（约45公斤）。
热量和体型间的相关性不仅影响马拉松运动员的表现。在2004年雅典奥运会前不久进行的一次实验室实验中，运动生理学家、《跑者之王》(Lore of Running)一书的作者蒂姆·诺克斯，让两组男子分别在跑步机上跑8公里，并为他们计时。其中一组男子的体重都在55公斤以下，另一组的平均体重则在60公斤。在凉爽的温度下，两组大致耗时相同，但当室温升高至35℃时，较轻的测试者比较重的测试者每英里快45秒。这个概念适用于在非极端温度环境内进行的所有运动：体积越大受高温的影响就越大，所以要适当调整配速。
温度：26-31℃
这个温度下，出汗已经没有任何好处了，甚至多出一滴汗都是伤害。
“当你滴汗时，仅仅是处在脱水状态而非降温的过程中，”摩尔加特-西昂说。你不仅触碰了身体的极限，还触碰了物理学的限制：在某些条件下，无论你多么有效地出汗，它都不会快速蒸发，以跟上你产生热量的速度，达到降温的效果。你唯一的选择是减速。“基本上，当温度超过26℃且湿度超过70％时，人类的运动表现就会明显下降，”阿姆斯特朗说。
在这种条件下还想取得好成绩，需要目标性极强的专门训练。2013年，当美国田径户外锦标赛在得梅因举行时，住在加州萨克拉门托的金·康利在中西部花了两周做最后的训练，训练接近尾声的时候，康利已经习惯了这种又湿又热的糟糕天气。（比赛日最终出现了26℃的起跑温度和60％的湿度。）“我的训练几乎都是关于特定比赛环境的，我一直在为极端气候做准备，”她说。
但正如跑者在重要比赛前逐渐缩减锻炼量一样，康利也在赛前一两天结束了高温训练。
温度：31℃以上
天气越热，就越难出好成绩，更别提破纪录了。
多次参加“恶水135英里越野赛”的格雷格·普雷斯勒表示，在恶劣的气候环境里比赛，任何一个平时看起来微不足道的环节都有可能大大地影响成绩。比如，目标配速、着装，甚至是早上多喝或者少喝了一口水。借助桑拿设施（比如长袖长裤）也能模拟高温环境，训练自己身体的适应力。同时，即使在不是超长距离的比赛里，也绝不能忽略补水这件事。“我是Pedialyte（一种口服电解质溶液）的忠实粉丝，它能努力补充我损失的电解质，同时确保最大程度地保留住我体内的水分不过分流失，”爱荷华大学的越野教练雷恩·安德森说道。它会带来更大的血容量和更强的脱水抵御能力。
